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健身一年,现在每天吃四个鸡蛋(一个整鸡蛋三个蛋白)和五百ml牛奶,

佚名 健身 2020年10月21日

健身一年,现在每天吃四个鸡蛋(一个整鸡蛋三个蛋白)和五百ml牛奶,这样吃蛋白质超量吗?应该如何搭配自己的健身餐?

你吃的是水煮鸡蛋,其实蛋白的蛋白质会略高一些,蛋黄里面的维生素多一些,但吃多了胆固醇会升高。


而你每天喝500ml的牛奶,实际也是正常的量,一般就是早晚饮用。


整体来看,你每天的蛋白质含量并没有超标,如果你不食用蛋白粉,其实是不够补充的。


1.先分析你每天的饮食蛋白质含量

你现在每天吃4个水煮鸡蛋,其中3个是鸡蛋白,1个是整鸡蛋。


1个水煮鸡蛋的蛋白质含量约为7g左右,光鸡蛋白为4g,光鸡蛋黄为3g。


你吃3个蛋白和1个整鸡蛋,实际蛋白质含量为19g。


另外你每天还饮用500g牛奶。


如果是纯牛奶和脱脂牛奶,每100g只有3g的蛋白质,500g纯牛奶只有15g的蛋白质。


如果是低脂牛奶,每100g只有2g的蛋白质,500g只有10g的蛋白质。


可以看出:牛奶、脱脂牛奶和低脂牛奶的蛋白质含量都很低,包括碳水和脂肪也很少。


因此,你吃鸡蛋每天的蛋白质摄入只有19g左右,喝500ml奶粉冲泡的牛奶有100g蛋白质,如果是其他类型的牛奶蛋白质只有10g-15g左右。


实际你每天补充的蛋白质含量只有29g-34g左右,算高一些也就是40g。


2.你的蛋白质补充太少

根据中国营养学会推荐的量,18周岁以上的成年男人,每天需要补充65g蛋白质,而女人需要补充55g蛋白质。


而你目前每天的蛋白质摄入量40g不到,连正常推荐量都没达到,如果再加上运动,肯定无法满足日常补充。


而健身训练者,尤其是进行力量训练的人群,每公斤至少需要补充1g的蛋白质,运动量大一些,再多一些就需要补充1.5g。


假设你的体重为60kg,那么你至少需要补充60g的蛋白质,多一些需要补充90g。


整体来看:你目前的蛋白质摄入量太低,这样会影响增肌效果。


3.如何安排健身餐?

对于普通训练者,如果让你每一餐都去计量称重,这是非常不现实的事情,因为很多人都是业余爱好者,根本不可能随身带个电子秤,这样就太麻烦了。


最好的方式还是大概估量一下,除了午餐可以多吃一些,早餐和晚餐的摄入量都不能太高。在营养上要做到综合搭配,不要太过于固定化,随时改变。


像蛋白质补充,你最好准备乳清蛋白粉,每次训练之后补充2勺左右的量,少一些1.5勺。每天再补充1片鸡胸肉和3个水煮鸡蛋或者半煎蛋,基本蛋白质含量就够了。


碳水在晚上需要控制,早上吃2片面包,中午吃3-4两米饭,这些碳水较高,其它的食物也有碳水,基本就足够了。




脂肪摄入量要低一些,主要通过食用油来补充,全脂奶粉的脂肪会多一些,可以在里面加入一些坚果或者在蔬菜沙拉里淋一些食用油,这样脂肪就足够了。


在午餐和晚餐时,多吃一些蔬菜,这样维生素也有很好的补充。


具体的饮食搭配,还是要根据你个人的情况来调整,不一定非要固定化,做到营养均衡就可以。


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