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原来,蛋白质里也有“优等生”

佚名 健康 2020年09月09日

原来,蛋白质里也有“优等生”

提到蛋白质,我们经常听到这样一句话:没有蛋白质就没有生命。


此话一点不假,蛋白质是生命的物质基础,在我们的头发、指甲、骨骼等器官和组织乃至每一个细胞中都有蛋白质!


一个体重70千克的健康成年男性体内含有约12千克的蛋白质。


人体中的蛋白质也不是固定不变的,而是始终处于一个不断分解和不断合成的动态平衡之中,每天都会有一定量(3%左右)的蛋白质被更新。


那更新的蛋白质从哪里来?


一方面我们机体会自身合成


另一方面需要我们从食物中摄取


我们每天都需要摄入一定量的蛋白质来保证身体所需,维持生命。但日常生活中,很多人只知道补充蛋白,却不知道蛋白质也有优劣之分,以为自己量补够了就OK了,但其实补“质”也很关键


1、什么样的蛋白属于优质蛋白?


可以说,基本上每种食物都含有蛋白质。那是不是每种蛋白质对我们人体的作用都一样呢?


答案是NO!


我们知道,食物中的蛋白质并不能直接被人体利用,而是需要先经过机体消化,分解成短肽或氨基酸后才能吸收,然后在人体内被重新合成所需要的蛋白质,补充到机体各个部位。


没有被利用的一些氨基酸会被分解成尿氮及其他代谢产物,排出体外。


构成人体蛋白质的氨基酸共有21种,其中有9种为必需氨基酸,分别是:


异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。


这9种氨基酸在人体内不能合成或合成速度不能满足机体需要,必须从食物中获得。


半胱氨酸和酪氨酸在体内可以利用其它氨基酸转化生成,称为半必需氨基酸


其它氨基酸是非必需氨基酸,可以利用其他氮源合成。


不同食物蛋白质中的氨基酸组成有所不同被消化吸收利用的程度也有差异,因此就有了优劣之分。


通常,评价一种蛋白质是否“优质”取决于两点:一是其氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸组成的接近程度(越接近,利用率越高);二是消化吸收率。


简单来说,优质蛋白质(或称完全蛋白质)就是必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当,氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近,易于被人体消化吸收,营养价值较高,不仅能维持成人健康,还能促进儿童生长、发育的蛋白质。


2、哪些食物中含有优质蛋白?


在日常生活中,优质蛋白质的食物来源有蛋、奶、肉、鱼等动物性蛋白以及大豆蛋白等。


在2020年全民营养周之际,中国营养学会根据蛋白质含量和氨基酸评分,对常见食物进行了营养评价,列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”,它们依次是:鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆(干)


其中,大豆(包括黄豆、黑豆和青豆)是唯一上榜的植物来源蛋白,其蛋白质含量约为35%~40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。


科学研究表明,大豆蛋白不仅能与动物蛋白相媲美,还可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)和总胆固醇水平。


大豆蛋白营养这么好,赶紧吃起来吧!豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干、豆腐丝……


图 | 豆类食物互换图(按蛋白质含量)


3、蛋白质每天吃多少量合适?怎么吃?


我国成人蛋白质的推荐摄入量为每天55-65g(根据1g/天/公斤体重换算而来,可以简单记为多少公斤体重,就吃多少克蛋白)。


其中,要求膳食中动物蛋白和大豆蛋白应占到膳食蛋白质总量的30%~50%。


举个例子:1杯300mL的牛奶可以提供9克左右的蛋白质,1个鸡蛋可以提供7克左右的蛋白质,2两(100克)猪瘦肉可以提供20克左右的蛋白质,2两(老)豆腐可以提供9克左右的蛋白质。这些食物加起来的蛋白就已经达到了45克,就能保证身体所需优质蛋白质的量。


另外,再加上每日需要摄入的谷类食物250~400克),就可以轻松达到人体一天所需的蛋白量。虽然谷类蛋白非优质蛋白,但由于食用量大,仍是我们获得蛋白质的主要来源。


而且,如果饮食中我们将2种或2种以上的蛋白质混合食用,可以使营养价值达到1+1>2的效果。比如:谷类蛋白缺乏赖氨酸,而杂豆类食物富含赖氨酸,两者搭配着一起食用,可以很好地发挥蛋白质互补的作用。类似的还有很多,这也是一直强调大家在饮食中食物种类要多样化的主要好处之一,各种蛋白质可以取长补短。


不过,对于一些特殊人群,比如:处于生长发育期的青少年、孕妇等,还是建议适当增加优质蛋白质的摄入比例和摄入量


参考文献:


[1] 中国居民膳食指南(2016版).中国营养学会.


[2] 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).中国营养学会.


[3] 中国食物成分表(标准版)(2019版).杨月欣.


[4] Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., et al. (2019). A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968-981.


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