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在你的减肥计划中,克服对“糖”的渴望!你可能会犯这6个错误

佚名 减肥 2020年09月13日

在你的减肥计划中,克服对“糖”的渴望!你可能会犯这6个错误

当你开始一个新的减肥计划时,在你调整日常饮食的过程中,你会感到对美食的渴望,尤其是对甜食的渴望。但如果你对糖的渴望持续存在,你可能需要仔细看看你的减肥策略。


我们今天就来研究你的行为是如何无意识地增加你对糖果和饼干等甜食的渴望的。


下面,分享六个可能诱惑你吃甜食的错误,以及如何减少对甜食的渴望和减少糖摄入量的建议,要知道“糖”的过多摄入,是很多人肥胖的重要饮食问题。


1. 吃一顿清淡的早餐

早晨的能量会为一天奠定基调。所以,如果你用水果或一片吐司来代替正常的早餐,你就会感到饥饿的痛苦,很快就会感觉到你对食物,特别是糖的渴望。


一天开始时吃一顿营养丰富的饭,让你一整天都能做出令人满意、营养丰富的选择,而不会感到太饱或太饿。


我们甚至建议把早餐作为一天中最丰盛的一餐。或者至少可以考虑增加额外的蛋白质来源(一个额外的鸡蛋是个不错的开始!)来帮助抑制一天中多吃东西的冲动。


这种饮食选择甚至可能加快你的新陈代谢。根据一项研究,在早上摄入更多的卡路里(相对于晚餐)可能有助于促进你的新陈代谢,阻止高血糖和肥胖,控制你的食欲,拒绝对甜食的渴望。


2. 不吃饭

当你想要控制摄入卡路里时,你可能会尝试不吃一顿饭,以确保你能控制在(或低于)预算摄入量之内。但这不是一个好主意。减少太多的卡路里会让你的身体切换到保护模式,以保证你得到足够的卡路里来满足你的基本功能,从而减缓你的新陈代谢。


为减肥而努力的人们也倾向于减少或限制他们当天早些时候吃的食物的数量,以便稍后正餐或应酬时吃更多,但我经常看到事与愿违的结果,这是因为如果你晚上很饿,你肯定会大量摄入高热量、高脂肪或高糖的食物来满足你的食欲。


事实上,晚上囤积过多卡路里会影响你的新陈代谢。一项研究指出,早餐吃得丰盛时,你在早晨消化食物所消耗的能量(即两倍的卡路里)要比晚餐摄入同样数量的卡路里多一倍。


坚持规律的饮食和零食,这样才能让你满意。这样你一整天都会有饱腹感,因此,你就不太可能对糖的渴望。


3.饮食不平衡的膳食

用花生酱和蓝莓搭配燕麦,这样你就能获得大量的蛋白质和纤维。


你有没有注意到,有些食物可以让你感觉永远都很饱,而有些食物只让你一个小时就饿了?


研究表明,蛋白质和纤维都能帮助你保持更长时间的饱腹感。当你的胃被适当的营养填饱了,你就可以避免对糖的渴望。我们建议搭配既能提供瘦肉蛋白又能填饱肚子的纤维的食物,比如早餐吃燕麦配花生酱和蓝莓,或是苹果配奶酪都是不错的选择。


4. 放弃甜点

不吃甜点?过度严格的饮食控制可能会起反作用。在几天、几周或几个月的严格节食之后,你很可能会达到一个临界点,这可能会导致不健康的暴食。


所以,不要拒绝甜点或其他你最喜欢的食物。不要发誓戒掉甜食,允许自己偶尔吃点。


甜点绝对可以成为健康饮食的一部分,如果你喜欢吃甜点,那就少吃那些含糖较多的食物,注意这些,你就可以偶尔好好享受你的餐后巧克力蛋糕或冰淇淋吧。


5. 误把疲劳当成饥饿

晚上睡不好觉后,你可能会发现你对甜食的胃口大开了。这是因为由于睡眠和活动会干扰饥饿和饱腹感激素,所以它们会影响我们每天身体的饥饿感。所以完全有可能你对甜食的渴望是完全疲惫的结果。


研究表明,睡眠过少会降低瘦素(一种“饱腹感”激素),增加胃饥饿素(一种“饥饿感”激素)。这种组合的导致你几乎不可能控制自己的食欲,尤其是垃圾食品。所以说睡眠不足会让我们特别贪吃不健康的食物,比如饼干、糖果和薯片等。


更糟糕的是,一项研究中表明,当你睡眠不足时,你的鼻子对高热量、高脂肪的食物更敏感。


所有这些都表明,如果你比平时更渴望甜食,请注意你的疲惫程度和每天的睡眠时间安排。首先要注意你是否改变了睡眠习惯,或者最近改变了锻炼习惯。


把睡眠放在首位。有足够的睡眠(每晚7到9个小时),你对甜食的渴望就会减弱。


6. 含糖食物太容易获得

当含糖零食触手可及时,比起藏在看不见的地方,你更容易沉溺其中。


接近食物(和含糖零食)对减肥没有任何好处。


这是因为食物所处的位置会影响我们吃什么和吃多少,人们倾向于根据简单和明显的东西来做出选择。如果食物是容易获得的,我们更有可能吃它。


因此,让我们的环境变得更艰难,更容易做出更健康的选择,这是一种有益的策略。为了减少对甜食的零食摄入,建议不要把甜食冰箱和一些常见的地方。


减少糖摄入量的小建议

不管怎么说,如果一种食品的主要成分是糖,那它就是糖,那就是要小心了。


不要被华丽的包装所欺骗。要看学会看食品成份表。


另外,要小心像“不添加糖”这样的说法。这并不一定意味着它是无糖的,“无糖”只能用于成份表上不含糖的食品。



停止喝你的糖:我们饮食中几乎一半的添加糖来自含糖饮料,比如果汁,甚至是预先制作的冰沙。应该选择纯水、苏打水、黑咖啡和茶这些不含糖的饮料。为了增加一点味道,她建议在你的苏打水里加入一些新鲜或冷冻的水果,这样可以兼顾口味和营养(少糖)。


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