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减肥过程中的能量守恒

佚名 减肥 2020年09月21日

减肥过程中的能量守恒

?我们的人体,其实就是一个能量守恒系统。如果摄入热量大于支出热量热量,就会出现热量过剩,多余热量会转化为脂肪囤积在身体中,进而产生超重和肥胖,如果摄入热量小于支出热量,那么身体就会消耗过去储存的热量,进而使身体出现热量负数,减肥的目标就达到了。


通过这样一个基本的能量平衡原理,如果想减肥,就要持续的制造热量负平衡,使身体摄入的热量小于身体支出的热量。这是一个动态平衡的过程,要想这个动态平衡持续发生作用,有一个重要的前提,那就是身体要相对健康,保证身体机能能够正常运行,如果身体有一些基础疾病,那么身体的运行就会受到各种影响。而且,在饮食控制方面,需要尽量保证营养的全面和均衡,否则身体无法在营养不良的情况下长时间低能量运转。


人体获得能量的渠道,来自食物三大主要产能营养素,碳水化合物、蛋白质和脂肪,营养学上统称为 “宏量营养素”。这些食物一吃进肚子,就会被识别为热量,在以一定比例被吸收后,通过分解转化供给身体利用,比如大脑思考、工作、运动等。


人体消耗的热量的主要包括:基础代谢、体力消耗、脑力消耗和进食产热效应等。


我们想象身体热量进出就像一个天平,当热量摄入和热量支出平衡的时候,人的体重才能保持稳定。换句话,胖没有其他原因,最根本就是吃进的热量太多了。


为了实现减肥的目的,就要出现摄入热量小于消耗热量的局面,这个过程可以通过两个方向的努力实现。




方向一:增加热量消耗




一天中的总热量主要有以下四项组成:首先是基础代谢,这是身体维持生命所必须的能量,主要是维持体温、呼吸、心脏等生命活动所必须的能量消耗,这部分热量消耗占一天热量消耗的60-70%,也就是说,身体热量消耗的一大半是用来维持生命和器官工作。其次是体力与脑力活动,包括上下班、工作、家务等日常活动所消耗的能量,这部分热量消耗占比10-15%,这也是为什么运动减肥的效果差的主要原因,还有进食产热效应,是进食后以热量形式发散的能量,最后一种是生长发育(特殊人群),儿童和孕妇需要更多的热量。


体重和基础代谢正相关。体重越高的人基础代谢也越高,健身房教练会告诉你 “练肌肉能降低体脂率,提高基础代谢率。”实际上,人体每增加一公斤肌肉,可以消耗13卡热量,也就是半块饼干或几口奶茶,而增加一公斤肌肉需要至少狂练两三个月。人体消化吸收食物所消耗的热量。这个消耗和进食量有关,吃得越多,消耗越大。人体为维持体温而消耗的热量。


睡眠减少能增加热量消耗。但同时,熬夜会让人交感神经过度激活,增加一系列和食欲相关的激素分泌。且增加进食的原因,熬夜可排在第三位。人体脂肪分解的活动,需要在胰岛素浓度最低的时候进行,也就是晚上。换句话,熬夜不睡,你的身体脂肪无法分解。


从以上的分析可以看出,在增加热量消耗方面,我们能做的工作并不多,更直白的说是不如你想象中那么多。那我们来看看在减少热量方面。




方向二:减少热量摄入




减少热量消耗更简单易执行。减少热量摄入可以从减少产能食物摄入着手。三个产能营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质,减少这三类物质的摄入即可减少热量摄入。


碳水化合物包含在我们所吃的主食、五谷杂粮、谷薯类食物中,是日常最主要的热量来源,占到身体总热量供给的55-60%,碳水化合物转化热量是大脑唯一的供能来源,也是身体主要热量来源。我们吃进去的大部分碳水被人体吸收,转化率高达70%。所以想要减肥:第一步就是可以适当少吃一些主食,用杂粮替代一部分主食;第二,多吃蔬菜,补充不可吸收的碳水化合物(纤维素)


