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做俯卧撑有什么好处和坏处?

佚名 健身 2020年10月30日

做俯卧撑有什么好处和坏处?

文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发


俯卧撑有什么好处?有位名叫菲亚斯的胖哥,每天5组俯卧撑减掉肥厚腰围、胸肌更发达、9个月减重32斤,这就是坚持俯卧撑的好处。


俯卧撑是利用身体自重进行上下弹动的复合型力量训练,通过后背肌与胸大肌联合发力才能支撑身体完成塑形训练。所以,传统观念里大多数人认为俯卧撑就是锻炼胸大肌的专门动作,但俯卧撑也能训练腰腹核心肌肉群、减掉腰围和塑形身型,这就是为什么胖哥能以俯卧撑快速塑形的原因。


但俯卧撑只有好处和效果,没有任何坏处吗?并不,今天小白就以俯卧撑为例讲讲效果与弊端。


俯卧撑到底练哪里?


俯卧撑利弊有哪些?


怎样做俯卧撑才有效?


俯卧撑到底练哪里?

俯卧撑姿势细节不同,锻炼部位截然不同。标准俯卧撑锻炼胸大肌,窄距俯卧撑训练肱三头肌,平板俯卧撑锻炼腰腹核心,整体来说锻炼胸部与腰腹大肌肉群为主。


1.标准俯卧撑:胸大肌


标准俯卧撑练胸大肌,胸大肌是大小两部分的扇型肌肉,分布在胸部两侧尾处,当俯身向下手肘夹紧用力时,配合腹式呼吸方法会让发力的胸大肌两侧酸痛,挺直身板向上胸大肌彻底放松,拉长两侧胸肌。这就是标准俯卧撑的发力点:胸大肌。


所以,紧贴在胸骨软肋上的胸大肌,能够上下高低运动中锻炼上束肌,它会给你带来三个好处:


??胸大肌收缩需要肱骨内收,协调身侧两边肌肉群


??拉引躯干向上臂靠拢,帮助提肋吸气和弯曲肩关节


??防止胸腔前突,纠正错误的身材比例


2.窄距俯卧撑:肱三头肌


窄距俯卧撑是手肘靠近身体两侧,利用平行肩膀的窄距上下俯身运动,这个动作让胸大肌受限只能是肱三头肌发力。


肱三头肌位于手臂下方的长条肌肉形,手臂强健与否取决于肱三头肌的发达程度,肱三头肌占据肌肉三成比例,承担肩膀伸缩运动。当窄距俯身向下时,手臂下方肱三头肌外鼓,手肘向上半身靠拢;当身体平板支撑时,手臂肱三头肌彻底放松,身体才能平行向上。


3.平板俯卧撑:腰腹核心


无论俯卧撑手臂距离宽窄程度有多大,腰腹核心始终起到关键作用。俯卧撑平行地面,腹直肌在腹式呼吸中收紧,两侧臀大肌向中间夹紧,腰背始终保持绷直状态,俯身放松腰腹肌肉伸展。


腹直肌两侧赘肉在平板俯卧撑中得到充分减脂,也在收缩发力中增加肌肉塑形;


臀大肌夹紧发力才能完成标准平板俯卧撑,防止塌腰造成的运动损伤。


俯卧撑利弊有哪些?

既然俯卧撑有这么多好处,能够快速形成肌肉减掉多余脂肪,那它没有坏处吗?做错俯卧撑,坏处一大堆。


1.腰酸背痛


腰腹核心不稳定,塌腰翘臀容易腰酸背痛,原本腰腹共同发力撑住全身完成俯卧撑,但因为腰部下塌导致腰肌受力,错误的俯卧撑就会带来身体损伤。


2.驼背问题


俯卧撑不能天天练,而是要休息24-48小时,为什么?俯卧撑过程中,胸背是抗阻力肌肉,两者之间在向下俯卧的耐力此消彼长,胸大肌越发达,背部肌肉越外凸,而肩膀的三角肌前束受力不均,肩膀柔韧性下降。


怎样做俯卧撑才有效?

那怎样做俯卧撑才有效果呢?两种俯卧撑方法锻炼胸大肌和腰腹核心。


1.单手俯卧撑


单手俯卧撑用高低方法放松胸大肌的压力,而是用高强度的腰腹核心带动胸肌练成。


动作要领


单手放在篮球上,脚尖踮地支撑身体平衡,腰腹核心收紧呼气向下。脖颈前行不紧张,保持身心平衡和5个呼吸。


手肘微屈不用力,脊椎保持水平平行,保证腰部不塌陷,臀部不向上翘,每次坚持5组每周4次。


2.跪姿俯卧撑


双膝紧贴瑜伽垫,双手张开与肩同宽,手肘微屈夹紧身体两侧,腰背绷直呼气向下,胸大肌发力用胸部贴近地面。


双脚交叉交叠,吸气向上收紧腰腹回到垂直正立位,肩膀下沉后旋保持,每次20个坚持5组。


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