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有必要了解的减肥知识之:血糖生成指数(GI)

佚名 减肥 2020年12月18日

有必要了解的减肥知识之:血糖生成指数(GI)

都知道,饮食控制在减肥瘦身的过程中起着极大的作用。当你在选择食物的时候,往往需要考虑到很多因素,比如蛋白质、脂肪和碳水化合物含量和占比,而血糖生成指数(glycemic index)也是其中非常重要的一种。




图源:pexels.com




血糖生成指数到底是什么?和减脂有什么关系?哪些因素会影响血糖生成指数?看完你就知道了!


血糖值和血糖生成指数分别是什么?

血糖值


碳水化合物进入体内后,被消化分解成葡萄糖,进入血液称为"血糖",通过血液运送到全身各处。血糖值就是指血液里血糖的浓度。


血糖生成指数


血糖生成指数也被称为"GI值",表示血糖上升时糖分吸收的速度。具体来说,是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2个小时)体内血糖反应水平的百分比值,反应食物与葡萄糖相比升高血糖的速度与能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。


一般而言,食物血糖生成指数大于70为高GI食物,55~70为中GI食物,小于55为低GI食物


GI值和减肥有什么关系?

血糖浓度和饱腹感有关。当血糖降低时,身体会产生饥饿感,于是提出"提供能量"的要求。进食后,胃肠道将糖类消化水解成葡萄糖吸收进血液,血糖升高;等血糖上升到一定程度时,食欲又会减退。


然而,GI值的高低会对这种饱腹感产生不一样的影响。


①低GI饮食摄入有助于降低肥胖者体重


研究表明,低GI食物可以较长时间地维持饱腹感,减少饥饿感,使能量持续而缓慢地释放,并改善肠道运动,促进粪便和肠道毒素排出,对控制肥胖、降低血脂、减少便秘都有作用。


②高GI值饮食会导致"低血糖螺旋"陷阱


因为高GI值食品中的糖分吸收速度很快,会导致血糖值瞬间上升。这时大脑迅速分泌出的胰岛素(用以降低血糖值)可能会过量,造成低血糖。《运动饮食1∶9》这本书中提到,"原本是为了提高血糖才进食,反而陷入了低血糖的情况,于是更加想吃东西"。


食物的GI值受多种因素影响

减肥期间应尽量选择低GI值的食物没错,但GI值差不多是在一个脱离正常生活的状态下测量出来的,实际的GI值受到很多因素的影响,比如食物加工、烹调方法以及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。


因此也要注意,选择食物时不是绝对地只看GI值。比如,像可乐的GI值就比胡萝卜和土豆低,但胡萝卜和土豆是未经过深加工的自然食物,相对来说更加健康。




参考文献


[1]张英锋,张有来,张永安.GI——食物血糖生成指数[J].化学世界,2004(04):223-224.


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