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怎么练出饱满的翘臀?先降低体脂率,然后针对臀部训练

佚名 健身 2020年10月24日

怎么练出饱满的翘臀?先降低体脂率,然后针对臀部训练

对女生而言,你更希望自己拥有饱满的翘臀还是扁平臀呢?


相信大部分女生都会选择翘臀,只有翘臀是好身材的体现,谁都愿意让自己的身材变得更好吧?的确是这样,翘臀能够让身材曲线变得更完美,而扁平臀则会影响身材美感。而翘臀也能让一个人变得更自信,但大部分女生拥有的不是翘臀,而是扁平臀。






在生活中不难发现,大部分女生由于体脂率过高,导致肥臀的出现,再加上平时缺乏运动,长期久坐的习惯又导致臀部扁平下垂,严重影响身材美感,穿衣服都很难看。怎么改善扁平臀呢?你需要做的就是坚持健身运动,降低体脂率并针对臀部训练,才能练出完美的翘臀。


翘臀也代表拥有好身材,但健身运动过程中需要付出努力和汗水,才能塑造出完美的身材。所以,在健身前你一定要做好无论遇到什么困难都要坚持下去的准备。






那么翘臀身材怎么练出来的呢?

首先我们要知道,饱满的翘臀并不是单纯的脂肪形成的,而是大量肌肉+脂肪形成的。也就是说,如果臀部脂肪过多,那么就无法练出翘臀,所以,我们第一步要做的就是减脂,只有降低体脂率,才能练出翘臀。那么体脂率要保持在什么程度下,更容易练出翘臀呢?女生体脂率保持在22%以下,并加入针对臀部的力量训练,才能改变臀线,塑造出饱满的翘臀。当然,在练臀的同时,腿部也能锻炼到,就能起到提臀瘦腿的效果。






体脂率过高,我们首先就要减脂,减少臀部的多余脂肪,才能改善臀型。你可以进行各种有氧运动,比如:跑步、骑行、HIIT、游泳等等,每周坚持4次以上有氧运动,每次坚持40-60分钟,就能有效促进身体脂肪燃烧,从而降低我们的体脂率。


当然,我们在减脂的同时也要改善生活习惯。比如,长期久坐导致臀部下垂扁平,那么我们就要减少长期久坐的习惯。虽然一些人无法避免长期久坐,但是也要每坐1个小时就起来活动一下,可以进行拉伸运动10分钟,又或者是到处走动一下,这样做才能提高下肢血液循环,从而避免臀肌无力,导致扁平臀出现。






都说胖从口入,为了更好的降低体脂率,你也要控制饮食,管理好每天所摄入的热量。如果每天都放纵自己,什么东西都吃,不仅会影响减肥效率,还会引起身材肥胖。所以,平时你要戒掉各种零食、高热量食物、奶茶、饮料等等,每天三餐都要规律吃,每餐也不要吃太饱,吃到七分饱即可,这才能减少热量摄入,产生热量缺口,让身材瘦下来。






体脂率下降到一定水平后,你就可以进行针对臀部的训练了。当然,在减脂的同时也可以加入针对臀部的力量训练,来达到减脂又塑形的目的。


臀部肌群主要包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌等,所以,练臀训练需要全方位刺激,才能练出饱满的翘臀。在练臀期间,也不用每天都练,因为肌肉需要时间休息恢复,才能生长,每周进行3-4次练臀训练即可。


下面给大家带来一组练臀动作,帮你塑造出完美翘臀。每个动作进行10-15次,共4组。


动作1:弹力带臀桥






动作2:弹力带跪姿后踢腿






动作3:跪姿侧抬腿(可以套弹力带)






动作4:弹力带加压后抬腿






动作5:深蹲跳






动作6:负重深蹲






而在练臀的时候,备上一根弹力带,能更好的的募集臀部肌群,提高练臀效率。



作者:马甲线联盟


标签: 身材   臀部