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如何做到四十天减肥20斤?

佚名 健身 2020年10月20日

如何做到四十天减肥20斤?

四十天减20斤我没做到,但我做到了60天减20斤。但我觉得百法通,应该都差不多,毕竟我在2个月当中喝酒吃肉都没耽误,如果稍微控制一下应该也能达到。




目标

四十天减20斤的目标就挺好,我给自己定义的目标有3个:


1.把肚子减掉,最少看起来没有肚子(1个月);


2.是减到155斤(大一入学前的体重,对我个人来讲是我认为我身体最巅峰的状态,3个月);


3.三个小时之内能完成半马,个人比较喜欢跑步;


我的目标是循序渐进的,有近期的也有长期的。半马这个目标能会是我一个很长期的目标,而且是要参加比赛的,我所在的城市就举行过国际马拉松,今年由于疫情的原因估计不会有比赛,但可以提前做准备。




自信

哪来的自信,哥们最胖的时候220,断断续续减到180+斤。曾经在健身房锻炼过,那个时候瞎练,体重降过十几斤,大体的流程都清楚,所以我也很有自信只要坚持下来就能瘦下来。再说了十几年前也不是没瘦过,虽然瘦的时候没感觉,但我知道胖了有什么坏处;


举几个例子:


(1)买裤子不看款式,只能问最大号多少,能不能穿上;


(2)拍婚纱照的时候,我整个过程没换过衣服(衣服没有我这么大号的);


(3)胖了以后三高,脂肪肝都找上来了,为了身体必须要减肥。


时间

(1)时长


每次锻炼的时间最少半个小时,因为我跑步的时间最少就半个小时,加上热身、跑后拉伸一般都在40到50分钟。后来在健身房,加上力量训练,一般都在1个小时到1个半小时。如果你舍不得花时间去锻炼,那就建议你不要去减肥。


注意我说的是有效时长,有些人在健身房,去了光拍照,在跑步机上边走边看手机,回信息,说实话我非常反感。如果你来了只是为了打卡,不全身心的投入,何必浪费时间和精力呢。你要像对待一项工作一样去对待减肥,这是个很认真的事情。不要觉得你也出汗了,也搭上了一些时间了,但是效果不好,你只是看起来很努力而已。


(2)时段选择


有些人总是纠结什么时段锻炼比较好,晨练,还是晚间,看到一些视频有说早上好的,也有说晚上好的,中午也挺好的,好话坏话都让你们说了,要是按照你们的说法,哪个时间段都坏处,那还不能锻炼了?我就不信邪,这3个时间段我都锻炼过,最后还是根据自己的生活工作习惯来合理安排。


最开始的时候我是晨练,早上5点半起来跑步,跑到6点多,坚持了2周。但后来发现时间太紧,跑完之后又要洗澡,又要做饭等等,感觉时间不够用。就换成了晚上。


后来办了一张健身卡,就晚上去锻炼8点多锻炼,一般到9点半结束。结果发现一个问题,回来洗澡之后10点多,然后由于锻炼的强度还算比较大,睡不着觉,总是到了12点以后才能睡着,就把时间调整了一下,尽量早去锻炼,在8点半之前结束锻炼。给睡觉过度的时间尽量多一些,不影响睡眠


中午我也锻炼过,周末的中午,我去围绕操场跑步,确实人很少,就我一个人在跑。


我想说的是,时间段根据个人空闲时间,重要的不是哪个时段效果,而是你心里一直想着要锻炼,只要一有时间就锻炼。时间长就跑跑步,时间短就做一些快速燃脂的动作,不要纠结于时间,重要的是你确实确定愿意为你的健康,花费这些时间,而不是无所事事的让时间溜走


这里有个小插曲,我决定锻炼的时候,正好媳妇捡了一只小狗,被人遗弃,马上就要生产,我们捡回来养了第二天就下了三只小狗。我一直很想自己养一只狗,所以非常上心,每天回来就照顾,铲屎,弄狗食,照顾小狗,早晚又遛狗。后来发现确实非常费时间。等到小狗满月的时候,我忍痛割爱,把4只狗都送到了孩子姥姥家,想它们的时候就回去看看。这样时间就又回来了,又继续锻炼了。还是那句话,减肥就要心无旁念,尽量把干扰你的事情都抛开。当你真正为了你的健康着想的时候,你会发现很多事情都可以舍弃,要把有限的时间用在做正确的事情上。


饮食

网上有很多减肥配餐、套餐什么的,我没有完全按照那些套餐去做。


我真正戒掉的只有两样:猪肉、面食。平常肉类以牛肉、肌肉为主,蔬菜水果经常吃,面食基本不吃。但这不是核心,核心是我控制了自己的食量。早餐正常,中餐不会超过8分饱,主食还是米饭,晚饭吃的很少,3分饱有的时候只吃点水果。刚开始的时候很难受,但坚持了1周左右就基本适应了。会买一些饼干之类的小零食、牛奶、酸奶,实在饿的时候添补一下,但不会太多,管住嘴非常重要。


