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营养师说:低碳水饮食可改变“枣核”、“苹果”、“鸭梨”身材?

佚名 减肥 2020年09月21日

营养师说:低碳水饮食可改变“枣核”、“苹果”、“鸭梨”身材?

随着经济水平的提高,人们的饮食越来越好,任何想吃的、爱吃的都可以随时吃敞开吃。然而,在大饱口福的同时,人也变“富态”了。


看看自己和周围人,许多人都成了“枣核”、“苹果”、“鸭梨”等等之类的体形,毫无美感可言,且对健康造成严重威胁,许多相关疾病也接踵而来。早在1997年,肥胖就被世界卫生组织WHO列为了疾病,为了健康和美而瘦身势在必行。


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为什么推荐低碳饮食?


其实,所有的减肥方法都是要将身体里面储存的脂肪物质转移出去。


想要抑制肥胖,一方面需要降低身体的能量摄入,另一方面加速体内能量的代谢,这是最健康、最有效、最安全的办法。通过饮食调节能量摄入量,让身体不再过多摄入能量,是减脂大计的第一步。


推荐大家采用低碳水化合物饮食,简称低碳饮食。


人们日常生活中,食物里的能量来源有三大部分:脂肪、蛋白质、碳水化合物,这三部分里面碳水化合物的日常摄入量又是最多的,平均占到了总能量摄入的大约65%左右,所以控制碳水化合物在每天的饮食中的比例,就会很好的控制体重。


所谓的低碳水化合物饮食(Low carbohydrate diet,LCD),是通过限制碳水化合物的摄入,从而限制热量摄入,增加蛋白质和脂肪的消耗,以替代原有碳水化合物作为主要热量的一种饮食结构。降低碳水化合物摄入可以避免更多的血糖生成,而身体需要消耗的能量直接从蛋白质和脂肪的消耗中获得。随着脂肪的消耗,可以看到腰围、臀围甚至全身脂肪较为明显的减少趋势,对于“苹果”、“鸭梨”身材非常有效。


Annals of Internal Medicine杂志曾在2014年发表一项研究报告:对于减轻体重和降低心血管疾病风险而言,减少碳水化合物的摄入量比限制脂肪摄入量更有效。


《时代周刊》也才能专门发表一篇封面文章《TIME: Eat Butter. Scientists Labeled Fat the Enemy. Why They Were Wrong.》。意思就是说脂肪并不是我们的敌人,科学家们都错了。与其限制脂肪,不如限制糖(即碳水化合物)的摄入。


低碳水饮食时,很多人一开始会有点不适应,因为习惯吃米面了,一旦缺了就好像少点什么似的,其实这只是我们头脑中的惯性思维罢了。我们可以逐步降低每一餐的碳水化合物比例,也可以通过其他方式来改变感觉上的变化,比如多吃蔬菜,大幅度增加膳食纤维的摄入量,并多喝水,以满足膳食纤维吸水膨胀的特性,形成满满的饱腹感,减少对馒头米饭的依赖。


当然,我们还要注意饮食营养均衡,注意蛋白质、脂肪、维生素等其他营养的膳食摄入,这样才能保证足够的能量供给,又能重新找回失控的体形。


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低碳水需要专业指导下进行


低碳水饮食因为行之有效而颇受欢迎。这种饮食方式,除了帮助减重,还能改善糖尿病患者的血糖控制水平以及降低心血管疾病的风险。但是,低碳水的饮食方式也是一种非均衡饮食方法,最好在专业医师指导下进行。


低碳水1-2周内,由于碳水化合物被严格限制摄入,体内的糖原被完全消耗。可能会引起头晕、虚弱无力。长期只吃极少量的碳水化合物摄入,食物中缺少膳食纤维对肠道的刺激,可能导致便秘。长期缺乏血糖供能还可能会使大脑记忆力减退甚至变笨。


总体来说,我们的身体是离不开碳水化合物的,它是新陈代谢主要的热量来源。说到这里,很多小伙伴就会迷茫了。碳水化合物使我们发胖,但是我们又不能不吃,好矛盾啊。


其实呢,同样是碳水化合物,有些会使你发胖,有些不会。这要看它们的GI值。


Glycemic Index(简称GI)叫做血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。GI值小于50时可以食用,大于70时减肥人群应谨慎食用或禁止食用。


GI值高的食物,血糖升高快,胰岛素分泌也快,多,所以脂肪的储存也多。这类食物往往比较精细,比如白米饭、面包、糕点、面条等,比较容易消化。


而GI值低的食物,血糖升高慢,胰岛素分泌慢一些,消化时间更长一些,一边消化一边为身体提供热量,所以脂肪储存相对少一些,如各种水果、蔬菜、粗粮糙米等。


所以,我们肠道低碳饮食并不是完全摒弃碳水化合物,而且是选那些低GI的食物。拒绝精致的米面食品、美味糕心,选择那些燕麦谷物等优质碳水,就可以让你拥有匀称完美的体态了。


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