主页 > 减肥 > 健康与美味兼得,这样饮食低卡又健康

健康与美味兼得,这样饮食低卡又健康

佚名 减肥 2020年09月22日

健康与美味兼得,这样饮食低卡又健康

随着温度的渐渐降低,食欲之秋已然来到了。假使秋冬都肆无忌惮地吃吃喝喝,真的会猛然发现自己不知不觉重了好几斤,来年春天又要面临辛苦减肥。


那么,美味和健康真的无法兼得吗?如何才能更加无负担地享受美食呢?


我曾经因为工作导致发胖和出现了健康问题,之后又通过培养健康的饮食习惯减重 17 公斤。「不吃」「少吃」当然没错,但避免吃下哪些食物,怎样少摄入热量而不减少幸福感,都是我想和你分享的经验。


我为什么会变胖?

不管摄入什么食物,减脂的原理都是能量的负平衡,即摄入的能量少于消耗的能量。在这个大原则的指导下,我们可以通过一些方法「欺骗」自己,在维持正常生命活动的前提下,同时维持足够的饱腹感,并争取摄入更少的热量。


市面上有不少声称能让你快速变瘦的饮食方法,但归根结底都建立在能量负平衡的基础上,在下文也会一一说到。在日常生活中,有以下几类食物是在日常饮食中常见,而实质上很容易偷偷让你发胖的存在。


只有在能量负平衡的情况下,运动者才能利用较低的胰岛素水平达到减脂的目的。


(1)饱腹感弱、热量高的食物

其中一类是体积较小的高热量食物,例如薯片和巧克力。一天一颗巧克力,一口一片薯片,但是由于其本身高糖高脂肪,能量密度高,只吃进一小口就会摄入不低的热量;同时,体积小导致饱腹感弱,「一口不过瘾」,吃着吃着一包就没了,摄入的热量可想而知。


另外,饮料虽然是体积较大的液体,但很容易被胃排空,不如固态食物能维持较长时间的饱腹感,因此在饥饿时用含糖饮料补充能量是个不算明智的做法——尽管身体已经得到了能量,但你的胃很快就会告诉你它又饿了;而膳食纤维则相反,它会在消化道内膨胀,减慢胃排空速度,并因此对人体血糖水平和胰岛素平衡产生有利的影响。


(2)糖和脂肪的组合

高糖会刺激胰岛素的大量分泌,而胰岛素则会抑制脂肪分解,让脂肪囤积的「大门」敞开,产生「1+1>2」的完美发胖效果,例如蛋糕、面包、薯条、手抓饼、炸馒头等一系列的油炸面食或烘焙食物等都在此列。


而这一类食品的极端代表则是草莓奶油蛋糕,奶油蛋糕的脂肪含量可以说是「炸弹」级别的了,并且含糖量也相当的高,一个(足够美味的)11 寸的奶油蛋糕需要 80g 的白砂糖,因此可以产生相当爆炸的热量效果。


热量表来自薄荷健康,食谱来自下厨房


(3)升糖迅速的食物

「升糖指数」在今天也不算新鲜的话题。高 GI(血糖生成指数 glycemic index, GI)的食物会导致血糖激升,刺激胰岛素分泌,而后胰岛素分泌导致能量供应受限,短时间内血糖水平迅速回落并引发低血糖反应。此时人们会再次快速补充能量,于是刚才发生的一切重演。频繁的进食导致体内胰岛素水平剧烈波动,摄入热量更多,从而阻碍减脂。


但要注意,根据研究表明,只摄入 GI 值低的食物本身并不会让人变瘦,所谓的低 GI 值饮食法建立在热量摄入整体减少的前提下,而且前提是受试者每日摄入大量碳水化合物(超过摄入总热量的 55%);另外,研究表明低 GI 值饮食法对于女性的效果优于男性,对运动量较小人群的效果优于有运动习惯的人群。


图片来自 What’s the GI of these foods?


小结:怎样减少美食卡路里

针对以上饮食「雷区」,总结以下措施:


①食用饱腹感高、热量低的食物,增加膳食纤维的摄入;


②尽量不要将碳水化合物与油脂一同大量食用;


③维持血糖水平的平稳,选择低 GI 值的食物,并拉长两餐的时间、在正餐之间尽量不进食;


④丰富饮食,增加膳食纤维的摄入


但是,假设按照以上措施来实施,会发现,想要低 GI、少脂肪,那么就是与许多美食say bye了,那么我们是否可以既能享受食物的美味,又能避免发胖呢?


