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有研究发现,吃亚麻籽油能瘦腰,试试?

佚名 减肥 2020年11月06日

有研究发现,吃亚麻籽油能瘦腰,试试?

这几年亚麻籽油成了烹调油中的新宠,商家称其为减肥神油、月子油,还说它能防治便秘、降低胆固醇。




亚麻籽油真有这么牛吗?



它最大的营养到底是什么?



推不推荐吃?


亚麻籽油减肥?研究结论被夸大了



亚麻籽油富含a-亚麻酸,含量高达50%左右,这是n-3系列脂肪酸的一种
[1],它在体内可以转化为EPA和DHA


而有研究显示,补充n-3系列脂肪酸可以显著降低超重及肥胖者的腰围[2]




于是就有了亚麻籽油能减肥无「腹担」的宣传,甚至有「早晚喝勺亚麻籽油减肥」的说法。




遗憾的是:




研究的样本量也就八九十人,研究的时间也就几个月,还不足以确切的得出上面的结论,论文本身都说,需要更大规模和更长时间的临床实验来获得明确的结论。


▲文献截图



再说了,研究中n-3系列脂肪酸主要指EPA和DHA,a-亚麻酸转化成EPA和DHA的效率却很低,如表
[3]



所以真的别指望吃亚麻籽油来减肥,更别提是早晚喝一勺了,毕竟作为油,它1克也是妥妥的产生9千卡的热量,早晚各一勺,大约就会摄入180千卡热量,这可是一碗米饭(4英寸碗,130克熟米饭)的能量。


吃亚麻籽油孩子更聪明?指望不上




a-亚麻酸转化成的DHA,俗称脑黄金,它是大脑、神经组织中含量很高的脂肪酸之一,对大脑发育有重要作用。




但是并不能说补DHA孩子就聪明,毕竟孩子是否聪明除了营养充足,跟遗传和后天教育也有很大关系。 再说了a-亚麻酸转化成的DHA的效率太低了。




考虑到大脑发育需要DHA,补DHA直接吃富含DHA的海产品更靠谱,像三文鱼、黄花鱼、海鲈鱼、带鱼,DHA含量都比较丰富,建议孕妇每周吃2-3次,添加辅食后宝宝每周吃1-2次。具体吃的量见表[4,5]



最后需要提醒的是,亚麻籽和亚麻籽油可能具有雌激素的作用,这可能会影响胎儿发育,美国卫生国家研究院建议孕期最好不吃亚麻籽和亚麻籽油
[6]


亚麻籽油防治便秘?长胖是真的




有研究发现,亚麻籽油可能会引起腹泻[7]



有人觉得「吃点亚麻籽油泻一泻,便秘不就改善了嘛」,所以卖亚麻籽油的会宣传亚麻籽油防治便秘。



事实却是:引起腹泻是大量吃亚麻籽油可能引起的副作用之一,而这个「大量」得每天二三十克或更多
[7]



中国居民膳食指南建议每天的烹调油不过25-30克,全都改吃亚麻籽油都可能不会导致腹泻,再说了,靠腹泻改善便秘会增加脱水风险,可不是靠谱的办法。



更何况这么吃油脂肪酸摄入超级不均衡,而亚麻籽油特别容易氧化,拌拌凉菜还可以,可不适合炒菜,而且它还有一股特殊的味道,很多人也接受不了。


亚麻籽油降血脂? 没啥用




2009年包含28个研究的一项荟萃分析显示:




吃亚麻籽油虽然能稍微降低总胆固醇和坏胆固醇,遗憾的是与对照组比,其降低程度并不显著。




在吃油方面控制饱和脂肪酸对降血脂更有帮助,这是因为饱和脂肪酸能促进肝脏合成胆固醇,摄入过多是导致血胆固醇、甘油三酯和「坏胆固醇」增高的主要原因。




小结:




减肥、防治便秘、降血脂、让孩子聪明,亚麻籽油都指望不上。 作为n-3系列脂肪酸的一个来源,可以吃点,不过得少买,拧紧盖冰箱冷藏,别用来炒菜,拌菜淋一点可以。




今日互动:吃过亚麻籽油么?能接受它的味不?或者关于亚麻籽油有任何疑问都留言吧。


参考文献:


[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册).人民卫生出版社,2019:76


[2] Du, S., Jin, J., Fang, W., & Su, Q. (2015). Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PloS one, 10(11), e0142652. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0142652


[3]杨月欣,李宁.功能性成分应用指南.北京大学医学出版社.2011:57


[4]https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-women-who-are-or-might-become-pregnant#III


[5]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016


[6] https://www.nccih.nih.gov/health/flaxseed-and-flaxseed-oil


[7] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-990/flaxseed-oil




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