主页 > 健身 > 你真的需要纠正你的身体姿势吗?原来我们一直都被骗了

你真的需要纠正你的身体姿势吗?原来我们一直都被骗了

佚名 健身 2020年09月24日

你真的需要纠正你的身体姿势吗?原来我们一直都被骗了

每个人都想要良好的姿势。似乎我们的脖子始终要在中立位,骨盆不能前倾或者后倾,否则就会出现一些问题。


如果你有在健身房办卡锻炼过,那么我想肯定会有教练约你做体测。那么在这个体测的过程中,身体姿势评估也是其中一个部分。教练会让你放松站直,然后他会检查你的姿势,与“最佳的姿势”相比较。一套流程下来,你会被认定有骨盆前倾、头前引、圆肩驼背等“不良体态”。


这个时候,教练就会对你说,你需要做一些动作和拉伸来改善你现在这些体态,否则就会出现很多问题。当然你自己是肯定不知道要怎么做的,所以你就需要买他的私教课。


这个过程听起来没什么毛病,但正如我在往期文章中提到过的,良好的姿势只是一种社会构建,它其实没有高质量的科学研究来支持。所以接下来的内容我就跟大家说说有关身体姿势最常见的3大迷思。


迷思1:你可以从外在准确地判断出自己的姿势

这听起来非常有道理。你要如何判断一个人的姿势?很简单,从前面、侧面和后面看一下就行了,是吗?当然,你肯定可以通过这种方式了解某人的姿势,但是这种方式得出来的结果更多的是关于这个人的身体形状,而不是内部的关节位置。


这就像看着一座房子来确定它的地基结构一样。对于非常简单的箱式房屋来说,这可能有一定的参考价值。但是当房子形状更加复杂时,你就无法从外观上可靠地确定其内部结构,身体姿势也是一样的。


让我们拿骨盆前倾来举例子。许多人担心自己骨盆前倾太厉害,这样会让自己的臀部和腹部突出。


骨盆前倾vs骨盆后倾


当我们从侧面观察一个人的身体时,我们只能非常粗略的了解TA的骨盆倾斜角度。如果一个人臀部发达,有一点点小肚子,即使TA的骨盆是中立的,也可能会看起来是前倾的。因此,许多人都通过脊柱的角度来推断骨盆的角度。


不过虽然脊柱和骨盆通常都是一起移动的,但从姿势上来说,研究认为骨盆和脊柱的角度相关性非常低[1]。因此,研究人员想出了一个办法,称为髂前上棘-髂后上棘角度倾斜法,根据骨性标志而不是外观来判断一个人的骨盆位置。


然而,即使是这种方法也是非常容易出错的,因为我们人类不仅仅在骨盆倾斜角度上存在差异,在骨盆形状上也会存在差异。研究发现,骨盆形状的变化会让人看起来处于骨盆前倾状态,哪怕TA实际上没有骨盆前倾[2]。


看看下面两张骨盆的图片,它们都在中立位。左边的骨盆通过髂前上棘-髂后上棘角度倾斜法测出来是0度,而右边测出来是23度。


两种中立位的骨盆。ASIS:髂前上棘。PSIS:髂后上棘。


如果你要“纠正”这个人的骨盆前倾,你反而还会弄巧成拙。


因此,总的来说,真正准确评估一个人姿势的方法就是通过核磁共振(MRI)扫描,你不可能通过肉眼就观察到一个人内部的关节位置排列。


迷思2:你只有一个姿势

假设你已经成功判断出一个人的姿势,但这也只是某个时间点的姿势。基本上每次我们站起来时,我们的站姿都会略有不同,有时甚至完全不同。研究发现,站姿不仅在人与人之间有很大差异,而且在同一个人身上都有很大的差异[3]。


这一点适用于所有人,不论你是否锻炼,或者你是否有疼痛。


想想你刚起床时是如何站立的,以及当你演讲时是如何站立的,或者当你在学生时代受到老师批斗时是如何站立的。


我们的姿势与我们的心理状态密切相关,而且这也许比肌肉状态更重要。比如,当我们感到骄傲自豪时,我们会本能地站得更高,而当我们感到失望时,我们会更加萎靡不振[4]。


我甚至怀疑,许多人看到自己姿势的改善,实际上与他们的肌肉平衡、灵活性等因素关系不大,而更多的是因为他们看起来更好,从而获得了更多自尊,以及对如何控制自己的体型和健康更有信心了。


与静态姿势相比,我们的动态姿势差异就更大了。一些功能性训练专家想出了许多方法来判断我们运动的方式,最流行的非功能性动作筛查(FMS)莫属了。在FMS中,测试者会基于一些动作来判断被测试者的不平衡。


听起来很不错,但是没什么用。研究表明,在预测损伤风险或者运动表现方面,FMS的得分不会比抛硬币准确很多[5,6,7]。


动作是一种非常具体的技能。因此,一个人在一些基础测试中的表现或者他的静态姿势很难告诉我们他的运动姿势。你可以看看奥运会上的体操运动员在赢得奖牌之前的姿势,很多都是坐在板凳上,姿势极其懒散。