这里我们则需要运用一些替代做法,用口感与味觉「欺骗」我们的主观感受,或者说去有意识地去培养低糖低油的饮食习惯,从而让身体逐渐能接受更低刺激的味觉体验。这样的习惯,在减少热量摄入的基础上还能帮助我们更好地去感知食材本身的味道,体会更多元的口味。


用代替思维制作美食

(1)甜味代替

甜味代替主要是通过天然甜味剂和人工合成甜味剂,其最终目的都是为了减少血糖上升的速度。


天然的甜味剂包括果糖、木糖醇、甜菊糖等。水果中富含果糖,果糖的甜度是蔗糖的 1.8 倍,是所有天然糖中甜度最高的糖之一,其运转机制十分迟滞,所以进入血液的速度明显变慢,为人体提供能量的速度明显比葡萄糖慢,这也是果糖成为许多糖尿病患者专用糖的原因:它引起血糖升高的速度明显较慢、较平缓,因此几乎不会触发胰岛素的分泌。


人工合成甜味剂的甜度可以是蔗糖的 100~200 倍(如阿斯巴甜),食用后在体内分解为天冬氨酸和苯丙氨酸,像蛋白质一样在体内被吸收利用,因此对血糖水平几乎没有影响,也几乎没有热量。市面上常见的非糖类甜味剂有赤藓糖醇,罗汉果糖,安赛蜜,木糖醇等,木糖醇在超市里也已经较为普遍,虽然口感与甜味都不如蔗糖,但也算是在「想尝口甜的」时退而求其次的选择了。


需要注意的是,天然甜味剂往往会含有少量热量,而人工合成的甜味剂则几乎不含热量。这两者都常被添加在糖尿病患者的特殊饮食中(因为不会引起胰岛素分泌),对于健身、减肥的人来说,代糖有助于满足人对甜味的渴望,同时减少人体热量的摄入。


另外值得一提的是,一部分代糖食品依旧含有热量,而多余的热量也迟早也会被存储在体内(也就是脂肪细胞中)。例如果糖代谢吸收快,和葡萄糖一样能转化合成甘油三酯,过分摄入也会导致肥胖和高血脂等疾病。而且,把日常饮食中的普通糖分换成人工甜味剂的确有助于实现体脂和体重的小幅减少,但当身体习惯了新的能量平衡后,体脂的减少就会停止。


我的做法


日常生活中,我会通过选择代糖食品、用代糖加工菜肴,并摄入果糖来让自己感到口感上的满足,但实际摄入的热量可以得到有效控制。


除了图中的罗汉果糖,我还购买过木糖醇的颗粒糖与木糖醇和赤藓糖醇组合制作的方糖。木糖醇甜味度较低,会比同样甜度的白砂糖用量要多一些,木糖醇+赤藓糖醇的方糖甜度比较适合,但是方糖的形状更适合搭配饮料,作为烘焙的话还是不方便了。另外要注意,在烘焙中,木糖醇等无法代替白糖做出红烧菜里的糖色,也无法做出焦糖的口味。


大部分的水果含水量高而含糖量低,大多数饱腹感强而实际热量较小,只要不是超大量摄入都不会有问题,且对补充维生素以及保持肠胃健康都有着很不错的效果。我会参考「薄荷健康」APP中的食物排行榜,综合考虑水果的热量、GI、GL、纤维素、维生素等营养元素,挑选自己喜爱的水果。(最近入秋了,又到了吃西梅吃柚子的季节!)


