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36F农场女孩,靠努力逆袭健身天后和真正名媛,腹肌翘臀成标配

佚名 健身 2020年10月24日

36F农场女孩,靠努力逆袭健身天后和真正名媛,腹肌翘臀成标配

大家好,我是猫老师健身!


虽然亚洲的审美观与欧美的会有所不同,但当一个女性美到极致,全世界(不论地区)皆会沉迷于她的“美色”之中,不可自拔。


例如这位美人儿,深邃眼神、高挺鼻梁、诱人嘴唇,一张精致的脸庞再加上前凸后翘完美又不夸张的曲线身材,真是让惊叹不已和着迷。


上面美到极致的女性是美国的健身天后,凯特琳·朗克(Katelyn Runck),目前健身行业中最炙手可热的女性之—,在社交媒体上拥有234万的粉丝。


凯特琳·朗克(Katelyn Runck)于1991年出生于美国北达科他州法戈,今年29岁,身高177cm,体重63公斤,拥有36F的傲人紧致胸部、清晰马甲线腹肌和饱满挺翘的臀部,黄金腰臀比成标配,无论穿什么衣服都非常吸睛。




凯特琳·朗克(Katelyn Runck)并不是出生在背景显赫的家庭,而且生于农场的农村女孩,高中毕业后就回至农村老家工作了,好几年的时间辛勤的工作后才发现健康才是最重要,从此开始接触健身和健美,2011年从NPC健美运动开始,后来成为了全国合格的选手,最终2017年11月,在迈阿密的第一场比赛中,我进入了Fitness Diva类别,并获得了WBFF Fitness Pro卡,并签约Factor / Elite Model Management的时装模特。


凯特琳·朗克(Katelyn Runck)认为健身是最好的美容产品,可以提高新陈代谢,能深层美丽皮肤,而通过饮食蛋白质,健康脂肪和碳水化合物等大量营养素平衡来重建新陈代谢,健身运动可以从从内到外健康和美容,这是任何药物和手术不可替代的。


照顾好自己的身体是一个过程,没有健身,美丽和健康的快速解决方案,但是,如果愿意努力训练,渐进式进行,则可慢慢增强的力量和信心,身体会慢慢变得有曲线和肌肉线条,皮肤会由内而外变得年轻和水润,这种效果不是护肤产品能比的。




只要相信自己,一切皆有可能。


下面猫老师健身分享减脂效果最好,而且最能够提高乳酸水平并强烈激发生长激素的分泌,增加肌肉质量的运动,就是HIIT。


HIIT锻炼的好处证明(来源可靠):

  • 2019年的一项研究发现,参加HIIT计划的参与者的绝对脂肪减少量比进行中等强度连续训练的人高29%。
  • 研究表明HIIT还可以增强心血管健康并在晚上降低血压。
  • 2017年的一项研究表明,HIIT可以改善人体的总体身体成分,肌肉力量,活动能力和平衡能力。

高抬腿:

怎么做高抬腿:


  • 双脚打开与肩同宽站立,膝尖朝前。
  • 双手置于髋部高度,掌心朝向地板。
  • 提起右膝盖至髋部高度,触碰或接近手掌。
  • 然后放下右脚,换左腿重复。
  • 交替进行,动作熟练后可加快速度。
  • 时间为30秒。



开合跳:

怎么做开合跳:


  • 双脚合拢站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖且微微弯曲。
  • 双手自然下垂置于身体两侧。
  • 双脚向两侧跳,使其比髋部距离略宽,同时将双手举至头顶。
  • 将双脚跳回并拢状态,同时双手返回身体两侧自然垂下。
  • 重复30秒,动作熟练后可加快速度。



深蹲推力

怎么做深蹲推力:


  • 从高位平板支撑开始,双脚打开与髋部同宽,脚尖和手掌着地支撑。
  • 绷紧核心,从头到脚跟成一直线,双腿伸直。
  • 臀部、手臂和大腿同时发力,弯曲膝盖使脚向手掌方向跳起,使脚掌置于手掌正后方。
  • 抬起胸部,将双手放在胸部正前方,此时是一个完全下蹲姿势。
  • 手臂再次着地支撑,手臂、臀部和大腿同时发力,返回高位平板支撑姿势。
  • 时间为30秒,休息15秒。



平板支撑开合跳:



怎么做平板支撑开合跳:


  • 从高位平板支撑开始,手臂位于肩膀正下方,手掌和脚尖着地支撑。
  • 核心绷紧,从肩膀、臀部至脚跟成一直线。
  • 保持平板支撑姿势,臀部、大腿和脚尖同时发力跳起,同时脚尖向两侧打开,脚尖着地时,膝盖应微微弯曲缓冲。
  • 然后臀部、大腿和脚尖再次发力跳起,双脚向内侧并拢跳回,同样脚尖着地时,膝盖应微微弯曲缓冲。
  • 运动30秒,然后休息15秒。



登山者:

怎么做登山跑:


  • 以高位(手掌)平板支撑开始,确保手臂在肩膀正下方,肩膀、臀部、脚跟成一直线。
  • 保持核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
  • 用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样,先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
  • 动作操作的同时,要注意身体一直保持最自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身体的稳定。
  • 时间为30秒,尽可能多做,休息15秒。



深蹲扭转:

怎么做深蹲扭转:


  • 双脚打开稍比肩宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,这是起始姿势。
  • 保持核心绷紧,臀部向后推,屈髋屈膝盖蹲下,直至大腿与地面平行。
  • 大腿和臀部同时发力蹲起,同时上半身向左侧旋转并且抬起左膝盖,使左膝盖触碰右手肘。
  • 返回站立的起始姿势。
  • 换边重复。
  • 交替重复动作30秒,然后休息15秒。



保加利亚半蹲





怎么做保加利亚分裂蹲:


  • 将长凳水平放置在身后,双手掌心朝向身体握住哑铃并置于大腿外侧(或双手叉腰)。
  • 将双脚分开放与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖。
  • 向后抬起右脚,使脚掌(或脚尖)放在长凳上并调整好左脚位置,这是起始姿势。
  • 吸气,屈膝下蹲,直至双膝盖弯曲成90度角,前大腿与地面平行,并确保双腿之间的重量均匀分布。
  • 呼气,左脚(前腿)股四头肌发力蹲起回到起始姿势,蹲起时右腿(后腿)只是起到平衡的作用。
  • 重复30秒,休息15秒,然后换边重复30秒,后休息15秒。



突击队平板支撑:

怎么做突击平板支撑:


  • 从高位平板支撑开始,手臂置于肩膀正下方,手掌和脚尖着地支撑。
  • 身体从头到脚成一直线,核心绷紧。
  • 弯曲左手肘,使左小臂着地,然后再弯曲右手肘,使右小臂着地,此时是标准平板支撑姿势。
  • 伸展左手肘,使左手掌着地,然后再伸展右手肘,使右手掌着地,此时返回高位平板支撑姿势。
  • 交替重复。
  • 时间30秒,休息15秒,30秒内尽可能多的重复。



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标签: 健身   支撑   平板   膝盖   同时