主页 > 减肥 > 健康减肥的前提在于七大营养素的均衡

健康减肥的前提在于七大营养素的均衡

佚名 减肥 2020年11月18日

健康减肥的前提在于七大营养素的均衡

生命的本质在于细胞的自我修复与更替,旧的细胞死亡,新的细胞合成,如此周而复始才能保证生命的正常运转。而细胞修复与更替的本质在于原料的供应,即我们所说的七大营养素。他们分别是蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维及水。


巧妇难为无米之炊,如果缺乏细胞合成所需要的原料,细胞的修复将会出现异常,随之而来的将会是各种疾病。


在《你是你吃出来》一书中,作者讲到一个案例。病人在手术完成后,伤口愈合缓慢,同期做完手术的其他病友伤口都已经愈合早早出院,而这位病人却只能躺在病床上。仔细核对药品也没有任何问题,最后发现问题出在饮食上。病人在康复期间每顿饭都只吃面条,而且不吃肉类,蛋白质和脂肪的摄入严重不足。而蛋白质和脂肪是细胞的主要成分,而这正是伤口愈合缓慢的根本原因。缺乏伤口细胞合成的必要原料,伤口自然无法愈合。


01蛋白质

蛋白质是人体最基本的组成成分,占人体重量的20%左右。要知道人体大约60%是水分,蛋白质的重要性可想而知。


人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液,甚至是指甲、头发都以蛋白质为主要成分,同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。


如果能量不足,身体里的碳水化合物已经用完,人体也会通过消耗脂肪和蛋白质来供能。


如果蛋白质不是缺乏到很严重的程度,是很难表现出来的。通常有儿童生长发育迟缓、成人头发稀少干枯易断、人体代谢率下降、蛋白质类激素减少、新城代谢所需各种酶的功能减弱等慢性表现,因为这些往往不以疾病的形式出现,很难引起人们重视。但如果不重视,饮食结构不加以改善,蛋白质更加缺乏,身体慢慢地就会出现一些疾病和症状。


蛋白质的平衡本质上是氨基酸的平衡,也就是摄入的蛋白质中所含的氨基酸的量和各种氨基酸的比例要与人体所消耗的比例基本相当。


氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质被称为优质蛋白。这类蛋白主要是动物蛋白,包括肉、蛋、奶。这里的肉包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。在一个人每天的饮食中,优质蛋白也就是动物蛋白的摄入应占总量的一半。


一个30岁左右标准身材的职场男性,每天的蛋白质总摄入量大约是80g至100g,其中一半须是优质蛋白,这样算下来每天需要吃约150g左右的瘦肉,1个鸡蛋和200ml牛奶。也可以适当使用其他富含优质蛋白的食物进行替代。如果用脑多或运动量大,也需要适当增加蛋白质的摄入量。


02碳水化合物

相比于蛋白质,碳水化合物对人体的功能就比较单一了,碳水化合物最大的功能就是为人体提供能量。


碳水化合物也称糖类,基本就等同于我们日常饮食中的主食:米饭、面条、大饼、馒头、红薯等。主食吃多了并不会产生超多的能量,而是会将多余的能量以化学能的形式储存起来,形式上表现为多余的脂肪。


由于运动量的迅速减少,而我们的饮食习惯没有改变,摄入的能量多余消耗的能量,造成能量的蓄积,于是肥胖就产生了。


碳水化合物的摄入量,主要由体力消耗的多少来决定。如果我们日常的能量消耗比较大,就需要适当增加碳水化合物的摄入,以保证机体的充分供能。但如果我们的日常能量消耗很少,或者我们正处于减脂期间,就需要严格控制碳水化合物的摄入。


如果碳水化合物摄入不足,人就容易出现低血糖症状,皮下脂肪及肌肉也会分解来供能,长期下去就会明显消瘦;反之,如果一个人很胖,特别是腹部肥胖,或者血浆中甘油三酯明显增高,排除饮酒的因素,则提示碳水化合物摄入过多。


一般推荐每天摄入碳水化合物总量大约在300g左右。不同食物中碳水的含量也不同,比如米饭、面条的碳水含量远远高于薯类或者水果。在饮食过程中,不同的食材之间也可以相互替换。


03脂类

脂类包括脂肪和类脂,脂肪是甘油三酯,类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。脂肪是人体细胞的备用能源物质。


脂肪首先就是给人体提供能量,但是人体只有在消耗完了葡萄糖以后才会分解脂肪来供能。我们会发现竞走运动员都很瘦,而铅球运动员都很胖,主要是因为竞走是长时间的运动,身体中储存的葡萄糖被分解完以后,运动的后半段主要靠分解脂肪产生能量。而铅球是一瞬间的运动,糖还没有消耗完,所以脂肪还留存在、皮下。