(2)主食代替

在中国,根据不同地域的习俗与习惯,主食会有米饭类或者面食类,同时老一辈还会有一种普遍的认知——「没吃主食就像没有吃饭」。但这类主食都属于长链碳水化合物,经过一系列消化酶的作用,最终转化为葡萄糖进入血液,主食类食物的升糖指数大都不低。


粗粮代替


参考主食排行榜(排行来自丁香医生),可以将白米饭换成蒸芋头、烤红薯、蒸玉米等粗粮。意面虽然也是不错的选择,但是需要搭配少油少盐的酱料,如果制作成奶油芝士意面的话,热量依然很高。


注意事项


  • 粗粮较难消化,过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状,因此要注意摄入量。
  • 单一类型的粗粮会使人体缺乏许多基本的营养元素,不能长期过食某种粗粮。
  • 即便主食替换成了低热量、低 GI 的食物,也要注意控制量的多少,热量正平衡永远会导致发胖。

我的做法


  • 吃食堂
    吃食堂的时候,我会选择不打米饭,然后多打一个菜,例如清炒土豆丝、蒸南瓜、炒玉米、蒸芋头之类的菜,或者会买绿豆汤、红豆粥、薏米粥来补充碳水化合物。
  • 便利店
    吃便利店的时候会选择吃关东煮魔芋丝、全麦三明治、蒸玉米等来当做主食,7-11 的燕麦米饭系列也是健康速食的不错选择。
  • 带便当
    我在做便当的时候有时候会把米饭换成玉米或者红薯,如果是带米饭的话,会在蒸米饭的时候加入糙米与玉米碎。

口感代替菜谱


除了用同为淀粉类的粗粮去代替主食以外,也可以用口感类似的其他食物来代替主食。这种时候需要一些想象力,用形状和状态去代替原本我们日常吃的米饭或者面粉。以下有几个我经常使用的菜谱,可以帮你「骗」到自己~


  • 「伪花菜炒饭」——花菜代替米饭

这道菜是把花菜拨成花菜粒,来代替炒饭中的米粒,然后加上其他配料炒制而成。如果吃不惯全部用花菜炒制的口感,可以只用其代替一部分米饭。


  • 「洋车前子壳粉魔芋苹果蛋糕」——洋车前子壳粉、魔芋粉代替面粉

用洋车前子壳粉椰子粉、杏仁粉、魔芋粉等代替原有的全部或一部分面粉,来制作低碳水烘焙食物,这种思路在生酮饮食法的菜谱中经常可以看到。


  • 「伪凉面」——西葫芦替面条

可以将西葫芦旋成细丝来代替面条。西葫芦属于热量低、纤维高的蔬菜,非常适合减脂人士。魔芋面也是非常出名的热量低、饱腹感强的食物,同时还能维持口感,是代替面条的不错选择。


(3)油脂代替

说完碳水化合物的代替以后,就要说到脂肪的代替了。脂肪是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯,其中甘油的分子比较简单,而脂肪酸的种类和长短却不相同。脂肪酸主要可以分为三类饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸,且一般食物中也并不会仅仅只存在其中的一种。


饱和脂肪酸:膳食中饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中,这些食物也富含胆固醇。过量摄入会导致血胆固醇升高,继发引起动脉管腔狭窄,形成动脉粥样硬化,增加冠心病风险。也有一些饱和脂肪酸存在于植物中如椰子油、可可油、棕榈油等。


不饱和脂肪酸:大多是有益的,可以改善血液循环、降血脂、降低胆固醇。


因此油脂的代替主要思路是选择不饱和脂肪酸含量较高的油脂来代替饱和脂肪酸和胆固醇含量较高的食物,当然也可以用口感、口味相似的低脂肪食物来进行代替。


需要注意的是,在选用植物脂肪的时候,尽量要避免反式脂肪酸的摄入。所谓反式脂肪酸,是以不饱和脂肪酸为主的植物油在加压和镍等催化剂的作用下加氢硬化,从液态不饱和脂肪酸变成固态或半固态的饱和脂肪酸。但在处理过程中,植物油中一部分不饱和脂肪酸从天然构架顺式不饱和脂肪酸转变成了反式不饱和脂肪酸。


长期大量摄入反式脂肪酸对人体心血管系统的健康状况十分不利,患冠心病、心脑血管疾病和阿茨海默病的几率会增加,因此要注意避免摄入。含有「氢化油」或者使用「氢化油」油炸过的食品都含有反式脂肪酸,如人造黄油,人造奶油、咖啡伴侣、高温油炸食物、奶茶中的奶精等。