我想应该有人要告诉这些NBA球员他们的姿势不太好(讽刺)


迷思3:有一种姿势适合所有人

现在我们假设一个人通过核磁共振(MRI)扫描后有骨盆前倾。常见的理论认为应该去纠正它,因为这是一种病理状态,会导致疼痛。然而, Herrington (2011)发现许多骨盆前倾的人没有任何症状[8],也还有大量的研究表明下背痛与脊柱姿势没有关联。


即使是像长短腿这样的大体解剖差异也不总是与下背痛相关[9]。在孕晚期,女性会提高腰椎曲度以及骨盆前倾,但这也与下背痛没有关系[10]。


这些结果同样适用于身体其他部位。比如,对纵向研究的系统性回顾发现,背部、肩膀或者颈部疼痛与肌肉力量、平衡、耐力或者活动范围之间没有关系[11]。


此外,姿势异常不仅仅与疼痛没有关联,甚至可能还对运动员有帮助。比如,Watson(1993)发现,与其他运动员相比,带有跑步性质(如足球和橄榄球)的运动员的骨盆前倾明显[12]。骨盆前倾可能在生物力学上有利于水平力量的产生。


骨盆前倾让博尔特跑得更快


上交叉综合征(圆肩驼背)似乎也与不良的身体影响没有内在联系。许多拳击运动员和游泳运动员都有圆肩和驼背,但没有任何相应的问题。


许多人总是对追求对称,但是我们人类并不是完美对称的。比如,Knutson (2005)发现90%的人腿长都有0-5.2mm的差异[13]。长度差异不超过2cm不会认为是临床问题。同样地,许多团队运动运动员由于运动要求的不同,力量和运动表现发展存在显著的不对称性,但是这种不对称性与运动能力受损无关[14]。


总结

是时候摒弃「所有人都应该有特定的结构和姿势」这个观点了。人类是自然生物体,不是工厂里生产的机器人。除非你真正缺乏功能或者有疼痛,否则你无法纠正不是问题的问题。与其设法去纠正,接受你的身体结构可能会通过提高自尊来改善身体姿势。


每个人都是不同的,不同并不表示更糟糕。



参考文献:


[1]Walker ML, Rothstein JM, Finucane SD, Lamb RL. Relationships between lumbar lordosis, pelvic tilt, and abdominal muscle performance. Phys Ther. 1987;67(4):512-516.


[2]Preece SJ, Willan P, Nester CJ, Graham-Smith P, Herrington L, Bowker P. Variation in pelvic morphology may prevent the identification of anterior pelvic tilt. J Man Manip Ther. 2008;16(2):113-117.


[3]Schmidt, Hendrik, Bashkuev,et al. How do we stand? Variations during repeated standing phases of asymptomatic subjects and low back pain patients[J]. Journal of Biomechanics, 2018.


[4]Oosterwijk, Rotteveel, Fischer, et al. Embodied emotion concepts: How generating words about pride and disappointment influences posture[J]. European Journal of Social Psychology, 2010, 39(1):457-466.


[5]Moran RW, Schneiders AG, Mason J, Sullivan SJ. Do Functional Movement Screen (FMS) composite scores predict subsequent injury? A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(23):1661-1669.


[6]Dorrel B, Long T, Shaffer S, Myer GD. The Functional Movement Screen as a Predictor of Injury in National Collegiate Athletic Association Division II Athletes. J Athl Train. 2018;53(1):29-34.


[7]Okada, Tomoko; Huxel, Kellie C; Nesser, Thomas W Relationship Between Core Stability, Functional Movement, and Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: January 2011 - Volume 25 - Issue 1 - p 252-261.


[8]Lee Herrington. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population[J]. Manual Therapy, 2011, 16(6):646-648.


[9]Pope MH, Bevins T, Wilder DG, Frymoyer JW. The relationship between anthropometric, postural, muscular, and mobility characteristics of males ages 18-55. Spine (Phila Pa 1976). 1985;10(7):644-648.


[10]Franklin ME, Conner-Kerr T. An analysis of posture and back pain in the first and third trimesters of pregnancy. J Orthop Sports Phys Ther. 1998;28(3):133-138.


[11]Reenen H V , Ari?Ns G A M , Blatter B M , et al. A systematic review of the relation between physical capacity and future low back and neck/shoulder pain[J]. Pain, 2007, 130(1-2):93-107.


[12]Watson AW. Posture and participation in sport. J Sports Med Phys Fitness. 1983;23(3):231-239.


[13]Knutson GA. Anatomic and functional leg-length inequality: a review and recommendation for clinical decision-making. Part I, anatomic leg-length inequality: prevalence, magnitude, effects and clinical significance. Chiropr Osteopat. 2005;13:11. Published 2005 Jul 20.


[14]Maloney, Sean J. The Relationship Between Asymmetry and Athletic Performance: A Critical Review, Journal of Strength and Conditioning Research: September 2019 - Volume 33 - Issue 9 - p 2579-2593.


标签: 姿势   in   and