练习引体向上还没练几次，小臂很快就没力了，怎么办啊？

引体向上是背部训练的王牌动作之一，同时它也能测试出你的上肢肌肉力量。

你刚刚做引体向上，没做几次就发觉小臂无力，这其实就是你的小臂力量太弱了。

可以肯定的是：你目前只能向上拉起一半，小臂很快就会力竭，后面双手也会握不紧单杠。

遇到这种问题，应该如何解决呢？下面我来具体分析一下。

1.训练引体向上时，为什么小臂很快力竭？

在做引体向上动作时，整个身体悬空，完成向上拉动身体至顶部位置，跟着再下放回位的过程。

严格的标准动作，身体不会来回摇晃，需要收紧核心，利用背部和上肢肌肉力量拉动身体向上，顶部位置需要做到：胸肌上部贴于单杠。

主要依靠上背部斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌、三角肌后束和中背部的背阔肌力量，其次还要依靠手部、小臂以及肱二头肌等上肢肌肉群，协调发力完成整个动作。

在握杠时，首先考验的就是手部握力和小臂力量。

你目前仅仅向上拉动几次，就感觉小臂酸胀，这就是力竭反应。再继续操作，动作就会变形，根本无法拉到最高位置。

主要原因就是：小臂和手部力量较弱，加上背部肌肉发力较少，更多的受力都在手臂，这样只会加快小臂力竭。

2.需要加强的训练点

小臂提前力竭，需要侧重训练小臂和手部力量，同时还要找到正确的背部发力模式。

第一步：训练“单杠悬垂”。

在你向上跳起握杠之后，将两侧手臂和双腿伸直，让整个身体处于一条直线。

如果单杠高度不够，可以将双腿向后屈膝勾起。

整个过程中，需要保持身体的稳定，不要来回晃动。

第二步：训练“肩胛下沉”。

在单杠悬垂的基础之上，略微向上拉动身体，同时将背部两侧的肩胛骨下沉至低位，跟着再回位，如此反复操作。

通过这个动作，可以做到“背部向下收紧”，避免耸肩和手臂发力过多的情况，为后面拉动身体做准备。

第三步：训练“农夫行走”。

直接用双手握住哑铃或者杠铃片，然后来回移动行走。

这个动作可以进一步强化前臂和手部力量，也能加强背部、腿部等全身肌肉力量。

练好这个动作，不但可以辅助引体向上，对杠铃划船、高位下拉、杠铃硬拉也有很大提升效果。

将这三个动作反复训练，后面再去训练引体向上，就会好很多。

参考训练计划

单杠悬垂：4组*30秒

肩胛下沉：4组*12次

农夫行走：5组*20秒

每个动作之间休息10-15秒，间歇时间越短，效果越明显。

3.后期需要强化的训练

除了上面的三个动作，平时还需要多利用弹力带来辅助训练引体向上。

弹力带不要太细或者太粗，适中就可以，每次训练5组*8次，尽量做到最高位。

这样每天训练这4个动作，3个月之后，你就能完成标准引体向上3-5个。

主要还是要多练，光做高位下拉是不行的，还是要单独训练引体向上。

另外，平时多练练杠铃弯举，这个动作也能附带练到前臂力量，同时肱二头肌练好了，对引体向上也有帮助。

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