我的做法


因为我之前做基因测试的时候发现我属于吃饱和脂肪酸更容易发胖的人,所以平时日常饮食中我会更注意避免饱和脂肪酸的过度摄入。看到了植物奶油、氢化植物油、麦淇淋、代可可脂、起酥油等字,就会提高警惕,尽量不去食用。


我做饭会使用橄榄油、菜籽油、大豆油等,尽量不吃猪油、黄油。平时补充油脂还吃一些盐焗坚果,如扁桃仁、腰果、开心果和榛子。


另外,我平时也会购买脱脂花生酱、脱脂牛奶、脱脂奶粉等脱脂产品。这里强烈推荐 PB2 的脱脂花生酱,虽然是脱去 90% 脂肪的花生粉,但是兑水以后可以调成自己理想浓稠度的花生酱,并且还保留着花生酱的香味,口感也不错!


脱脂酸奶和脱脂牛奶平时都会买,但是 0 脂肪的牛奶真的不怎么好喝,所以我会选择 50% 脱脂牛奶,口感会相对好一点。


脱脂奶粉一般是冬天早饭冲燕麦片的时候加一勺,这样既可以用开水冲即食燕麦片以后多一分奶香,也比牛奶煮麦片要省时间。顺带一提,夏天的时候我会早上用冷藏鲜奶泡燕麦片和奇亚籽,这样下班的时候就能喝到冰凉爽口且口感 Q 弹的奇亚籽麦片,还在夏日地区的朋友可以尝试一下,真的很不错!



口感代替菜谱


但脂肪带来的美妙口感实在很难摆脱,好在还有一些食谱可以帮我们伪装某些特定食物的口感。


  • 伪芝士

用豆腐、无糖酸奶来代替芝士的口感,一般用在自己做一些烘焙食物上,比如豆腐慕斯蛋糕、酸奶布丁烤土司等。


在这里就分享一下我在下厨房里收集的伪芝士菜谱,结合之前说的甜味代替方法,我有时会把其他菜谱中的白砂糖替换成甜味剂。


菜谱来自下厨房




菜谱来自下厨房


  • 不胖的松饼

菜谱参考下厨房的《无油无糖香蕉松饼》 ,图片为自绘


自己烹饪的话其实就是将代替的方法进行灵活运用,在这里我放上一份我自己做过的菜谱,菜谱本身来自「下厨房」中的《无油无糖香蕉松饼》,采用的香蕉代替砂糖与玉米油的思路,不再额外添加油与糖,松饼做出来的口感也不错,还带着些许香蕉的清香。点缀上草莓蓝莓以后也相当的上相,吃起来也少了一些心理负担!


诸如此类的代替其实也不少,一般可以去搜索一些相关的关键词,如「无糖无油」、「生酮」、「低脂」、「低卡」等关键词。或者假设很想吃豆腐代替的食物,那么可以直接搜「豆腐」寻找一下灵感菜谱。


小结

从2018年开始减肥,到现在维持减下来的体重也将近一年半了。比起减肥,可能现在已经更关心如何可以吃得更健康,如何可以平衡美味与热量。


不禁回首刚入职的自己,因为项目多、经验少、压力大,经常容易忽视健康的重要性。没日没夜的加班之时,就想吃高热量的外卖喝高糖分的饮料来安抚自己焦虑的神经。常常会在深夜回到了家的时候,明知道应该去洗澡睡觉,还是斜躺在地毯上刷掉一个又一个的猫咪视频。如果迎来不加班的周末,只想戴上眼罩与耳塞一口气睡到中午。但是这样的生活,可能有了短暂的快乐,却透支了未来的健康。


但是其实习惯的养成,就是从一个动作开始,那就是此时此刻就开始改变。有时候身体有着奇妙的惯性,当自己一直吃高热量食物的时候会受不了寡淡的沙拉,而当自己一直吃着少油少盐的食物的时候,偶尔喝一口同事买的全糖一点点都觉得甜到齁。


低油低盐低糖的生活会逐渐改变口味习惯,会突然有一天发现只加了一小撮盐和胡椒烤出来的南瓜真的很甜,也会发现身体在你善待它以后变得容易打起精神来了。


平时的克制,是为了偶尔可以自由放肆,更是为了可以每天都少一点负担却吃得开心幸福。


标签: 食物   脂肪酸   代替   热量