主页 > 减肥 > 调整饮食是最好的减肥方法,早餐一定要吃饱,中午要吃好,晚上就选

调整饮食是最好的减肥方法,早餐一定要吃饱,中午要吃好,晚上就选

佚名 减肥 2020年11月15日

调整饮食是最好的减肥方法,早餐一定要吃饱,中午要吃好,晚上就选择燃脂的食物,还有其他好的建议吗?

减肥是一道数学题,最明确也是最有效的建议就是记录饮食!


减肥一定要量化热量

热量是决定减肥效果的标准,而不是饥和饱;并且饥饱与热量并不完全相关。


你认为的不一定会让你真的变瘦!饿着并瘦不下来的人大有人在。


举个例子:


一个减肥的人,中饭选择了饺子,为了保持减肥状态,她只吃了12个饺子,这相对于普通人来说,食量已经比较少了,为此甚至她可能还需要忍受饥饿。但这样减肥有效吗?简单一算就知道了,12个饺子热量约为600kcal,妥妥的超出热量预算。结果就是饿了,但没瘦下来。那如果是吃到饱呢?一餐18-20个饺子,完全是在增肥。


所以,请记住,热量是决定减肥效果的标准,而不是饥饱。只要热量限制住,无论饥饱都能减肥;不控制热量,饥饱都有可能增肥(比如吃饺子的例子)。


一般人减肥期间的热量预算是略高于基础代谢,比如基础代谢为1200kcal,那么减肥期间的热量预算可以设定为1250kcal;早餐、中餐和晚餐分配的比例约为3:4:3;即早餐375kcal左右,中餐500kcal,晚餐375kcal。


所以,想减肥,早餐要是吃375kcal(每个人基础代谢不同,以此为例),在这375kcal的饮食中,尽量选择饱腹感强,营养价值高的食物。如果你选择对了食物(比如粗粮、鸡蛋、牛奶等),是可以吃到饱的,如果你选的都是油条、麻团这种高热量食物,吃到饱就意味着增肥。中餐、晚餐道理一样。


另外,没有燃脂的食物,阻断脂肪吸收是药物的事情(不建议采用减肥药),跟食物没关系;减肥,就是好好吃饭,低热量、高营养、高饱腹感这就是标准。


造成肥胖的“隐形杀手”——无意识饮食

很多人其实三餐吃的并不多,但是依然变胖了,原因是零食和外出就餐。


猪肉脯的热量是378cal/100g;杏脯的热量是333cal/100g;蛋糕的热量是320cal/100g ;珍珠奶茶的热量是260cal/500ml;奥利奥的热量是486cal/100g;薯片的热量是548cal/100g ;这些食物,随便100g就相当于一餐正餐的热量,而吃下去几乎没什么感觉。


外出就餐也一样,当面对丰盛美食的时候,大多数人没有那么强的定力,只不过从“不吃、不吃、也许会吃、吃点吧”到“要吃、还要吃”做些挣扎而已。


国外有一项有趣的研究:在一家意式餐厅用餐结束后5分钟,有30%的人不记得自己吃了多少面包,而在吃过面包的人中有12%的人否认自己吃过面包。我们未必会有意的进行自我欺骗,只是我们生来就不会精确的记录自己消耗的食物。所以,不管你是不是一心想着减肥,随时都可能因为一不小心就吃多了,而你还不会后知后觉的发现。


所以,减肥的第一步是拒绝零食和外出就餐,多数人在这个过程中就会获得难以想象的成果。当然,不做这一步,减肥一定会事倍功半。


饮食日记的作用

什么是瘦子的饮食习惯?


看到红烧肉不吃?有点太违背人性了。看到红烧肉使劲吃?这是胖子。


答案就是知道红烧肉热量高,要适度、要少吃。


红烧肉只是泛指高热量食物,可以是甜品、饮料、油炸等食物。当然,不喜欢吃也可以不吃。


做到这一点,并不是今天立下一个flag,明天就变成营养师了。而是首先要知道哪些是高热量食物,其次要长期形成这样的习惯。这就是饮食日记可以帮我们做到的事情。就像学英语一样,多读、多练是唯一的方式,不要幻想一篇文章、几张图片就让你考过四六级,考过托福雅思。


方法也特别简单,下载一个饮食管理软件,坚持记录每日的饮食,有则改之无则加勉即可。


减脂期最简单的饮食方法

为了让大家不至于总去用油条、巧克力试错,简单提供一个减肥期间的饮食原则:


每日三餐分为主食、蔬菜、蛋白质;


早餐:1份主食(约1拳)、1份蔬菜(约1拳)、1份蛋白质(约1个鸡蛋或一杯牛奶);


中餐:1份主食(约1拳)、2份蔬菜(约1拳)、1份蛋白质(约1巴掌大小);


晚餐:1份主食(约1拳)、2份蔬菜(约1拳)、1份蛋白质(约1巴掌大小);


主食:粗细搭配;主要有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外,富含碳水化合物的根茎类食物,紫薯、马铃薯、芋头、地瓜,南瓜、莲藕等也属于粗粮;


蔬菜:叶菜类/菌菇类/瓜茄类/鲜海带类/十字花科类(西蓝花、卷心菜等),烹饪时少油;


蛋白质:鱼肉/虾肉/鸡胸肉/瘦牛肉/瘦猪肉/豆腐等。


按照以上原则,并记录每日饮食,你会发现,减肥没那么难。



以上,认同的朋友点个赞,有问题可以评论区交流~~


专注减肥那点事,欢迎关注~~


标签: 热量   食物   减肥