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10个经典爆发力训练方法

佚名 健身 2020年10月28日

10个经典爆发力训练方法

大家好,今天我们分享10个经典爆发力训练方法,希望大家喜欢!


我们要想成为一名成功的足球运动员,我们需要有爆发力,足球需要速度、力量、爆发力、技术和良好的身体条件。下面的练习可以帮助你变得更快,更强壮,更有爆发性,就像特劳雷一样。


图1-特劳雷突破实例


第一个训练:


第一个训练是箭步跳,我们从箭步蹲开始,跳起,空中换腿,摆臂保持平衡,这个动作我们做12个。


图2-箭步蹲


第二个训练:


第二个训练是立定跳远,双脚与肩同宽,脚用力蹬地起跳,即将落地时收腹,向前跳出,然后再跳回,这个动作我们一共做12个。


图3-立定跳远


第三个训练:


第三个训练是滑冰式跳跃,手臂要跟跳跃的方向有节奏的摆动,落地不要立刻回跳,站稳之后再向相反方向跳跃,这个动作还可以有效的提高我们的平衡能力,12个为一组。


图4-滑冰跳跃


第四个训练:


第四个训练是屈膝跳,这个动作对我们的爆发力很有帮助,很多小伙伴一开始找不到节奏,不要着急,慢慢跳几个就顺了,我们向上用力起跳,同时收腹,屈膝,连续做12个。


图5-屈膝跳


第五个训练:


第五个训练是将跳远与滑冰式跳跃相结合,我们双脚起跳,但是这次我们单脚落地,如果我们是右脚落地,就向左侧滑冰跳,再跳回,这次双脚落地。然后开始下一循环,换腿换方向,每条腿重复二遍。4次为一组。


图6-跳远与滑冰跳


做完前五个动作,我们的训练就做了一半,我们休息三分钟,然后开始后面的五个训练。


第六个训练:


第六个训练是冲刺箭步跳,我们还是从箭步蹲开始,起跳空中快速换腿,恢复起始的姿势,然后开始下一个循环,我们每边做6个,一共12个为一组。


图7-冲刺箭步跳


第七个训练:


第七个训练是单腿跳远,这个动作有些难度,我们向前单腿起跳,用另一条腿带动支撑腿向前,每条腿做6个。


图8-单腿跳远


第八个训练:


第八个训练是横向箭步跳,我们开始双脚前后站立,原地小跳空中换步,紧接着横向跳出,落地时要站稳再开始下一个动作。这个动作我们每边做6个。


图9-横向箭步跳


第九个训练:


第九个训练是单腿屈膝跳,我们单脚起跳,收腹,用另一条腿带动支撑腿向上,同样,每条腿做6个。


图10-单腿屈膝跳


第十个训练:


第十个训练是跪地纵向起跳,有一定难度,建议初学者不要尝试,我们从跪地开始,向上纵跃,双脚落地,立刻再向上起跳。这个动作我们做六个。


图11-膝盖纵向起跳


训练计划:


我们一共10个动作,整套动作做2组,每个动作之间休息2分钟,每组中间休息3分钟。


图12-共计10个动作


今天的内容就到这里,更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路!


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