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跑步很长时间了,感觉配速很难提高,怎么办呢?

佚名 健身 2020年09月15日

跑步很长时间了,感觉配速很难提高,怎么办呢?

你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。


跑步很长时间,配速很难提高。可以通过强化训练来解决这个问题。


现在很多人都是通过跑步来锻炼身体的。跑步不仅可以强身健体,还可以给我们带来愉悦感,可以让我们变得更加阳光,积极和开朗。


不过,有一些跑者会嫌自己跑的太慢。确实也是,看着别人从身旁嗖嗖的超过自己,心里难免会有些不平衡,但是又苦于找不到提高自己配速的训练方法。


  • 那么,如何提高自己在平时跑步时的配速呢?

1. 力量训练。

要想提高跑步配速,加强平时的肌肉力量训练是必不可少的。强大的肌肉力量是保证我们跑得更快,更安全的基础。每一位精英跑者无一不是拥有着强大的肌肉力量。


肌肉力量训练主要包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量训练。


核心肌肉群起到稳定躯干,推动我们身体向前的重要作用,是使我们跑起来的发动机。而腿部肌肉起到拉起腿部,蹬地向前的重要作用,也能起到帮助我们的骨骼吸收冲击力的作用。


可以说,力量训练是我们提速的必要条件。


我们在平时不跑步时可以利用深蹲,箭步蹲,平板支撑,俯卧撑,仰卧起坐,弓步跳,蛙跳,提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。


2. 间歇跑训练。

通过间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区,提升最大摄氧量,提高身体利用氧气的能力,提高耐力,提升我们的乳酸阈值以及身体清除乳酸的能力,从而达到提高我们配速的目的。


间歇跑训练是提升跑步时配速的不二法宝


间歇跑训练时以我们最大心率的95%跑6组800米,尽量保持每一组的配速相等。组间休息时间为跑上一组所需时间的一半,休息时可以采用慢跑或者快走的方式。


需要注意的是,一定不要让休息时间超过那一半时间。间歇跑训练的效果就来取决于我们休息的时间,让心肺始终保持在高压的状态。


比如说我们跑上一组800米,用了三分钟的时间。那么组间休息时,就不要超过一分半的时间。


间歇跑训练每周进行一次。


而题主配速慢的主要原因是步频低了。建议题主除了进行以上强化训练以外,还要进行提高步频的专项训练。


提高步频的方法有下坡跑,跳绳,高抬腿,小步跑,跟着节拍器跑等多种训练方式。


经过一段时间的强化训练,我们跑步时的配速将大为改观。


所以,这个问题,我的回答是:


跑步很长时间,配速很难提高。可以通过强化训练来解决这个问题。


我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢!


标签: 提高   训练