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练习引体向上还没练几次,小臂很快就没力了,怎么办啊?

佚名 健身 2020年10月27日

练习引体向上还没练几次,小臂很快就没力了,怎么办啊?

引体向上是背部训练的王牌动作之一,同时它也能测试出你的上肢肌肉力量。


你刚刚做引体向上,没做几次就发觉小臂无力,这其实就是你的小臂力量太弱了。


可以肯定的是:你目前只能向上拉起一半,小臂很快就会力竭,后面双手也会握不紧单杠。


遇到这种问题,应该如何解决呢?下面我来具体分析一下。


1.训练引体向上时,为什么小臂很快力竭?

在做引体向上动作时,整个身体悬空,完成向上拉动身体至顶部位置,跟着再下放回位的过程。


严格的标准动作,身体不会来回摇晃,需要收紧核心,利用背部和上肢肌肉力量拉动身体向上,顶部位置需要做到:胸肌上部贴于单杠。


主要依靠上背部斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌、三角肌后束和中背部的背阔肌力量,其次还要依靠手部、小臂以及肱二头肌等上肢肌肉群,协调发力完成整个动作。


在握杠时,首先考验的就是手部握力和小臂力量。


你目前仅仅向上拉动几次,就感觉小臂酸胀,这就是力竭反应。再继续操作,动作就会变形,根本无法拉到最高位置。


主要原因就是:小臂和手部力量较弱,加上背部肌肉发力较少,更多的受力都在手臂,这样只会加快小臂力竭。


2.需要加强的训练点

小臂提前力竭,需要侧重训练小臂和手部力量,同时还要找到正确的背部发力模式。


第一步:训练“单杠悬垂”。


在你向上跳起握杠之后,将两侧手臂和双腿伸直,让整个身体处于一条直线。


如果单杠高度不够,可以将双腿向后屈膝勾起。


整个过程中,需要保持身体的稳定,不要来回晃动。


第二步:训练“肩胛下沉”。


在单杠悬垂的基础之上,略微向上拉动身体,同时将背部两侧的肩胛骨下沉至低位,跟着再回位,如此反复操作。


通过这个动作,可以做到“背部向下收紧”,避免耸肩和手臂发力过多的情况,为后面拉动身体做准备。


第三步:训练“农夫行走”。


直接用双手握住哑铃或者杠铃片,然后来回移动行走。


这个动作可以进一步强化前臂和手部力量,也能加强背部、腿部等全身肌肉力量。


练好这个动作,不但可以辅助引体向上,对杠铃划船、高位下拉、杠铃硬拉也有很大提升效果。


将这三个动作反复训练,后面再去训练引体向上,就会好很多。


参考训练计划


单杠悬垂:4组*30秒


肩胛下沉:4组*12次


农夫行走:5组*20秒


每个动作之间休息10-15秒,间歇时间越短,效果越明显。


3.后期需要强化的训练

除了上面的三个动作,平时还需要多利用弹力带来辅助训练引体向上。


弹力带不要太细或者太粗,适中就可以,每次训练5组*8次,尽量做到最高位。


这样每天训练这4个动作,3个月之后,你就能完成标准引体向上3-5个。


主要还是要多练,光做高位下拉是不行的,还是要单独训练引体向上。


另外,平时多练练杠铃弯举,这个动作也能附带练到前臂力量,同时肱二头肌练好了,对引体向上也有帮助。


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