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50岁后的力量训练,请融入进您的生活中!4点建议,或许很实用

佚名 健身 2020年10月20日

50岁后的力量训练,请融入进您的生活中!4点建议,或许很实用

科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。


总有身边的朋友问我,我现在开始运动晚不晚,我经常回答他们说,即使你现在是70,80,90岁了,运动依然不晚。在任何年龄段,运动都会给你的身体带来巨大的改变。年龄对于运动来说,并不是限制性因素,反而,随着年龄的增长,倒是越来越应该重视运动,特别是运动计划的安排中,不仅要有传统的有氧运动,还强烈建议加入抗阻力训练或者说是力量训练。今天的话题就来聊聊,50岁以后的力量训练。


阅读完本文,您会收获以下三方面的内容:


  • 50岁后身体的变化
  • 力量训练的积极作用
  • 力量训练的建议

50岁后身体的变化

关节类的疾病、肌肉力量的衰退、平衡力的下降以及其他身体的激素问题与慢性疾病等,这些问题早在40岁左右的时候就埋下了伏笔,但随着年龄的增长,如果没有一个好的生活与运动习惯,这些都会很快速的变为可能。主要体现在以下几个方面:


骨骼密度


肌肉与骨骼密度从某种意义上来说是不可分割,相辅相成的。肌肉质量的高低几乎决定了骨骼密度。随着年龄的增长,肌肉的流失已成必然,老年人有一种骨骼肌肉引起的问题,被称为肌肉衰减综合征,这其实是人衰老的标志之一。而引发这种问题的原因除了客观的年龄与人体激素水平衰退外,最为主要的因素就是不活跃的生活方式与饮食结构。激素方面:女性则会因为更年期以及雌激素的减少,会使得骨骼细胞中的破骨细胞更为活跃,从而比男性更倾向于骨骼疏松。而男性,也是由于睾酮激素的下降,肌肉也会流失的更为严重。生活方式与饮食习惯方面:中老年人则更倾向于久坐少动,以及没有有效的运动强度与运动指导,再加之饮食结构的不合理,更加剧了身体的衰退。与此同时,肌肉骨骼质量的下降,还会加重关节炎症以及肌力的丧失引起的身体失衡等问题。


慢性疾病


同样是由于年龄的问题,由于肌肉质量下降,身体代谢能力也会衰退,而这也正是中老年人群中胰岛素抵抗和2型糖尿病的主要驱动因素。胰岛素抵抗是由于人体细胞对于胰岛素的敏感性下降,从而身体利用血糖的能力随之降低。当胰岛素产生抵抗时,细胞也就无法高效利用葡萄糖供能,随着时间的推移,就会慢慢发展成2型糖尿病。而改善胰岛素抵抗最为有效的几个方法就是合理的饮食、更多的运动,包括力量训练,以及好的睡眠状态等。而50岁后的人群,真正科学做好的却不多。同时,50岁后其他慢性疾病也是或多或少的会找上门来,诸如许多其他心血管疾病如心脏病等以及关节炎,都一定程度上与没有规律的力量训练有关。


精神健康


女性更年期的焦虑状态,老年人有着这样那样的疾病或孤独感以及睡眠质量降低,都会产生一些慢性的压力。这些压力的产生,会导致身体内的慢性炎症反应的加剧,从而会刺激人体的免疫系统,这样不仅容易生病,还会使得身体更倾向于囤积脂肪,以及肌肉的分解流失等,再加上身体消化系统退化,饮食结构与营养不科学,从而更加速了身体的衰退。


力量训练的积极作用

然而好消息是,上述的很多的问题,都是可以通过运动来改善的,特别是50岁后这个年龄段容易忽视的力量训练。


力量训练是指通过自身或者外部负荷作用于身体而进行的训练。因为当有外部阻力作用于身体时,身体会承受更多压力产生更多激素水平的变化,从而强化与推动骨骼,再加之相关营养的摄入从而使得骨骼更为健康,同时,由于外部作用力的刺激,人体的肌肉衰退速度也会相应的放缓。肌肉意味着什么?肌肉就意味着年轻与活力。而且女性更年期时的各种不适状态,也可以通过力量训练以及有规律的运动来大大缓解。虽然肌肉骨骼质量的下降是大趋势所在,但是可以通过力量训练来延缓这一过程。


