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臀部和腿部训练的关键注意事项!尝试不一样的动作

佚名 健身 2020年10月30日

臀部和腿部训练的关键注意事项!尝试不一样的动作

臀部和腿部作为一个人力量的源泉!训练当中需要注意什么呢?


我确定你们中的大多数人已经在Instagram上看到了数千种锻炼方式。但是我也相信,你们中的许多人都对过多的信息感到困惑。因此,让我提出一些有关训练的基本原则。





首先,基本动作对于您的发展永远是最重要的,百变不离其中。一旦支配了它们,在开始研究变体或改变之前,您可以取得很大的进步。永远不要让自己被大量的错误信息所迷惑,具有适当形式的复合动作将比任何孤立运动给您更大的发展。隔离运动的目的是完成你的泵和完成招募肌肉纤维,你可能错过了,你的臀大肌群是最强大的肌肉群之一,它们可以承受很大的压力,持续保持紧张将足以耗尽它们





在进行疯狂的锻炼之前,您必须学习一些小改编和技巧,这些技巧可以应用于基础知识,以使它们不断发展。在本次锻炼中,我将水平阻力带添加到我的硬拉中,以使臀部承受更大的阻力,从而在臀肌中产生更大的张力,并使顶部收缩更加困难,简单地说,这就像在做臀部推力站立时从僵硬的硬拉中受益。





在我的固定弓箭步/硬拉动作中,我在我的脚前面增加了一个小坡道,以确保只使用我的脚后跟来推动和伸展我的臀部,这样可以避免在运动中使用过多的股四头肌。杰弗逊的下蹲动作并不是一个经典动作,但它是一个非常特别的动作,锻炼目标是你的臀-腿配合。
例行常规动作:


1、使用阻力带硬拉:5x15-12-10-8-6增加重量;


2、带壶铃的固定弓箭步蹲:每条腿4x15;


3、杰弗逊杠铃深蹲:4x20,每10次换位;


4、带有瑞士球和耐力带的超伸展运动:5x20,最小休息时间。




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