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每天一百个俯卧撑真的能练出胸肌吗,为什么呢?

佚名 健身 2020年10月19日

每天一百个俯卧撑真的能练出胸肌吗,为什么呢?

每天做100个俯卧撑,可以练出胸肌,但是不会太厚。


实际现在有很多徒手训练者,已经开始加入了卧推训练,否则很难练出饱满的胸肌。


可以肯定的是:纯徒手训练俯卧撑,一天100个或者更多个数的俯卧撑,都无法练出健身房那样厚实的胸肌。


具体的原因,下面我来详细分析一下。


1.每天做100个俯卧撑的效果

俯卧撑的整个过程就是:将身体下压至低位,再向上撑起身体回位。


通过反复下压和起身的运动,可以激活全身肌肉群,能够在底部刺激胸肌、肱三头肌以及肩部前束,同时核心肌群也得到了锻炼。


每天做100个俯卧撑,手臂、肩部、核心力量都能得到提升,当速度加快之后,可以提升肌肉耐力和爆发力,后面就能完成击掌、腾空击掌等高难度俯卧撑。


经过长期的训练后,胸肌围度也会增长,但是如果身体姿势错误,出现了:下压不到位、榻腰、手臂太靠前等情况,就会影响训练效果,而且还会引起肩背酸痛感。


因此,并不是你每天完成100个俯卧撑,就一定能够练厚胸肌,关键还是看你的动作是否标准。


2.如何正确的完成100个俯卧撑?

想要更好的刺激胸肌,你需要保证两个细节。


①保证下压幅度


在屈臂下压之后,一定要做到:胸部贴地。


这是一个基本要点,只有这样,胸肌在底部才会最大化的拉伸。


如果你只做了一半,胸肌受力就会减弱,更多的刺激点都在肱三头肌和肩部前束。


②动作速度要放慢


在屈臂下压时,你可以做得很快,但是动作底部需要暂停2-3秒。


这是为了维持胸肌在底部的拉伸感,通过反复训练之后,很快就有泵感效果。


如果你的速度太快,底部没有停留时间,训练感受度就很差。


除此之外,还需要保证“整个身体躯干在一条直线”,也就是头部、背部和腿部平齐。这样才能保证动作质量,避免出现夹背过多而导致的背部酸痛感。


完成100个俯卧撑,需要分组的形式来操作,可以拆分为:10组*10个。


每组动作都要做到尽量标准,每组间歇时长为15-20秒左右。


如果手臂提前力竭,可以直接改为跪姿俯卧撑训练,这样动作难度就会降低一些。


这样你完成100个俯卧撑,不但动作质量较高,而且对胸肌的刺激感受度就会更好一些。


3.俯卧撑到后期效果有限

刚开始训练俯卧撑时,对胸肌刺激很好,尤其是对于力量薄弱的新人,他们的提升速度非常快。


每天训练100个俯卧撑,正常3-5个月之后,身体已经逐渐适应,之后如果你再增加训练量,比如提升为200-300个,实际对胸肌刺激很小,更多的是增加肌肉耐力。


这时候应该想办法增加重量,通过卧推的形式来进一步强化胸肌围度。


卧推动作可以选择:杠铃卧推或者哑铃卧推,两个动作都可以。


再进一步训练,就需要通过调节卧推凳的角度,分别做上斜卧推和下斜卧推,这样整个胸肌都能练到位。


在训练卧推之后,你可以再加入俯卧撑,这时候速度可以放快一些,动作尽量做到标准,练完之后,胸肌泵感会更明显。


通过一段时间的卧推训练,胸肌围度提升效果会非常明显,肯定要比单纯训练俯卧撑好很多。


可以得出结论:


纯徒手训练俯卧撑,前期对于新人的增肌效果很好,尤其是胸肌、肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。但是到了训练后期,随着力量提升,就需要通过卧推来进一步刺激胸肌,否则很难再有提升。


写在最后的:

指望每天100个俯卧撑,就想练出较厚的胸肌,可以说是不太现实的。


纯徒手训练者的肌肉耐力很强,他们可以完成各种高难度的俯卧撑动作,但是整体肌肉围度不高。尤其是胸肌和大腿肌肉,和健身房的器械训练者相比,还是有很大差距的。


可以肯定的是:即便是经常训练器械的人,胸肌也不一定能变厚,这与你的训练强度也有很大关系,同时你的体型如果偏瘦弱,无论你怎么练,同样不会练厚胸肌。


最好还是将卧推和俯卧撑组合训练,这样效果会更好一些。


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