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每天一百个俯卧撑,每组20,半小时左右做完,坚持一个月,感觉效果不

佚名 健身 2020年10月27日

每天一百个俯卧撑,每组20,半小时左右做完,坚持一个月,感觉效果不明显,为啥呢?

俯卧撑,本身属于徒手动作之一,它可以强化胸肌和上肢肌肉群。


虽然你能够每天做100个俯卧撑,但是耗费的时间太长,而且动作可能还不太标准。


目前你练了1个月,手臂肌肉肯定多少有点提升效果,但是对胸肌刺激就很少了。


为什么你没有感觉到明显的效果呢?下面我来详细分析一下。


1.先分析你目前的训练模式

你每天做100个俯卧撑,拆分为5组*20个完成。


按照正常的速度,3-5秒1个俯卧撑,20个俯卧撑就是60-100秒,也就是1分钟-1分40秒。


每组俯卧撑之间,最多休息2分钟,整体训练消耗也就是15分钟,最多20分钟就能完成训练。


分析:


你耗费了半个小时,也就是30分钟,中间的休息时间达到了4分钟左右。


这样的休息时间太长,虽然有助于你更好的完成训练,但是肌肉就会松弛,身体会很快冷却,很难产生持续的紧绷感。


而且你每组俯卧撑做了20个,这等同于在做肌肉耐力训练,整体速度较快,动作底部也很少停顿,这样训练之后对胸肌刺激很少,只是手臂在发力。


如果你是新人,那么你就很难保证这100个俯卧撑的质量,可以说是完全不标准的动作。这样练完之后,肯定没有多少感觉,反而肩部、背部会有酸痛感。


如果你是老手,长期这样每天做100个俯卧撑,你的身体已经适应这种模式,就好比每天慢跑5KM一样,不会再有提升效果,而且会越练越累,心理会有本能的排斥反应。


目前你训练之后没有感觉,主要就在于:动作质量不高、动作速度太快、每组训练个数太多、休息时间太长、训练模式单一化等等。


2.如何训练俯卧撑,从而提升训练效果?

①保证动作质量


先把俯卧撑标准动作做到位了,不要上来就是100个俯卧撑,这样练半年都无用,因你的动作本身就是错的,练多了不但不会有效果,反而会更容易受伤。


标准俯卧撑需要做到做到:双手间距与肩同宽、整个身体躯干在一条直线、屈臂下压到最低位。


②减少每组训练个数


你现在每组做20个俯卧撑,这等于就像练肩部、腹部、手臂等小肌肉群。


而你练俯卧撑的主要目的在于:刺激胸肌。


所以训练次数要从20个,变为8-12个。


如果你要做100个,可以直接拆分为10组*10个即可。


③降低动作速度


每组做20个俯卧撑,动作速度就要求更快一些,这样可以提升肌肉耐力和爆发力,目的是为了后面的花式俯卧撑做准备。


如果你想训练胸肌,那么就需要将速度放慢一些,动作底部还需要停留3秒,这样对胸肌就有最大化的拉伸效果。


④减少间歇休息时间


目前你做完一组俯卧撑休息4分钟,这样的时间太长了。


如果你的每组训练都非常到位,休息时间最多不要超过2分钟,最好是控制在1分钟以内。最佳的间歇时间为30秒-40秒左右。


这样你用很短的时间练完,对胸肌的刺激效果最好,包括肱三头肌、肩部前束以及腰腹核心肌群都有感觉。


⑤对动作做出变化


你现在做的俯卧撑是在平地操作,双手间距与肩同宽,它主要刺激胸肌中部。


如果将双手向着两侧移动,此时双手间距大于肩宽距离,这样就可以更多的刺激胸肌外侧。


如果将双手内收,此时双手间距小于肩宽距离,这样就可以更多的刺激胸肌内侧。


如果将双手支撑于凳子上,此时身体呈现上斜角度,这样就可以更多的刺激胸肌下部。


如果将双手支撑于地面,双脚支撑于凳子上,此时身体呈现下斜角度,这样就可以更多的刺激胸肌上部。


这时候就不要再局限于单一俯卧撑只做100个,直接将这5个动作组合训练。


每种俯卧撑各做30-50个,这样你一次训练的俯卧撑个数就提升到150-250个,而且整个胸肌都能练到位,训练效果就有明显提升。


⑥训练频率要调整


每天训练俯卧撑,实际还是肌肉耐力训练,长期这样训练,对胸肌刺激很少。


因此你需要在保证动作质量,降低动作速度的前提下,一次做100个或者直接训练5种俯卧撑,这样练完1次,第二天胸肌、手臂都有酸痛感。


建议是隔天训练或者2天练1次,这样就有足够的时间恢复。


在恢复时间内,可以练练腹肌或者做深蹲、引体向上,这样其它部位肌肉也有锻炼。


写在最后的:

每天100个俯卧撑,做得时间久了,就和每天慢跑5KM一样,会越练越累。


本身它就是单一化的训练模式,而且又只有一个动作,你每组的训练个数和休息时间太长,速度又太快,这些都会影响到训练效果。


训练俯卧撑的目的,不是单纯的为了数量,动作质量也很重要。如果你连标准动作都做不好,你每天做300个,又有什么效果呢?


回到动作本身,不要只做俯卧撑,引体向上、深蹲也是基础动作,这些也需要跟着练,不然肌肉就会不协调。


徒手训练和器械训练一样,时常做出一些变化,这样才有更好的训练效果。


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