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睡眠质量差,可能是你的睡姿没选对

佚名 健康 2020年09月17日

睡眠质量差,可能是你的睡姿没选对

人的睡觉姿势千姿百态,有的仰面睡得直挺挺的,有的趴着,有的蜷着腿,有的像虾一样……但归纳起来,睡眠姿势不外乎仰卧、侧卧、俯卧三种。那么,以什么样的姿势入睡最正确呢?




平躺和趴着睡,不推荐

俗话说:“立如松,坐如钟,卧如弓”。显然以略为弯曲的侧睡最好,为什么呢?因为平躺和趴着睡时,身体与两腿都只能固定在伸直位置,一是难以变动,二是腿伸直时肌肉处于紧张状态,不能充分休息。


平躺时两手很容易自然地放在胸口处,这样既容易压迫心肺,影响其功能,又容易做噩梦或梦见被人压着而惊醒。另外,平躺时容易因舌根下坠而出现打呼噜,甚至出现夜间憋醒。


趴着睡时胸腹部受压更大,口鼻也会被枕头捂住,为了避免捂住,头就会长时间地偏向一边,往往造成颈肌扭伤,也就是“落枕”。而且趴着睡时还压迫了心肺,不利于呼吸和心脏泵血。




推荐右侧卧位

侧卧位时脊柱弯曲犹如一张弓,四肢可以放在较舒适的位置,有利于全身肌肉的放松,胸部受压最小,也不易引起打呼噜或呛咳。




向右侧还是向左侧睡好


当然是向右侧睡最好。因为心脏在胸腔的左侧,当右侧睡时,心脏位置高,胸腔内受压最小,有利于减轻心脏负荷,使心排血量增多,同时,右侧卧位有利于食物从胃排入十二指肠,有助于食物的消化和吸收。故通常认为,右侧卧位是最佳睡觉姿势,一般人以右侧卧位为好。




睡着后无须始终保持一个体位


很多人会说:睡觉一宿不动才是高质量睡眠,而我睡觉则会翻身打滚,所以睡眠质量肯定不高。


其实,人在睡眠过程中的姿势并不是固定不变的,不管采取什么睡姿,睡着了都要翻身,改变原来的睡姿。


有人观察到,人在睡眠过程中,体位变动可达10~50次,睡眠中的辗转反侧实际上有助于改进睡眠效果,消除疲劳。


因此,睡眠的姿势当以有利于入睡、睡得自然舒适为准,选择右侧卧位,熟睡后就“随他去吧”。




特殊人群推荐睡姿

婴幼儿


虽然对一般人来说,右侧卧位是最佳卧姿,但对于某些特殊人群,这一睡姿并不合适。比如对婴幼儿,虽然右侧卧位可预防吐奶、吐水而导致的窒息,但不宜长期采用这一个姿势睡觉,如果长期用一种姿势睡觉易使头部变形,俗称“睡歪了头”,故应当各种睡姿交替。




孕妇


从生理上讲,中、晚期孕妇80%子宫右旋倾斜,常常使右侧输尿管受压,部分孕妇可致右侧肾盂积水和肾盂肾炎,右侧卧位只能加重子宫对右侧输尿管的压迫,因此,孕妇不适宜采取右侧卧位。


那么,平躺行不行?平躺时易引起下肢水肿,影响盆腔、子宫,甚至胎儿的供血,这样看来平躺睡也不好。


趴着睡虽不会压迫输尿管和静脉,但会直接压迫胎儿,影响胎儿发育,这就更不合适了。


对孕妇尤其是妊娠中、晚期的孕妇来说,左侧卧位是最合适的卧位,选择左侧卧位既符合孕妇的生理,也利于胎儿生长发育。




患病人群


  • 心力衰竭及哮喘发作患者:宜取半坐位或高枕位,有利于缓解呼吸困难,同时心脏负担也能减轻。
  • 胸腔积液患者:一般宜采用“患侧卧位”,这样既不妨碍健侧肺的呼吸,又能使患侧肺得到一定程度的休息,有利于睡眠和对疾病的治疗。
  • 腹水患者:常要半靠半睡(半坐位),这样能缓解腹水对膈肌的抬升作用,减轻呼吸困难。
  • 双下肢水肿&下肢静脉曲张患者:睡眠时要把双下肢抬高,以利于血液回流,减轻水肿。



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主讲人/李舜伟 北京协和医院神经科、心理医学科主任医师、教授、博士生导师


本文节选自人民卫生出版社《你可以睡得更好——睡觉是个技术活》


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