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我们可以利用哑铃做哪些动作?

佚名 健身 2020年10月30日

我们可以利用哑铃做哪些动作?

哑铃是非常好的训练器械,对于不方便去健身房的朋友来说,一对哑铃练遍全身完全可以做到。


今天就给大家推荐几个哑铃训练动作,同时分享动作技巧,让你的训练更加高效。


练胸动作:仰卧哑铃飞鸟


这个动作主要训练部位是我们的胸肌(胸大肌),当然也会用到我们的肩膀、手臂上的肌肉。


这个动作能够更好帮你找到“胸肌发力”的感觉,原因在于哑铃的轨迹——它不仅是竖直向上推起,更是从两侧向身体中间靠拢,这更符合胸肌使肩关节内收的功能。


在完成这个动作时,你要想象自己在“拥抱”,躺在地上拥抱前方。


  • 身体躺在地上或凳上,向后收紧肩胛,确保背部完全贴紧,此时胸部向上挺出。
  • 视线看向上方,双手握住哑铃后下放至最低点,肘部微屈,肘尖接近身体背面的高度。
  • 肘部向身体中央“夹紧”,带动小臂和哑铃向身体前侧移动,直至最高点(感觉肩胛快要收不住了)挤压胸肌。推起过程中,将腹内气体排出。
  • 肘部下放,哑铃恢复至动作初始位置,此时胸部会有轻微的拉扯感。

练背动作:俯身哑铃划船


即便是在器械林立的健身房里,哑铃划船仍是最受欢迎的练背动作之一,可见其效果和地位。


这个动作能够更加专注于单侧背部肌肉收缩,对于背部宽度、厚度打造都有不错的效果。


  • 双脚站距略宽于肩,左脚踩地、右膝盖放到凳上,背部挺直后向下俯身,右臂微微屈肘扶稳凳子。
  • 左臂握住哑铃,肘部贴着身体,将哑铃从大腿前侧一直提拉到臀部高度处,最高点挤压背部。
  • 控制哑铃速度缓慢放回,不要弯腰、背部不要松,下放速度约为拉起速度的一半。
  • 重复完成动作后,换另一只手臂,交替刺激两侧背部肌肉。

练手臂动作:俯身臂屈伸


也许你会问:练手臂不应该做哑铃弯举吗?


的确,大家都很熟悉大臂前侧肱二头肌的训练,然而男生想要让臂围粗壮、女生想要让手臂紧致,都应该把关注点放到大臂后侧。


大臂后侧的肱三头肌,需要我们伸直手臂来刺激,为了借助哑铃的重量刺激它,我们需要把身体俯下,利用伸肘的力量将哑铃拎起。


  • 和哑铃划船类似,你需要单膝放到凳上,也可以双脚并拢站到地上。腰背挺直,身体前倾。
  • 大臂贴近身体,肘部保持固定,小臂发力将哑铃贴着身体上举,直至最高点胳膊完全伸直。
  • 肘部稳定、大臂保持相同高度,只有小臂下放,速度要慢感受大臂后侧的拉伸。

练肩动作:单手哑铃推举


卧推是前后方向的推,而推举是竖直方向上的推。


从实用性角度来说,推举对普通人的意义更大,毕竟我们生活中需要向上搬举重物的机会更多:扛大米、放行李、搬水桶、举起女友……


单侧哑铃推举兼顾了稳定性和实用性,发展了三角肌前中束的力量水平,也可以让我们的推举力量更大。


  • 双脚自然站立,左手扶墙,右手掌根处握紧哑铃,大臂位于身体两侧靠前一些,小臂垂直于地面。
  • 小臂发力将哑铃向上顶起,大臂逐渐向上移动,直至手臂伸直,将哑铃完全举过头顶,尽可能控制不要耸肩。
  • 身体稳定不动,缓慢下放哑铃至最低点。重复动作至力竭,换左手完成动作。

练腿动作:哑铃负重深蹲


深蹲动作完全可以徒手完成,使用哑铃的目的是为了增加难度,迫使身体在负重状态下找到平衡点,高效完成动作。


  • 双手抱住哑铃,托在胸口高度处。双脚站距和肩同宽,脚尖和膝盖方向一致,挺胸收腹。
  • 臀部向后顶出,腰背挺直状态下逐渐俯身,同时屈膝,身体下降至大腿和地面平行。
  • 臀部向前顶出,双脚蹬地向上站起,保持身体平衡。

今天的五个动作,你学会了吗?


学会了就赶紧在家里练起来吧,小哑铃也有大效果哦!


如果你的健身理念非常简单,并不要求练出夸张饱满的肌肉,只希望简单的活动下身体、增强肌肉力量,在家用哑铃练练是个不错的选择。


对于女生、中老年朋友来说,不用担心练出大肌肉和粗线条,经常使用小重量哑铃训练,能够让形体更加匀称,身体更加灵活有力,有益于身心健康。


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