力量训练不仅可能维持骨骼密度,同时还有利于身体代谢水平的健康。大家都知道,有氧运动能够提供人体心肺水平,降低患心脏病的风险,但是力量训练同样可以达到提升心血管健康的作用,因为在整个训练中,强度要大于一般有氧运动,氧气的消耗量也会低,从而对于身体的循环系统以及心肺系统也有一定的要求,而且在力量训练后的过量氧耗,也会不断的改善身体成分。同时,肌肉的存在也会帮助身体代谢与储存更多的糖原,胰岛素的敏感性也会因为肌肉质量的提升而提升。这两者存在一定的相关性,而且经常进行力量训练,身体代谢多余脂肪与血糖的能力也会上升。


在情绪方面,现有数据都证实了有氧运动和力量训练都可以改善人体认知功能,例如记忆,注意力和人们执行任务的能力,以及力量训练可以更好的促进血液循环,保持细胞健康水平,并减少身体炎症与抗衰老,提高情绪状态改善睡眠质量。当然,这里并不是说力量训练要好于有氧运动,只是在训练安排的过程中,希望把有氧运动与力量训练一并安排进训练计划中去,这样,无论是心肺还是肌肉骨骼都会得到强化与管理。


力量训练的建议

第一,学习正确的动作模式


50岁后的人群不同于年轻人,大多都有着体态上的问题,因此,学习正确的动作模式就显得特别重要。正确的动作,不仅可以改善关节相关的炎症问题,矫正体态,同时神经肌肉控制能力也得到了增强与改善,换句话说,就是你的动作更安全更有效率。当整体动作流畅时,力量训练才会让你更加健康,反之,不正确的动作模式,大概率还会引发运动损伤,让本来身体就不太健壮的中老的人,更容易受到伤害。动作模式始终应该放在第一位,认真的学习,不要认为力量训练很简单,实际上是与其他学科一样,需要付出时间与精力去学习的。如果可以的话,请老师或者教练员教授是比较安全与有效率的。


第二,循序渐进的加载负重


刚才说过,力量训练之所以相对高效,就是因为可以通过外部负荷的加载来让身体承受一定的压力,进而促进身体内部激素的变化。但是加载负重也是需要循序渐进的来进行,而不是盲目的进行负重。如果一味追大重量或者追求速度而盲目训练的话,特别还是在动作模式不标准的前提下,那么产生运动损伤的概率还是相当大的,50岁后的人,运动一定要谨慎行之,受伤一次其实恢复的相当慢,原因也是激素水平的下降有关。所以,既然选择力量训练,就要科学的进行训练,同时要清楚自己的计划与目标。


第三,全面的训练内容


50岁后的人群训练,除了要有肌肉力量的训练,还要有着平衡性、柔韧性以及关节灵活性的一些训练内容,这些可以更好的把训练成果迁移到日常生活当中去。因为随着年龄的增长,摔倒跌倒的概率会越来越大,因此,日常训练中,也有必要针对一些特定的年龄特点而设计一些训练内容,如核心训练强化,单腿动作的模式、加大拉伸时长以及一些身心运动。也就是说训练内容不要太单一,全面但也要适合当下自己的能力与状态。


第四,重视饮食中蛋白质的数量与质量


即使你不能很好的执行力量训练,但也要能够把饮食尽量管理起来。随着年龄增长,消化吸收能力会下降,会更倾向于吃一些容易消化吸收的面食。其实对于碳水的选择,应该以粗粮与固态的食物为主,尽量减少流食与精细碳水,当然这也是针对健康人群的一些建议。而对于蛋白质则更应该重视起来,中老年人普遍蛋白质摄入不足,而蛋白质又是肌肉组织的重要组成部分,同时足量的蛋白质还能够延缓肌肉的衰退。所以日常饮食中,请加入一些优质蛋白,如鱼、海鲜、牛肉以及蛋白等,甚至可以通过乳清蛋白粉来补充。建议,每天每公斤体重至少1g优质蛋白,如果运动强度大,则建议补充到每公斤体重1.2~1.8g。


写在最后

无论你现在多大年龄,任何时候开始运动都不会晚。运动,特别是力量训练,对于肌肉减少症非常重要。尽管有氧运动也很重要,但力量训练在对抗衰老过程中已显示出更多的好处,并且也是老年人中保持身体活跃的另一种非常有效的运动内容。所以在平时的运动中,也尽量将两者相结合,这样身体才会得到最大的益处。最后,祝大家都有一个好的身体。越努力,越幸运。大家加油,共勉。



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#清风计划#


标签: 训练   力量   运动   身体   肌肉