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健身是一次锻炼所有肌群好还是一天练一个部位好?为什么?

佚名 健身 2020年10月20日

健身是一次锻炼所有肌群好还是一天练一个部位好?为什么?

你所指的就是全身训练和分部位训练,前者针对全身肌肉群,后者针对单独肌肉群。


通过全身训练方法,可以更快的提升肌肉力量。


通过分部位训练方法,可以让整体肌肉更加协调。


可以说两者各有优点,个人更建议是分部位训练,但也不是你所说的一天练一个部位,而是应该按照每周计划来安排训练。


1.分析你目前的训练计划

目前你每周训练5次,休息2次,也就是练5休2的模式。


训练顺序为:胸部、手臂、腹部、背部、腿部。


训练时长为:1小时(60分钟)。


分析:


你每周安排的训练次数和训练时长比较合适,但是也存在一些问题。


①连续训练不合理


你现在练5天休息2天,如果只是较轻的重量和较低的训练组数和次数、动作个数,训练就非常轻松,练完之后也没有什么感觉,相反就比较困难。


比如你现在训练胸肌,只安排了4个动作,就是平板卧推、上斜卧推和下斜卧推,还有哑铃飞鸟,前面三个动作安排4组*10次,后面哑铃飞鸟安排4组*12次,使用重量又较低,训练之后就没什么感觉。


但是如果你的动作安排为6个,还加入了重量递增组或者递减组,训练组数和次数同时递增或者递减,这样训练一次之后,第二天就会肌肉酸痛。


因此你这样的训练安排,实际不太合理,有点太赶。


②训练部位先后顺序不合理


第一天训练胸肌是常规安排,但是到了第二天、第三天,你就跟着训练手臂和腹部,实际这两个部位可以和其它部位结合训练。


尤其是腹部,其实可以放在胸部、背部和腿部之后来操作,这样只需要做4个动作就可以。


在练完腹部之后,明显核心力量已经消耗较多,还没有时间恢复,跟着又训练背部,在训练杠铃划船、引体向上动作时会非常吃力,训练感受度也会很差。


背部肌肉训练之后已经很累了,跟着你又训练腿部肌肉,腹肌仍然没有得到恢复,深蹲质量就会降低,你的动作可能都有问题。


③缺少肩部肌肉训练


你这份计划中,很多部位都考虑到了,就是没有肩部训练安排,这是最大的问题。


光练手臂不练肩部,上臂肌肉会很强,肩部还是单薄,即便你的肌肉变厚,整个人看起来仍然非常弱小,而且会显得上身肌肉不协调。


整体来看,你的训练计划存在一些问题,需要改善。


2. 做出对应的调整计划

你的计划中缺少肩部肌肉群,所以首先要加入肩部训练计划。


同时腹部和手臂肌肉,最好和其它部位来组合训练。


把连续训练模式改为每周4次训练,而且不要连续操作,最多连续训练2天,这样就有足够的时间来调整恢复。


这里给出一个参考计划:


周一:胸部+肱三头肌


周二:肩部+腹部


周三:休息


周四:背部+肱二头肌


周五:休息


周六:腿部+腹部


周日:休息


注意:这里有一次“练2休1”,后面都是“练1休1”。


在训练胸部肌肉时,本身肱三头肌就有受力,因此胸部和肱三头肌组合。


在训练背部肌肉时,本身肱二头肌也有受力,因此背部和肱二头肌组合。


肩部肌肉属于小肌肉群,但是它也需要单独训练,使用重量又不需要太大,所以安排在胸部训练之后比较合理。


背部和腿部都属于大肌肉群,其中背部肌肉比较复杂,一次训练之后会非常疲劳,所以第二天需要休息。而腿部肌肉的训练过程比较艰难,第二天的肌肉酸痛感会比较明显,所以也需要休息。


腹肌每周训练2次即可,因为胸部和背部之后都有手臂肌肉安排,时间上不允许,所以只能放在肩部和腿部之后操作,这样练完之后就有更好的刺激效果。


写在最后的:

大多数健身训练的人群,都是业余爱好者,你不可能每天都有足够的精力来训练,都是在挤时间练习,因为白天更多的时间还要工作和学习。


练5休2的模式并不适合普通人,除非你是新人,训练组数、次数、使用重量和动作个数都很低,这样训练之后也没什么感觉。但是越到后面,你会发现越难,尤其是训练感受度这方面,还有弱项肌肉群需要重点强化。


分部位的训练模式,最大的缺点就是重量提升较慢,但是综合训练又是它最大的优势,只要按照先后顺序训练,一般不会出现个人偏向问题。


最好的模式就是按照每周训练计划来操作,不要弄什么每天一个部位、每天做很多动作,这样都很难坚持。


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