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甜食和主食哪个危害更大?

佚名 健身 2020年10月25日

甜食和主食哪个危害更大?

在控制好总摄入量的情况下,甜食和主食并无危害程度。

重点在于如何吃甜食和主食?!

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一、如何健康吃甜食?

1. 选好种类,尽量挑健康天然的甜味来源。


拒绝添加糖,比如蛋糕、冰淇淋、甜饮料等加工食品。


对健康有利的是天然糖,比如新鲜水果、红枣富含多种维生素、矿物质以及膳食纤维。


2. 找对时机,尽量在餐前或者两餐之间。


饭后来点“甜点”,胃胀、食欲下降。


建议餐前或两餐之间吃甜点,能避免热量超标。


3. 吃前先喝点白开水或淡茶水。


菊花茶、荞麦茶等也是不错的选择,还有助降低血糖反应。吃了甜食还要注意减少主食摄入,以免热量超标。


4. 控制好吃的频率和量,学会转移注意力。


根据膳食指南,每天添加糖的摄入量不超过50克,最好控制在25克以内,因此吃甜食时注意查看食品配料表,计算一下糖含量。


5. 下一餐多吃果蔬粗粮。


多数甜食的脂肪含量比较高,下一餐中应注意补充大量的膳食纤维、低脂食物。


二、如何健康吃主食?



低碳?生酮?不吃主食减肥?甚至节食?都不是长久之计!




吃什么?一定要选对主食。




减脂期,以根茎类和谷物类代替精细米面,如:紫薯、红薯、玉米、山药、南瓜、土豆、全麦面包、原味燕麦、小麦、魔芋制品等。




1、注意粗细粮结合。


减脂期间每天2-3拳头主食,粗粮量占比在60-80%,每周至少吃2顿细粮。


粗粮包括薯类、谷物类、豆类、高淀粉蔬菜类。




2、合理利用复合碳水和简单碳水。


早午餐建议吃一些复合型碳水主食,高饱腹感,抗饿时间长,比如燕麦、全麦面包、玉米、红薯等。


高强度运动后可以适当补充简单碳水,帮助肌肉恢复,比如面条、白米饭。




3、学会关注碳水含量


减脂期建议摄入碳水量为体重(公斤)*2-4克,要是你50公斤,你就大概吃100-200克碳水。




一般来说,100克米饭、紫薯约含23-25克碳水,100克面条约46克碳水,红薯、芋头、土豆等粗粮约含有15-18克碳水。蔬菜和肉类也都有碳水,不要忽略哦。




4、学会关注食物gi值。


gi反应的是食物对血糖的影响指数,高gi食物容易造成脂肪堆积,引起暴饮暴食。减肥期尽量选择低gi粮食或水果当主食。


5、选择正确的烹饪方式。


蒸煮、少油炒、油煎都可以。红薯尽量不要烤制,会增加含糖量。土豆、山药尽量别放太多油,容易吸油。




6、搭配优质蛋白质、脂肪一起吃。


减脂期每顿都要合理搭配,蛋白质、碳水、脂肪缺一不可。


推荐比例在4:4:2到3:5:2这样。




7、学会选择即食、代/餐产品。


如果没时间蒸米饭,千万不要买速冻饺子、馄饨,那些都属于精米精面,还有什么水果燕麦片,成分表里全是白砂糖!可以选择全麦面包、全麦饼或一些高纤维高矿物质的代餐粉去代主食。






比起天天啃黄瓜减肥,我爱死这套食谱了,顿顿吃饱还瘦了。这个吃法也适合没时间做饭的学生党+上班族,靠这个食谱我最初都能瘦8斤哈哈哈


更惊喜的是我从一个厨房小白变身厨娘哈哈哈,个人不喜欢水煮菜,你让我每天吃没味道的菜我会吐真的!




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