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在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑?有哪些建议?

佚名 健身 2020年10月24日

在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑?有哪些建议?

深蹲和俯卧撑,它们都属于徒手动作,在家里是完全可以训练的。


如果想要同时训练这两个动作,最好是先从困难的动作开始训练,之后再练轻松的动作。


相比较而言:深蹲比俯卧撑更容易一些,因此更建议先训练俯卧撑,之后再训练深蹲。


至于具体的原因,下面我来详细分析一下。


1.关于深蹲和俯卧撑

深蹲的整个过程是:从站立姿势开始屈膝下蹲,直至大腿与地面平行,再回位站立重复动作。


针对的是下肢肌肉群,主要刺激大腿前侧和臀部肌肉,附带练到大腿后侧及核心肌群。


俯卧撑的整个过程是:从俯卧姿势开始屈臂下压,直至胸部贴于地面,再向上撑起身体回位,然后再重复动作。


它针对的是胸肌和上肢肌肉群,主要刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束,附带练到核心肌群。


两个动作都能练到核心肌群,都属于复合动作,能够激活全身肌肉群。


但是深蹲主要还是练腿部和臀部,俯卧撑主要还是胸肌和手臂。


2.为什么先练俯卧撑,再练深蹲?

从动作模式上看,俯卧撑利用双手、双脚作为支撑点,整个身体躯干在一条直线。


需要较强的上肢肌肉力量作为支撑,尤其是肱三头肌和肩部前束,而且动作要做到最低位置:“胸部贴地”。


而深蹲虽然左右双腿支撑,但是腿部和臀部属于大肌肉群,这些肌肉力量更强一些。


整体对比:完成俯卧撑时,需要依靠上肢肌肉群和胸肌协同发力,同时还需要核心肌群稳定下背部。而深蹲只需要屈膝俯身下蹲即可做到低位,速度加快时更容易。


如果你先练深蹲,核心肌群会有一些受力,之后再练俯卧撑,背部可能就无法保持中立位,容易出现背部反弓的问题。


因此先练俯卧撑,可以将更多的力量集中于胸肌和上肢肌肉群,之后再练深蹲收尾,这样训练效果就会更好一些。


3.具体的训练模式

如果要将这两个动作结合训练,就需要设定动作。


除了标准的俯卧撑和深蹲动作之外,还需要有一些变式动作。


标准俯卧撑,完全是在地面操作,之后可以加入上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。这样整个胸肌就能练到位。


而标准的深蹲是与肩同宽站距,现在将双脚站距放宽一些,此时大于肩宽的深蹲,就可以练到臀大肌和大腿内侧肌群。


如果再将单腿向前迈步,另一侧腿部支撑,这样下蹲的方式就是“箭步蹲”,它可以强化单侧腿部力量。


也就是:俯卧撑做3个动作,深蹲做3个动作。


这里给出一个参考计划:


标准俯卧撑:5组*10次


下斜俯卧撑:4组*10次


上斜俯卧撑:3组*12次


标准深蹲:5组*12次


宽距深蹲:4组*12次


箭步蹲:左右各3组*15次


6个动作结合训练,可以每天操作,整体速度稍微慢一些,不要太快。


如果你是新人,那么可以只练两个标准动作,分别做4组*8次即可。先把动作学会,之后再提升训练量,这样训练效果就会更好一些。


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