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肥胖其实是种病?教你如何合理膳食做到轻松瘦身

佚名 减肥 2020年11月15日

肥胖其实是种病?教你如何合理膳食做到轻松瘦身



改革开放以来,随着居民膳食结构和生活方式的改变,肥胖率也在以惊人的速度增长。


在现在,许多人都为肥胖而苦恼,尤其是女性,因为瘦下来会变漂亮,身材好了穿衣服也好看,但是肥胖仅仅是身材不好吗?


并不是,肥胖其实是种病,减肥不仅为了外形好看,最重要的是为了健康。


一、简述肥胖

肥胖是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病,是指体内的脂肪堆积过多和(或)分布异常并达到危害健康的程度。肥胖按发生原因可分为遗传性肥胖、继发性肥胖和单纯性肥胖。


二、肥胖度的界定

WHO对于肥胖度的判断也有个公式,即肥胖度(%)=[实际体重(kg)-身高标准体重(kg)]/身高标准体重(kg)×100%,判断标准是:肥胖度≥10%是超重,20%~29%为轻度肥胖;30%~49%为中度肥胖;≥50%为重度肥胖。


三、肥胖的影响

在女性中,肥胖者子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌以及绝经后的乳腺癌发病率增加。


肥胖也会导致女性月经失调、不育症、女性多毛症以及多囊卵巢综合征等,增加孕妇妊娠糖尿病、子痫和先兆子痫的风险,引发流产、难产、巨大胎儿新生儿窘迫综合征和畸胎等问题。


另外在60岁以上肥胖妇女中几乎有1/3发生胆囊病。除了上述疾病,肥胖还能引起一系列其他的健康问题,主要包括特发性颅内压增高、蛋白尿、皮肤感染、淋巴水肿、麻醉并发症和牙周病等。


而且肥胖往往容易导致自卑、焦虑和抑郁等精神和心理问题,人际关系敏感,社会适应性和活动能力降低,影响正常的工作和生活。


合理膳食既有利于控制体重和减肥,又能保持各营养素之间适宜的比例,从而使人体需要与膳食供应之间建立起平衡的关系,以避免供应不足导致营养不良或供应过量而导致肥胖。


四、营养干预原则

1、控制总能量的摄入


能量摄入大于消耗是肥胖的根本成因,因此饮食供给的能量必须低于机体实际消耗的能量,使机体造成能量的负平衡,促使机体长期储存的多余脂肪被代谢,直至机体恢复到正常水平。


成年轻度肥胖者,以比平日减少能量摄入125~250kcal(0.523~1.046MJ)/d来配制一日三餐的膳食;中重度肥胖者,减少500~1000kcal(2.092~4.184MJ)/d,但每人能量摄入量不应少于1000kcal(4.184MJ)/d。


减少能量摄入量应循序渐进,切忌骤然降至最低水平以下。体重也不宜骤减,一般以每月减重0.5~1.0kg为宜。


2、限制脂肪摄入


脂肪应占总能量的20%~25%,不宜超过30%6;膳食胆固醇供给量以少于300mg/d为宜。


饮食中以控制肉、蛋、全脂乳等动物性脂肪为主,烹调用油控制在10~20g/d,宜用植物油,以便提供脂溶性维生素和必需脂肪酸。食物宜以蒸、煮、炖、拌、卤等少油烹调方法制备为主,以减少用油量。


3、适当减少碳水化合物摄入


膳食碳水化合物占总能量45%~60%为宜,过低易产生酮症,过高会影响蛋白质的摄入量。


应以复合碳水化合物为主,如谷类,尽量少用或不用富含精制糖的食品,如甜的糕点。主食一般控制在150~250g/d。


4、充足的蛋白质


低能量膳食主要是控制脂肪和碳水化合物摄入量,而蛋白质供给应充足,否则不利于健康,但过多蛋白质也不利于减重。


一般蛋白质占总能量的20%~30%为宜,每千克理想体重1g/d以上,其中至少有50%为优质蛋白质,来自肉、蛋、奶和豆制品。


5、充足的维生素、无机盐和膳食纤维


各种无机盐和维生素应供给充足,且比例要均衡。新鲜蔬菜和水果是无机盐和维生素的重要来源,且富含膳食纤维和水分,属低能量食物,有充饥作用,故应多选用。


必要时可适量补充维生素和无机盐制剂,以防缺乏。因肥胖常伴高血压等,为了减少水在体内潴留,应限制食盐摄入量,每人不宜超过6g/d。


6、养成良好的饮食和运动习惯


宜一日三餐、定时定量,晚餐不应吃得过多过饱;


少吃零食、甜食和含糖饮料;


吃饭应细嚼慢咽,可延长用餐时间,这样即使食量少也可达到饱腹感;


可先吃些低能量的蔬菜类食物,借以充饥,然后再吃主食;


酒不利于脂肪和糖代谢,应尽量少饮。


积极并坚持运动,既可增加能量消耗,减少体脂,又可保持肌肉组织强健。因此,调节膳食减少能量摄入量和配合运动增加能量消耗,双管齐下是减肥的最佳方法。


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