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健身后补充高蛋白会给肾脏带来压力吗?

佚名 健身 2020年10月15日

健身后补充高蛋白会给肾脏带来压力吗?

力量训练者们,以及一些以有氧运动为主的健身者,都很关心“蛋白质摄入是否伤肾”的问题。这种情况,尤其在正准备打算开始健身或者健身新手中,最为常见。而健身老司机们,几乎没人关心这个问题。


也就是说,还没有吃过多蛋白粉之类补充剂的人对此往往忧心忡忡,而正吃得欢的人却表示毫无压力,这真是一个有趣的现象。


健身者蛋白质的来源,一部分从食物中获取,另一部分则从蛋白粉等营养补充剂中获取。所谓“蛋白质摄入伤肾”,实际上是担心“吃多了蛋白粉会不会伤肾”。


蛋白粉,实际上就是从动植物食物中提取出来、加工而成的富含蛋白质的粉末,仍旧是一种食物。所以,吃蛋白粉本身并不会必然导致“伤肾”这个结果。


首先,是摄入量的问题

谈食物的毒性或危害,必须和“剂量”相联系,否则就失去意义。比如,番茄中含有尼古丁,尼古丁有毒,所以生吃番茄就会死。这显然是胡扯淡!


以生番茄中尼古丁的含量来计算,要达到“吃生番茄、引发尼古丁摄入过多、导致死亡”这个结果,你知道一次得吃多少番茄吗?大约一次得吃50kg。来,谁吃吃看!恐怕尼古丁没毒死人,先被撑死了!


对于健身者来说,一般建议每天每公斤体重摄入1.4克左右的蛋白质。若体重70公斤,一天的蛋白质摄入量,就是约100克。


以蛋白质含量较高的牛肉为例,每100克中蛋白质的含量约为18克。70公斤体重的人,要达到100克的日蛋白质摄入量,那就得一天吃550克牛肉。如果你从其他蛋白质含量更低的食物中摄入蛋白质,若要达标,也就意味着要吃更大量的食物。大到,你根本吃不少下!


注意,我可没说按“每天每公斤体重摄入1.4克蛋白质”会伤肾,这只是一个健身者摄入蛋白质的基础量建议。


有研究表明,对于常年保持锻炼的健身者来说,即便按每天每公斤体重2.8克的标准摄入蛋白质,他们的肾功能也不会受到不良影响(北京科学技术出版社《健身营养全书》2018年4月第1版第178页)。有兴趣的朋友可以自行换算一下,这得吃进去多少牛肉或其他食物。


这么说吧,健身者按每天每公斤体重1.4至2克的标准摄入蛋白质,无论是从食物中获取,还是从蛋白粉等补充剂中获取,都不会有伤肾问题,都是安全的。


其次,已经有肾健康问题的人,确实需要控制摄入量

前面所说的健身者摄入大量蛋白质不伤肾,是基于两个条件:


(1)健身者的肾是健康的;


(2)蛋白质摄入量在每天每公斤1.4至2克之间。


如果已经有肾功能问题的人,那么蛋白质的摄入量就要进行控制。有医嘱的,按医嘱执行。怀疑可能产生问题的,也最好先去看医生。


还有人问,吃多了蛋白粉伤肾怎么办?那还不简单:


第一个办法,只要你的肾是健康的,那就不要吃多,按建议标准吃是没有问题的。特别是力量训练者,根本无须担心这个问题。


第二个办法,别吃蛋白粉或健肌粉等补充剂,只从食物中摄取,解除“蛋白粉伤肾”的心魔。事实上,刚开始锻炼的健身者,只从食物中获取蛋白质已经能够满足要求。


第三,大量喝水,减轻肾脏压力

不过,大量摄入蛋白质,会令体内代谢分解产物增加。力量训练者会比不锻炼的人,产生更多的尿素和其他各种排泄物,这些废物都需要通过尿液排出。因此,摄入大量蛋白质的人,必须要多喝水。


健身者每天最低的饮水量,至少应达到1.5升。标准推荐量为,每天每摄入1000千卡热量,就要对应摄入1升水。也就是说,如果你一天吃进去2500千卡热量食物,当天的饮水量应达到2.5升。


如果你还在减脂期、正在节食、或者吃了大量富含蛋白质的食物,都需要在此基础上再适当增加饮水量。


通过多喝水,一方面有利于代谢废物的排出,另一方面也可以稀释尿液,避免尿路结石的风险。


好了,“蛋白质吃多了是否伤肾”的心魔解除了,可以专心撸铁了!


标签: 健身   蛋白质   食物