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肚子上好多肉,每天做50个俯卧撑,50个仰卧起坐有没有用?

佚名 健身 2020年09月15日

肚子上好多肉,每天做50个俯卧撑,50个仰卧起坐有没有用?

可以肯定一点:每天做50个俯卧撑和50个仰卧起坐,坚持做下去会增强基础力量,肌肉也会相应增长,但是不会消除肚子上的赘肉。


这两个动作本身就属于力量训练,即便你做得动作非常快,消耗热量也很低。


而且并没有局面减脂的运动,只能通过全身训练来实现降低体脂的效果。


具体的原因,下面我来详细分析一下。


1.俯卧撑和仰卧起坐刺激的部位

①俯卧撑


俯卧撑,主要通过双手、双脚支撑于地面,整个身体形成一条直线,跟着完成屈臂下压、再向上撑起身体回位的过程。


在整个过程中,主要发力部位为:胸肌、肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。


正常的俯卧撑双手间距与肩同宽,这样可以综合刺激这4个部位。


如果将双手间距放宽,会更多的刺激肩部前束。


如果将双手间距放窄,会更多的刺激肱三头肌。


无论你采用何种间距,都会练到核心肌群。


②仰卧起坐


常规的仰卧起坐,采用屈膝仰卧的形式,完成上抬背部、直至身体完全坐立的过程。


传统的操作方法,都是用双手抱头去做动作,但是这样训练对颈椎和腰椎损伤太大。


经过调整后,将双手放于头部两侧位置或者两侧手臂交叉抱于胸前,这样脊椎弯曲的幅度就会更小一些。


在整个过程中,主要发力部位为:腹直肌上部、核心肌群以及腰部肌肉。


在抬起上背部时,主要刺激腹直肌上部。


持续抬起背部直至坐立,对腰部肌肉以及核心肌群刺激更多。


2.为什么不能消除肚子上的赘肉?

肚子上的赘肉,实际就是腹部脂肪,附带腹部两侧和腰部,这整整一转都有赘肉,可以简称为:腰腹部脂肪。


这些脂肪的形成,主要还是在于饮食习惯、饮食结构,加上平时缺乏锻炼,很少锻炼,久而久之,腰腹部脂肪就会越来越多。


在做俯卧撑时,整个身体都处于直线,并没有主动收缩腹部,只能练到核心肌群。


在做仰卧起坐时,抬起上背部时,腹部已经收紧,后面起身时练得就是腰部肌肉。


可以看出:俯卧撑可以刺激核心肌群,而仰卧起坐主要刺激的腹直肌上部。


前者对腹部刺激很小,而后者只能刺激正面腹部的上半部分。


你每天做50个俯卧撑,主要练得还是胸肌、肩部和手臂肌肉。


你每天做50个仰卧起坐,主要练得是腹直肌上部和腰部肌肉。


这两个动作消耗的热量很低,即便你只做仰卧起坐,每天做100个,3个月都不会消除腹部脂肪,很有可能腰背部还会非常酸痛。


3.如何消除腹部脂肪?

想要让腹部脂肪减少,必须要去做全身性的训练。


仅仅依靠俯卧撑和仰卧起坐是不行的,你还需要加入一些跳跃性的动作,然后将这些动作组合训练,跟着连续做几个循环,这样的减脂效果就非常好。


个人建议将仰卧起坐改为仰卧卷腹,同时再加入平板支撑和深蹲。


另外还需要加入跳跃动作:开合跳以及波比跳。


组合之后就是4个力量训练动作,2个跳跃动作。


这里给出一个参考计划:


深蹲:15次


俯卧撑:12次


开合跳:20次


仰卧卷腹:16次


平板支撑:30秒


波比跳:10次


注意:6个动作1个循环,需要做4个循环。


每个动作之间间隙10秒,每个循环之后休息25秒。


每周训练3次即可,不需要每天训练。


具体的操作,还需要根据你自身能力来做上下调整安排。


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标签: 动作   主要   刺激   仰卧   腹部