脂肪是人体第二大热量来源,每克脂肪携带9大卡的热量,是每克糖或蛋白质的2倍多,且吸收转化率可达到96%。脂肪非常难消耗,只有体内的糖分被消耗完,人体才会动用脂肪。脂肪代谢的特点是 “快进慢出”,最适合热量堆积。所以想要控制热量摄入低脂饮食是必须的。


蛋白质,每克蛋白质能提供4大卡热量,和碳水一样。蛋白质是维持细胞组织生长和修复的最重要物质。肌肉生长、燃烧脂肪都需要蛋白质参与。在减肥期间,蛋白质不但不能减少摄入,还要多补充,每公斤体重需要补充1-1.5g蛋白质。


综上:减肥期间需要全面检视自己的饮食结构,需要少吃一些碳水,将过去的结构调整为减肥模式,即:适量减少主食,严格把控脂肪摄入,适当补充蛋白质


热量缺口:减肥是吃越少越好吗?


热量和脂肪的转换关系是7700大卡的热量相当于1公斤脂肪,也就是说,理论上只要身体累计减少7700大卡就可减掉一公斤脂肪。而这7700大卡的热量从哪里出来呢?减少热量摄入就可以实现,不过减肥并不是少吃就好,少吃、节食、管住嘴都是太笼统了,没有可操作性,其实关键在于调整饮食,打造合理的热量缺口。


研究表明,每天500-750大卡是比较合理的热量缺口。如果热量差超过750大卡,可能导致一系列的营养缺乏;由于吃的太少,身体会启动保护性的代偿反应,体重容易出现报复性反弹。BMI越小,就可以让热量缺口越接近500大卡;BMI越大,或者最近体重有所上升,就越需要接近750大卡。如果BMI超过35,热量缺口可以再大一些(在专业医学指导下)。


500大卡的热量相当于多少食物呢?一个汉堡是540大卡,一米饭是316大卡,100克饼干435大卡……那500大卡相当于多少的运动量呢?慢走两个小时是510大卡,一个小时爬楼梯是480大卡(1小时连续不停爬楼梯)……相比来说,是不是控制吃更容易?


其实,身体不知道你需要多少热量,饿只是身体感受,不代表身体需要。在长期不健康的生活方式下,身体不知道自己需要多少热量。一方面,它习惯于吃那么多,每次都把胃撑大;另一方面,它听命于肠道菌群。肠道菌群会给大脑传递信号 “我饿了,快吃东西”。吃得总热量低,不代表少吃、节食。选择热量密度低的食物,比如富含纤维素的水果蔬菜。


可是500大卡热量的食物每次怎么衡量呢?以下几种方法可以让你对500大卡的食物有更深的体会:


1、看标签。吃包装食品时,一定要看标签,就是看每个要吃的食品的食品包装背面的食品标签。标签可以直观反映出每款食物的热量。标签能反映食品的配料清单、营养成分表;


如果不是预包装食品,可以利用手机APP查询食物对应卡数,比如薄荷营养师就很容易查出各种食物的热量。


2、饮食拍照。把自己一天内吃的食物全部记录下来,并记录每天摄入食物热量,这个在医学上叫做 “营养日记”,虽然听起来有点麻烦,可是这样做效果很棒,会让你学会检视自己每天的食物和摄入的热量,能让你更了解自己的身体。


3、制定每日餐单。昨晚营养日记,把每天的照片翻出来,从里面减掉500-750大卡热量的食物,作为后面的饮食参考。


具体操作:循序渐进,逐步减去饮食中不健康的部分,比如可以先减夜宵,再减含糖饮料,再减零食,如果还不够,最后减去部分正餐,直到满足500-750大卡的缺口。


按照500-750大卡的热量缺口,每周体重应该会稳定下降0.5-1kg。




这样的经历,可以非常清楚的知道自己的减肥进度和减肥效果,也会让你更了解食物和对应的热量关系,这样的过程继续坚持,直到减肥的几个主要指标都达标,那么恭喜你,你的减肥成功了!


标签: 身体   热量