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正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗?

佚名 健身 2020年09月20日

正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗?

引体向上训练效果的好坏,涉及多个因素,怎么握把(正手、反手、侧握)只是其中一。我们先来看看不同的抓握姿势,会产生怎么样的影响。


正手握杠,掌心向前;反手握杠,掌心向自己;侧握,掌心相对。


正手和反手引体向上的几个差别

如果想知道二者的差别,最简单的办法就是实际操作一下,锻炼者立即就能体会到:正手引体似乎更难,而反手引体好像更轻松。


(1)发力肌肉的侧重点差异


这是因为反手引体时,手臂肱二头肌和胸大肌能够更多的参与发力,而且手腕部位在身体运动过程中非常“顺手”。


而正手引体时,需要背阔肌提供更强大的动力,而背阔肌恰恰是大多数人很少锻炼和在日常生活中使用的肌群,所以感觉正手引体难,当在情理之中。


(2)握法造成的握距不同


正手引体时,握距越宽,对于背部肌群的力量要求越高,锻炼者就越发感觉困难。


反手引体时,限于手腕角度的关系,不可能采用宽握。反手时,一旦握距超过肩宽,引体向上就会发生问题,因为手腕角度不对,“别住了”。越宽,越拉不起来。


(3)刺激到的背阔肌部位略有差异


当我们采用宽握正手引体时,更有利于加宽上背部,也就是能让背阔肌变得更加宽阔。它主要刺激到的是背阔肌的上部和外侧。总之,特别有利于打造“倒三角背”。


当我们采用窄握反手引体时,能更好地刺激背阔肌的下部,让背阔肌向下背部、腰部延伸,让它看起来更长、更宽。同时,反手引体也能更好地锻炼到前锯肌。


然而,引体向上要练得好,还有几个问题要考虑:

(1)握距。这在前面已经提到,简单说就是:想让背宽,就用宽握距;想让背阔肌更长,就用窄握距。


(2)速度。引体上下的速度越快,可以利用到的惯性也就越大,当然不利于获得好的锻炼效果。适当的引体速度,应尽可能消除惯性借力,将身体上下的速度放得足够慢。虽然这样做,会更累、次数会减少,但锻炼效果却会更好。


(3)幅度。身体在最低位时,双臂应几乎伸直,但肘部应保持一点微屈的状态,防止肘部过伸,以保护肘部。身体到达最高位时,至少应当让下巴超过单杠。


(4)颈位。即颈前引体或颈后引体。


一般健身者都自然采用颈前引体,即单杠在胸前,这不会对颈部有任何影响。


颈后引体时,要求上拉到后颈能触及单杠。这样做,可以让背阔肌发力感更强,同时也能扩展肩胛骨,有利于背阔肌变得更宽。但颈后引体多少会感到有些别扭(尤其是使用综合训练架、横杆较宽时),引体向上能力较差或初练引体向上的人,会感觉难度很大。


(5)训练量。实际上,引体向上的“训练量”,才是训练效果得够得到根本保证的最基础、最重要的因素。在大量训练的基础上,锻炼者研究引体向上的抓握姿势、速度、幅度等因素,才是有意义的,否则一切均是空中楼阁。


所以在实际引体向上训练中,应注意三个重点

(1)正手握还是反手握都重要,训练效果会各有侧重,因此正手和反手引体向上都得练。


(2)除了抓握姿势,引体向上的握距、速度、幅度、颈位、训练量,都应做到位。


(3)引体向上的“训练量”才是训练效果好坏的最根本、最基础、最重要的保证。


粗暴地说,想引体向上练得好,那就多练、多练、再多练!至于正手还是反手,那只是一个小小的技术细节而已。


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