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睡觉也能助减肥?科学家告诉你:得睡够时间

佚名 减肥 2020年09月13日

睡觉也能助减肥?科学家告诉你:得睡够时间

“看看你,都这么胖了,还只知道睡觉!”


相信有很多人都听过这句话,好像睡觉和肥胖就是永远分不开的一对夫妻似的。睡觉真的只能让你长肉吗?


那可未必。


睡眠不足,身体发福

多年以前,科学家就明确指出:睡眠对于一个人维持体型的确有巨大的影响,但绝不是只有负面影响。保证充足的睡眠,对于减肥同样有很大的帮助。当然,这里的充足,不是无限制的睡觉,而是控制在一个合理的范围内。


一般来说,科学家建议成年人每天睡眠7-9个小时为佳。但实际情况是,太多年轻人无法保证这样的睡眠时间。现在生活压力比较大,工作时间较长,再加上各种娱乐设施诱惑太大,所以很多年轻人的睡眠时间都严重不足。而这样的睡眠匮乏,大大地增加了一个人超重的可能性。


关于减肥有一句俗话,叫做管住嘴,迈开腿,指的是减少不必要的热量摄入,同时尽量消耗掉体内的能量。而不合理的时间,对这两方面都有着负面的作用。研究显示,一个人如果睡眠不足,就更有对于零食的欲望,导致摄入更多的热量。另一方面,睡眠不足对于甩掉身上的肉,同样是不利的。


每个人都希望减掉身上的脂肪,取而代之的是健美的肌肉。而一个人的睡眠时间,对于他在睡眠过程中消耗多少脂肪、保存多少肌肉有着重要的影响。


有一项研究表明,在摄入的热量相同的情况下,和每晚睡8.5个小时的人相比,每晚只睡5.5个小时的人相比,脂肪的减少幅度更低,与此同时,包括肌肉在内的无脂肪质量则减少得更多一些。另一项持续了8周的研究也表明,受试者在一周的时间里有5天减少1个小时的睡眠时间,也出现了同样的结果。


两个研究的结果告诉我们:睡眠不足的确会使本就不乐观的体型雪上加霜,而且,即使是试图在周末补觉来解决这个问题,也是行不通的。


那么,从根本原理上讲,睡眠到底是如何影响我们的进食和脂肪消耗的呢?


睡出好激素

科学家指出,睡眠的时间直接影响了两种物质的分泌,而这两种物质则是直接影响了我们的体型。这两种物质就是leptin和ghrelin。


  • leptin:瘦蛋白,又叫瘦素,是一种可以控制食欲、并且能够促进脂肪分解的激素,体内瘦素较高的时候,人就会有较强的饱腹感,进而减少进食。
  • ghrelin:生长激素释放肽,被认为是瘦素的对应物,可以在餐前刺激我们的饥饿感,并在进食后逐渐消失,因此又叫胃饥饿素。

一项涉及1024名成年人的调查研究显示,过短的睡眠时间会导致胃饥饿素增加,同时瘦素减少。根据两种激素的作用我们可以想象到这个结果——食欲增加,甚至更有可能导致暴饮暴食,最终导致摄入的热量更难以控制。


不仅如此,睡眠的时间还影响着我们对食物的选择,以及大脑对食物的感知方式。研究人员发现,和睡眠时间控制在6-9个小时的人相比,那些只睡4-6个小时的人的大脑中负责正反馈的区域对于进食更加活跃。换句话说,同样是吃同种、同量的食物,睡眠少的人感觉更满足,更容易继续吃下去。


从某种方面来讲,这也解释了为什么睡眠不足的人相对更爱吃零食,因为他们更享受这个感觉。同时,这样的人也更愿意选择口味偏甜、热量偏高的零食。


睡得好,能量烧得快

此外,睡眠的时长也影响着一个人的新陈代谢,比如葡萄糖的转化。我们知道,正常人在进食之后,体内会合成胰岛素来分解葡萄糖以提供能量。但是,如果睡眠不足,一个人体内的胰岛素对于摄取葡萄糖的能力就会受到影响。如果只是非常偶尔的睡眠不足,我们的身体还能够勉强从中恢复。但如果长期缺乏睡眠,就有可能导致肥胖或者是2型糖尿病等后果。甚至也有研究认为,仅仅一晚上睡不好觉,就会导致胰岛素分解葡萄糖的效果受到影响。


胰岛素的能力降低,再加上缺乏睡眠导致的对食物的需求增加,就会导致更多葡萄糖留在体内。它们会转化为脂肪酸,最终变成你身上的肥肉。由此可见,睡眠不足对于体重的增加可谓是事半功倍,效率极高。


那么,难道面对缺乏睡眠这个问题,我们就束手无策了吗?


动起来

也未必。研究人员指出,对抗缺乏睡眠导致的肥胖,运动是最有效的一种手段。你以为大量的运动后会饿得暴饮暴食,实则未必。适当的运动会降低你体内胃饥饿素的合成,同时还会促进合成一种叫做酪酪肽的物质。酪酪肽(peptide YY)是肠道分泌的一种激素,可以增加饱腹感,减少你的进食。


与此同时,你的运动本身又可以消耗掉大量的能量,再加上这些激素分泌数量的改变,同样可以说,运动对于减肥来说也是事半功倍的利器。不过,运动对于减肥的帮助在长期缺乏睡眠的情况下是否会受到影响,目前还缺乏直接的研究数据。


但是已经有研究指出:运动训练可以在一定程度上提高胰岛素的效率,从而更好地控制血糖,在一定程度上缓解缺乏睡眠导致的代谢缓慢。如果偶尔有缺乏睡眠的情况,通过一小个系列的运动还是可以缓解葡萄糖代谢所遇到的障碍。至于长期缺乏睡眠是否能够通过持续的运动来缓解,目前还缺乏研究。但是我本人还是可以作为一个参考的,我长期睡眠不足7个小时,但是保持着一定的运动量,目前体型还可以(但是发际线已经失守)。


由此可见,管住嘴和迈开腿绝对不仅仅是为了押韵,而是真正可以对减肥起到决定性的作用。而管住嘴的方式之一,就是保证合理的睡眠时间。二者都对你的体型有着事半功倍的影响,如果你实在懒得动弹,那就尽量从睡觉上努努力,保证每天7-9个小时的睡眠吧!


祝你今晚睡个好觉~


标签: 时间   缺乏   睡眠   导致