脂肪是脂溶性维生素的载体,维生素A、D、E、K等脂溶性维生素,只有在有油脂的环境中才能被机体吸收。


此外,脂肪为人体提供了必须脂肪酸。某些脂肪酸只能通过外界摄入,机体无法合成,而这些脂肪酸往往在身体里承担了重要的角色,是合成很多生物活性物质的原料。如磷脂、前列腺素、血栓素和调节胆固醇等。


类脂又分为磷脂、胆固醇和糖脂,是构建细胞膜的主要物质。此外他们都还承担着机体各项重要任务。磷脂对活化细胞、新城代谢、基础代谢及维持荷尔蒙均衡分泌有重大作用,胆固醇还是肾上腺皮质激素和性激素的原料,糖脂在神经髓鞘中分布广泛。


当脂类食物的摄入大于消耗时,主要表现为肥胖继而引起其他并发症状。当脂类食物摄入不足时,最典型的症状就是脂溶性维生素的缺乏。


一般脂类每天的摄入量约为70g,其中动物脂肪和植物脂肪各占一半。


04维生素

维生素在人体的含量很少,不到1%,但如果没有维生素,人体内很多重要的生命活动都无法完成,维生素可以理解为“维持生命的元素”。


维生素在人体内不能合成,也不能相互转化,只能从食物中获取,所以如果从食物中摄取不足,就会出现维生素缺乏的症状。尤其是水溶性维生素,特别容易流失,如果摄入多了,会马上通过尿液和汗水排出。脂溶性维生素相对来说抗流失能力就比较强,会在脂肪组织中存储下来,有“吃一顿,管三天”的说法,但如果不良饮食习惯坚持几年,几十年不变,体内储存的维生素被消耗干净,同样会出现问题。


因此水溶性维生素一般来说不怕过量,就怕不够,而脂溶性维生素则应该合理摄入。现代人普遍缺乏脂溶性维生素A、D,切记在补充脂溶性维生素的时候也要同时摄入一定的脂肪。


补充维生素,我们应当对症下药。根据自己的症状,判断自己所缺的维生素种类,然后吃相对应的肉类和果蔬。


动物内脏富含维生素,是补充维生素的宝藏食物。


05矿物质

矿物质其实就是体内的各种离子,虽然在体内含量很少,却有着四两拨千斤的作用。


钙、磷、镁是骨骼和牙齿的重要材料,磷、硫是某些蛋白质的成分之一。钠、钾、氯等与蛋白质共同构成组织的渗透压,维持体内的水平衡。此外体内的酸碱平衡、激素水平等也与矿物质有着密不可分的关系。


矿物质必须从外界获取,如果在饮食中不注意摄入就很容易缺乏。通过食物获取的矿物质营养素一般不会中毒,而通过药品补充,在短时间内的过量就会存在着一定的风险。


06膳食纤维

膳食纤维是最“没营养的营养成分”,但这些年随着营养学的发展,人们越来越重视膳食纤维在平衡膳食中的作用。


在肠道中能够被细菌发酵分解的膳食纤维称为可溶性膳食纤维,他们是肠道细菌的食物,可促进细菌的繁殖,增加粪便中的细菌数量。还有一类膳食纤维不能被细菌发酵,穿肠而过,可以促进肠蠕动,加速粪便的排泄。


膳食纤维有利于通便,排便不畅的人应该多食用富含不可溶膳食纤维的食物。肠道细菌如益生菌具有保护肠道粘膜和滋养结肠的功效,并且可以抑制致病菌对结肠粘膜的伤害。而可溶性膳食纤维作为肠道细菌的食物,为肠道细菌提供了能量的来源。


此外膳食纤维容易产生饱腹感,适用于减肥,同时会减缓食物的吸收速度,有利于减缓血糖上升的速度,糖尿病人适合多吃一些富含膳食纤维的食物。


07水

人的身体中60%左右都是水,细胞的新陈代谢、微循环中的物质交换都是在水溶液中进行的,在人体内,水还可以调节体温,运送营养和氧气,排除废物和毒素,润滑和保护组织器官。


至于每天是喝8杯水还是12杯水,主要要看身体的反应。水喝多了通过尿液排出来就可以了,所以水一般来说不怕喝多。对身体而言,尿液不黄颜色偏淡,可以作为身体不再缺水的标志。


七大营养素均衡是保证健康的前提,只有在保证身体健康的前提下,所做出的减肥努力才是有意义的。如何在保证七大营养素均衡的前提下,合理配置饮食才是减肥的科学方法。任何不考虑营养均衡的减肥方法,都是在耍流氓。


生活中,有很多的因素会导致我们饮食过量,与严格的控制饮食相比,只需要一些小小的改变,就有可能彻底改变我们饮食过量的问题。在《好好吃饭》一书中,作者为我们分析了那些让我们在不知不觉中饮食过量习惯和行为。下一节,我们就书中所涉及到的问题重点讨论解决的方法。


标签: 维生素   脂肪   人体   蛋白质