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1年甩掉“胖纸”且拥有E罩杯括号臀的越南妹子,如何快速做到?

佚名 健身 2020年10月16日

1年甩掉“胖纸”且拥有E罩杯括号臀的越南妹子,如何快速做到?

大家好,我是猫老师健身!


随着健身文化在近几年也发展较为迅速,无论是年轻人还是中老年人都踏上健身的道路,现在健身已不分年龄,毕竟健身运动带来的收获是非常大的,越早接触健身的人,就会越早感受到健身带来的快乐和身体健康,而且健身运动后身材和精神面貌会慢慢变好,一段时间后会令人刮目相看。


图上的这位小姐姐是今天的主角,名字叫Nguye??n Tra? My是越南的妹子,她的体形不像普通的亚洲人的瘦小苗条的身材,而是偏向欧美的前凸后翘,有身体曲线的身材,肌肉线条让她变得更加性感和立体感。




其实起初,Nguye??n Tra? My踏入健身房的目的和很多的女孩一样,就是为了减肥。




在减肥期1年后,Nguye??n Tra? My的拥有前凸后翘的曲线身材,她在健身房自拍放在网上,或者录制视频放在网上,也会得到很多粉丝的点赞和评论,大胸、马甲线、翘臀和大长腿吸睛,在社交媒体上拥有15.1万的粉丝。




减肥减脂,一直以来都是女性不可绕开的话题,如果坚持下来的人都能瘦身成功,那些不成功的,一定是提前放弃了的,而运动健身是减脂瘦身最安全、最有效的方法和方式。


胖姑娘成功逆袭的例子非常多,而且许多胖姑娘也不再只盯着自己的体重,而注重力量训练,通过健身,摇身一变成女神,所以每一个胖姑娘都是潜力股,只要下定决心减肥的话,一旦减肥成功就可以成功的逆袭,逆袭成功后会让所有人都会非常惊讶。




平时的她,把健身当作习惯和生活中的一部位,在日常的健身运动中,Nguye??n Tra? My非常重视力量训练,特别是对臀腿训练有自己的一套。








这样的小姐姐,你觉得怎么样呢?


下面猫老师健身跟大家分享6个健身房臀部训练动作,爱美的女性练起来,坚持每周2至3次训练,快速打造马甲线和饱满臀肌


史密斯颈后深蹲:

怎么做史密斯机后蹲:


  • 将史密斯机杆的高度设置为大约胸部高度,将身体蹲在在杠铃下面,使杆靠在肩膀上。
  • 将两只手放在杠铃上,稳定杠杆。
  • 双脚与肩同宽(或略宽于肩宽)站立,膝尖朝前,膝盖对脚尖。
  • 臀部和大腿发力抬起杆,并从锁定位置释放杆,这是起始姿势。
  • 吸气并直视前方,确保膝盖与脚趾保持一致,弯曲臀部和膝盖蹲下,直到大腿与地板平行。
  • 确保背部与臀部保持45至90度角。
  • 吐气,同时臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势。
  • 重复。
  • 做4组,每组12个。



史密斯保加利亚分裂深蹲

  • 在史密斯机器械前方合适位置放置一个约膝盖高度的长凳。
  • 将史密斯机杆的高度设置为大约胸部高度,将身体蹲在在杠铃下面,使杆靠在肩膀上。
  • 将两只手放在杠铃上,稳定杠杆。
  • 双脚与肩同宽(或略宽于肩宽)站立,膝尖朝前,膝盖对脚尖。
  • 臀部和大腿发力抬起杆,并从锁定位置释放杆。
  • 左脚站稳,右脚缓慢安全地向后把脚掌放置在长凳上,这是起始姿势。
  • 吸气并直视前方,确保左膝盖与脚趾保持一致,弯曲臀部和膝盖蹲下,直到左脚(前脚)大腿与地板平行。
  • 吐气,同时臀部和左大腿同时发力蹲起至起始姿势。
  • 重复,换边重复。
  • 每侧做4组,每组10个。



赤字硬拉:

  • 在地板上放置较厚的杠铃片(或其他稳固的木箱类),并确保其固定和稳定。
  • 将两只脚踩在杠铃片上方,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,膝盖对脚尖。
  • 向后伸髋(臀部后推)屈膝,身体往前俯身握住杠铃,膝盖放松并向外打开,此时双手应该刚好在双脚的外侧。
  • 双手抓住杠铃后,确保臀部处于头部和膝盖之间。
  • 收紧臀部、双臂打直,向前挺胸,这时背部就自然挺直,双膝推向你的手肘,全身绷紧,下背部保持挺直,头部、背部和臀部成一直线,眼睛是向下斜前方看,不要抬头。
  • 臀部用力向前推起、把杠铃沿着身体往上拉,杠铃全程要贴着身体,拉起全程不要弓腰,要保持挺直。
  • 拉起后身体挺胸站直,这时膝盖和臀部应该是锁死状态,不要刻意向后仰,过度伸展后仰会导致腰部受伤,可以有个展肩动作。
  • 站立锁定大约1秒后,然后臀部向后推,屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下,让杠杆全程保持在脚掌中央。
  • 重复。
  • 做4组,每组8个。



杠铃臀推

怎么做杠铃臀推:


  • 双腿伸直坐在地板上,将背部靠在稳定的长凳上。
  • 将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适(可选),将杠铃滑过大腿,直到杠铃位于髋关节的耻骨上方,并在整个设置过程中一直停留在该位置,不要让杠铃向前或向后滚动。。
  • 弯曲膝盖,移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直,将脚掌牢牢地踩在地面上,双脚笔直指向前方或稍微张开。
  • 臀部发力抬起杠铃,确保达到髋关节完全伸展,如果无法锁定臀部,则表示杠铃重量太重,并且使用平稳的速度推起,避免将杠铃向上甩。
  • 在运动的最高处,小腿应该垂直于地面。
  • 最重要的是腰椎力学,在整个过程中将胸腔压低,以防止胸部拱起,确保腰椎不会过度伸展,并且骨盆不会向前倾斜。
  • 降低杠铃,缓慢下降臀部接近地面,但不要触碰地面,同时保持臀肌的离心张力。
  • 做4组,每组12个。



壶铃摇摆



怎么做壶铃摆动:


  • 双脚分开与肩同宽站立,脚尖略微指出,膝盖对脚尖。
  • 把壶铃放在身体中线的正前方(蹲下时伸直双手可以握住的范围内)。
  • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
  • 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
  • 注意挤压臀部但不要过度伸展。
  • 整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
  • 做4组,每组10个。



坐姿器械髋外展:

怎么做坐姿器械髋外展:


  • 两腿并拢坐在椅子上,弯曲膝关节。
  • 辅助垫应与膝盖的外侧接触,并将双脚放在可移到的支撑垫上。
  • 双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。
  • 通过髋关节外展使双腿分开,当达到最大分离点时,保持姿势1秒。
  • 在受控下缓慢回到起始姿势。
  • 做4组,每组做12个。



结束语:


  • 健身已不分年龄,毕竟健身运动带来的收获是非常大的,越早接触健身的人,就会越早感受到健身带来的快乐和身体健康,而且健身运动后身材和精神面貌会慢慢变好,一段时间后会令人刮目相看。
  • 减肥减脂,一直以来都是女性不可绕开的话题,如果坚持下来的人都能瘦身成功,那些不成功的,一定是提前放弃了的,而运动健身是减脂瘦身最安全、最有效的方法和方式,加油吧,爱美的胖纸们。
  • 6个健身房臀部训练动作,爱美的女性练起来,坚持每周2至3次训练,快速打造马甲线和饱满臀肌。



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