酒,我一般的时候不会喝,夏天热的时候,周末的时候会喝点冰啤酒,亲测,喝啤酒反弹挺厉害的。如果实在馋,可以喝点好啤酒,原浆之类的。


有应酬怎么办,该喝喝,减肥了为了啥,为了健康,再就是为了能和朋友聚会的时候喝点酒嘛。长点肉就长点肉,又不是减不下去,就是多花几天时间而已,看开了就行,别心急,心态很重要。烧烤我也吃过,但控制了次数,该节制的时候就节制。


跑步、跑步、跑步

重要的事情说三遍,这是我的核心运动。我试过很多运动方法:hit运动、跳绳、跟着keep做等等,但对于我个人来讲,跑步是我觉得最爽,效果最好的运动。再加上半马的目标,我毅然的选择跑步作为我的主要减肥方法。


刚开始的时候,3公里起步,咬着牙跑,不管时间,不能停,呼吸不顺畅就放慢脚步。一周左右就适应。然后是5公里,又是连续一周。这个时候跑步的姿势,节奏基本已经能够掌握了。再往后跑就是每次都是7公里到10公里。如果中间间断了几天,刚开始跑的时候就先跑5公里过度一下,再每天加1到2公里。基本保持在每天7公里的距离。当适应了以后,又给自己提速度。从7分钟一公里,不断的提高强度,最快的时候5分多钟。给大家看看我最近一次最好的成绩:


当然我的跑步也并不是每周7天都一直跑,一般会根据身体情况进行调整,最多的时候一周跑6天,最少的时候一周跑3天。不能总让身体处于一个疲惫状态,感觉不适的时候就适当的休息。


跑步的时候一定要注意保护,最常见的就是损伤膝盖,如果体重较大,比如我180斤的时候跑个5公里就会觉得膝盖有点疼,就会停下来,后来买了护膝,个人来讲这个还是有必要,在跑步初期很有用。再就是跑鞋,我试过很多牌子的,也跑坏过几双鞋。可能是钱花的不够,每次跑完脚掌疼,减震效果差。后来买了一双性价比比较高的,效果很好,脚从来没疼过。具体牌子不说,大家可以搜一下专业跑步鞋的排名,一双初级的专业跑步鞋就足够了,确实有用。


有很多跑步的人带手环,监测自己的心率。我觉得我自己的感觉还比较准,就没有买。如果想精准点也可以配一个,网上都有心率的测算公式,一些手环也都有心率监测的功能。


力量运动

我在减肥的一个月半月的时间,减掉了15斤,从180斤减到了165斤,腿部出现了减肥纹。又发现了一个问题就是我的肌肉流失的比较快,如果我再想提高,我的耐力会跟不上,于是就有增加了力量运动,在健身房办了张卡。主要是依靠器械,做腿部、上肢、胸部、腹部的力量训练,一次4组,每组12次。在这里我走了一些弯路,我比较怕一些私教推销课程,所以对教练都敬而远之。但是做了一段时间之后,发现虽然你也在器械上做运动,但很多姿势是不标准的。然后就找教练聊天,让他们指导一下姿势,反正不花钱。如果没有很强烈的需求,没有必要买私教课,里面都是套路。嘴甜点,或者找个前辈请教一下,少走一些弯路。目前我的肌肉已经上来了,从外形上看已经很明显,腹肌也有了,腿部肌肉稍微用力就很硬。


保持充足的睡眠

在减肥初期,由于晚上锻炼较晚,身体兴奋入睡较晚,就造成了睡眠不足。结果那段时间的减肥效果一般,还影响白天的工作。后来将时间提前之后。保证了明天的7个小时以上的睡眠,效果就比较显著了,精力也旺盛。最主要的时候大运动量的运动会让身体疲惫,而睡眠是最好的恢复方式。尤其增加了力量运动,肌肉会有一些疼痛感,好的睡眠就是快速恢复的一个保障。晚上少玩手机吧亲们,早睡早起确实挺好的


保持

我现在的体重在160斤左右,前期利用2个月的时间从180斤减到160斤。最近的一段时间,体重下降的比较少,和我个人的体质有关系,以前本来就喜欢运动,身上肌肉含量较多。现在每周最少运动3次。其他会用一些hit燃脂运动在家随便做做。个人感觉除了抵抗力提高了(家里人有2次感冒,我都没被传染)外,易胖体质也转变了不少。不像以前喝口凉水也长肉。上周同学小聚了一下,吃喝也不少,体重基本没有什么变化。感觉在慢慢变好。


最近一些朋友见了我,都说我瘦了好多,确实很有成果。虽然我现在还没有完全达到我的目标,但我相信用不了太长时间就可以实现了。


个人总结,主要是自己的坚持,不停的跑步。毕竟有我个人的爱好和目标在里面,这些只是作为一些参考,相信每个人都会找到适合自己的方式,如果没有找到,那就试试我的方法吧


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