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如果一个人每天慢跑5公里,大约40分钟左右,保持正常饮食,你觉得这

佚名 健身 2020年10月20日

如果一个人每天慢跑5公里,大约40分钟左右,保持正常饮食,你觉得这样减肥有效果吗?为什么?

对减肥有一定效果,但效果不明显。

要减肥,就要管住嘴、迈开腿,摄入的热量必须低于运动消耗和基础代谢的热量,并通过有氧运动达到耗热量、消脂肪的目的。


生命在于运动,跑步有益于心肺和血液循环,可以燃烧体内脂肪、瘦身健体,长时间坚持跑步运动,能够让肌肉变的紧致、有力量,身形更加健美,并提高人体抵抗力,患病的风险大大降低。所以说只要跑起来总是对身体健康有益的。


为什么说每天跑步5公里,用时40分钟,保持正常饮食减肥效果不明显呢?


我们先来说跑步。

跑步5公里,用时40分钟,也就是每公里8分钟的配速,相当于有些人快走的速度,大约可以消耗300大卡热量。这个速度虽然较慢,但对于初跑者或者体质较差的人来说是合适的,可以起到强身健体的作用。但减肥效果可能开始的几个月有一些,之后就不明显了,毕竟跑步8分钟配速运动量太小,消耗的热量有限,不足以达到减肥的目的。


再来说说饮食。

所谓正常饮食,在这里,“正常”两个字可能有着“我已经每天跑步运动了,就不需要刻意在饮食上克制自己了”的意味,也就是一日三餐不加节制的饮食。


其实我们可以仔细考量一下跑步5公里所消耗的300大卡热量是个什么概念,当然,除了身高体重这些差异之外,在同样的距离条件下,你每次跑步消耗的热量还跟跑步速度、气温有密切关系,说跑步5公里消耗300大卡热量算是取了个中位数。


直接用日常摄入的食物所含热量进行对比,300大卡热量相当于2.4罐可乐,或1.3碗米饭(以每碗饭200克计算),或0.96份牛排(以西餐店里250克一份计算),或0.9份鸡排(200克一份),或半袋全麦面包(一袋250克)。


辛辛苦苦跑了5公里40多分钟,消耗就只有这么多,的确有点打击我们运动减肥的积极性,这也是减肥难的原因。


那么,正确的做法是怎样的呢?

一、循序渐进的增加运动量。


仍然保持8分钟配速跑步的基础上,适当增加跑步时间,但不宜“暴饮暴食”,遵循本周运动时间不超过上周的10%的原则;


配置心率监测设备,用心率来控制运动强度,最大限度的发挥有氧运动消耗脂肪的效果;


二、控制热量,均衡饮食。


不要简单的用减少甚至不吃的方式控制饮食,而是学会用热量指导自己均衡饮食,多吃蔬菜水果、粗粮和富含蛋白质的鸡鸭鱼肉,少吃猪羊肉。相当于精面食物,猪肉每100克热量达到了395大卡,而牛肉、鸡肉则低得多,分别是125和167大卡,而蛋白质却比猪肉高很多,这也是为什么健身的人一般不吃猪肉的原因。


三、养成良好的生活习惯。


肥胖跟能量代谢有关系,正常情况下能量代谢是平衡的,但当能量摄入过多就会以脂肪的形式贮藏。内分泌的代谢也会影响能量的储备,当睡眠不好、精神紧张、压力过大时,激素的分泌就会使能量储备。所以养成早睡早起的习惯,保持心情舒畅尤为重要。


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