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减肥期间注意这3个饮食要点,附一份瘦身食谱

佚名 减肥 2020年12月30日

减肥期间注意这3个饮食要点,附一份瘦身食谱

关于减肥,首先和大家确认2个原则。




第一个原则是减肥并不是跟美食对抗。




减肥并不意味着只能吃素,绝不是为了变瘦就要把所有人都变成苦行僧。而是要通过合理的营养搭配,让大家在收获健康的同时,又能收获美味带给我们的人生乐趣。






第二个原则是不要盲目减肥。




现在很多女性朋友信奉越瘦越美,一些人,本身并不胖,甚至已经很苗条了,但还是坚持吃素、节食、减肥,这是对自己体重情况的一种误判。长此以往,很容易导致营养不良,甚至患上厌食症。




不仅如此,因为体重指数BMI跟死亡和并发症的关系是一个英文字母U字形的曲线。当体重很轻的时候,盲目减肥,可能导致死亡率升高。所以,体重要维持在最合理的范围,心脏的健康才能得到最好的保护。






具体来说,肥胖症患者要注意三个饮食要点:




1.注意进食顺序。




肥胖人群的进食顺序应该遵循:水(蔬菜汤)—蔬菜—豆制品—少量肉—主食。




可餐前半小时喝200毫升左右温的白开水或一些清淡的蔬菜汤。人的胃一旦被水扩大以后,多少产生一些饱腹感,有助于减少食物的摄入,注意也不要喝太多,以免影响消化。




另外尤其要注意,减肥的时候要会喝。酒是绝对不能喝的,含糖的饮料也是不行的。哈佛大学的研究结果,每天喝一瓶可乐,一年365天下来可增肥20磅。




那喝什么?白开水,矿泉水,淡的茶都可以。






2.适当减少主食量。




肥胖症患者要减少主食,相对于过去的食用量要减少大约三分之一左右。但要注意,减少主食量并非意味着“主食越少越好”甚至“没有更好”,完全不吃主食会导致身体中宝贵的蛋白质被当做“柴火”烧掉。




还要注意主食的粗细搭配,粗粮可占到粮食总量的一半。粗粮可以增加胃肠的饱胀感,利于减少食物摄入。






3.学会“挑食”。




大量的调查显示,很多人随意吃进去的零食甚至会超过正餐的能量摄入。




减肥的时候可以少量多餐,慢慢被撑大的胃口就会相对容易被填饱。此外,还要学会挑食。




高糖高油的食品,油炸的食品不吃,挑能量密度低的,又能够产生饱腹感的食物,比如说魔芋。




所以建议大家,可以少量节食,如减少30%的主食;配合积极的体育锻炼,如每天1小时的运动;多吃青菜类食物,每天可以吃生重500~750克,少吃高热量食物。这样坚持下去会有不错的效果,并且反弹概率较小。






最后,为大家提供一个总能量约1400kcal的减肥食谱做参考:






早餐(7:00)


全麦面包1片(25克)、煮鸡蛋1个(50克,可以把鸡蛋卧在汤里)、冬瓜平菇汤(冬瓜100克、平菇50克,香菜、紫菜少许)




加餐(9:30)


橙子1个(250克)




午餐(12:00)


杂粮饭(白米加黑米等粗粮共75克,生重)、鸡丝豆腐炒小白菜(鸡胸肉50克、北豆腐70克、小白菜150克)、拍黄瓜(100克)




加餐(15:00)


脱脂牛奶(300克)、大杏仁(10克)




晚餐(18:00)


番茄龙利鱼面条(番茄200克、面粉75克、龙利鱼50克)




全日用油15克、全日烹调用盐4克




如果对食材的重量不太了解,可以点击下方链接,查看往期文章↓↓↓




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北京协和医院临床营养科


于康教授




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北京协和医院临床营养科教授、主任


国家卫生健康委营养标准委员会委员


中国营养学会理事


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