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跑步十公里,一般需要多久?

佚名 健身 2020年10月25日

跑步十公里,一般需要多久?

你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。


跑步10㎞,大多数人会在1小时左右跑完。


10㎞的距离很长,没有一个循序渐进的训练过程,一般人是很难跑得下来的。如果盲目去跑,会有很大概率给自己带来伤病。


在大众跑者中,跑完这个距离一般会在1小时左右。当然了,这里面既包括有氧跑也包括混氧跑的跑者。


10㎞跑1小时,平均配速为6′00″。


如果采用混氧跑的形式跑下来。跑者身体的负荷大,体能消耗大,体内乳酸水平高。心率不稳定,常常升高到无氧区间,甚至于接近了最大心率。长期这样跑的话,会对身体不可避免地造成伤害。


如果采用有氧跑的方式跑下来。那么,该跑者的跑步能力就很高了,必定是具备了较强的有氧基础。采用有氧跑,身体负荷小,属于中等强度的运动,对心肺,肌肉,骨骼等运动系统的压力不大,跑完后身体也不会太过疲劳。


所以,新手跑者刚开始跑步,一定要从有氧跑开始训练。为自己打下坚实有氧基础的同时,也能收到良好的锻炼效果。


使我们在高速奔跑时,心率处于较低的有氧区间以内。这样,身体就能更多地利用到脂肪来为肌肉供能,节省我们宝贵的体能。


那么,新手跑者平时该怎样有氧跑呢?

有氧慢跑时,最好把心率控制在最大心率的60%至80%之间,慢跑时始终围绕着最大心率的70%去跑就可以了。


最大心率最好自己亲自测量。可以找一处长约200米左右的坡道,尽自己最大努力冲上坡顶。连续冲刺三次,其中一次最高的心率就是我们的最大心率。


也可以以一边跑步一边与人简单交流但不能唱歌,鼻吸口呼,跑完后没有明显的疲劳感的标准去跑。


平时跑步的时候要做好跑前热身,跑后拉伸运动。


一开始可能跑步时间不会太长,但是随着跑步能力的增加,尽量做到每次跑步40至60分钟。


平时还要注重肌肉力量的训练,可以利用深蹲,平板支撑,蛙跳,提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。


等我们能够以有氧跑的方式在1小时左右跑完10㎞的时候,我们的身体将会被打造得特别健康,跑步能力也会特别的强大。


所以,就这个问题,我的回答是:


跑步10㎞,大多数人会在1小时左右跑完。


我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢!


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