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男生体脂率从25%降到15%,一般情况下大概要多少时间,该怎么进行训

佚名 健身 2020年10月31日

男生体脂率从25%降到15%,一般情况下大概要多少时间,该怎么进行训练?

男生体脂率从25%降到15%,所用的时间和你所采用的{训练方法}、{饮食}、{睡眠}都有很大关系,各种因素都会影响你达到体脂15%所用的时间,这几方面都做好的话一般3个月左右时间就会达到,甚至更短,本人开始减肥前190斤三个月后148斤,在这方面把我快速减肥降低体脂率的经验和方法分享给大家

减肥前

三个月之后变化

首先我们说训练:要从无氧和有氧二大方面分别着手




无氧:

我从一开始不像其它减肥者那样想急于求成的瘦下来而去放弃无氧主攻有氧来进行跑步之类的运动,而是先从力量训练着手,有氧来进行辅助,因为无氧力量训练首先可以帮你消耗大量的热量,在力量训练的时候经常要用到哑铃,杠铃和一些比较重的器械,比如一个哑铃最小的也是2公斤最大的几十公斤都有,而你经常要负重这些器械来做抗阻训练,就是在科学的方法和动作规范下把重物从A端移动到B端此类的动作,会让你的身体做很大的功,从而消耗你身体更多的热量,造成更多的热量缺口从而更好消耗脂肪从而降低我们的体脂率


无氧训练还可以提高我们的基础代谢和心肺功能,基础代谢提高后,就算你在每天什么都不动的身体静息情况下会帮你消耗更多的热量,从而对减肥降低体脂起到事半功倍的效果,心肺功能提高后更能提高你的运动效率,也能对你做有氧运动时产生积极的促进作用!


更重要的是你做无氧力量训练后你的肌肉成长非常快,而每公斤肌肉消耗的热量会比同样重量的脂肪多3-4倍,能帮你更好的减脂降低体脂率


刚开始的时候力量训练要循序渐进,到健身房后先进行一定程度的热身,因为你没有进行过系统的训练,肌肉骨骼关节等各方面都需要适应,所以要注重热身才能更好的进行接下来的训练,养成热身的习惯




初期我给自己定的计划是:胸、背、腿三个大肌肉群进行训练,因为做这几个大肌群的训练比你进行单关节的小肌群训练能消耗更大的热量,而且初期你不用太细分化,在你训练这三个大肌群的时候同时就带到了其它肌群的训练,比如胸的训练会用到手臂、肩部,背部训练同时会用到手臂、斜方肌,腿部训练会用到腹部核心、臀部等协助肌群来进行发力,而我们这个时期以是建立肌肉为主因为你体脂率还比较高,并不适合去细致的打造某一块肌肉的形态,在这减脂的三个月里我基本上一直围绕这三大肌群进行训练,后来体脂低下来后再加入单独的手臂、肩、腹等小肌群训练







有氧:

我每次训练完都会做有氧,基本是30分钟以上,各种有氧穿插起来,不过是以跑步为主,刚开始体重大的时候会做椭圆机训练,对膝盖比较友好些,有氧和无氧结合是彼此互相促进的,而且在做完无氧力量训练时,体内的糖原被消耗怠尽,这个时候进行有氧训练更能有效的调动体内脂肪的燃烧,所以每次把有氧放在无氧训练后是非常合适的


在你长时间做一种运动模式的时候身体很快会适应,减低运动所带来的效果,比如我们跑步长期跑步的话身体也会进入一个平台期,我们的身体是非常聪明的它知道你要做什么,也有自我保护机制,所以我们要隔段时间就变化我们的运动方式,比如我会在把跑步和其它有氧运动掺加起来做,我会跑步10分钟,跳绳10分钟,再跑步再跳绳,进行几个循环,还会进行冲刺跑3分钟慢跑3分钟再冲刺再慢跑的模式




还会做一些HIIT运动即高强度间歇性训练,在这里是比较推荐的,因为这种运动有后燃烧效应,也就是身体会长时间的保持过量的氧气消耗,这个过程中,会消耗大量的能量,而运动后过量消耗的能量来源主要是脂肪,一般来说,一次有效的HIIT运动之后,你即使睡觉,也会比平时消耗更多的热量,在这里着重推荐,也是我减肥时最见效果的有氧运动和最累最苦的运动







然后再说我们的饮食:

饮食是基础就算你力量训练和有氧训练做的再到位你不控制饮食,你完事后大吃大喝的话那么你付出的努力就会大打折扣甚至没有效果,我们吃不健康和热量高的饮食首先会提高我们这一天的热量造成我们的热量盈余,从而使脂肪囤积,只会离我们降低体脂率越来越远,更可怕的是喝酒,酒精除了热量高还会阻止碳水和蛋白质的合成也就是影响你的增肌,没有肌肉的话就不会更好的消耗脂肪,所以一定要保持良好健康饮食,减脂期我们要做到控油控糖,这是二大要害,尽量吃一些优质的碳水






最后是我们的睡眠也就是休息:

睡眠匮乏对会影响我们肌肉生长和现有的肌肉掉更多,脂肪掉更少,在减脂时期,睡眠缺乏,可能会让你减掉更多的瘦体重,减掉更少的脂肪


一个2011年的研究[9]发现,在热量精确控制的情况下,对比8.5小时睡眠和5.5小时睡眠,发现两组的体重变化相同,但5.5小时睡眠组减掉的脂肪更少


另外一个研究[10],热量同样精确受控,对比正常睡眠,和一周五天缩短1小时,剩余两天「补觉」的睡眠限制方式,同样发现睡眠限制组,在体成分方面更差,如果你缺觉,那么无论减脂还是增肌,都会效果大大折扣




在你这几方面都做好的时候,相信在很短的时间内就会达到从体脂25%下降到15%的目标,这是我所总结的我减肥成功的一些经验,本人现在从一个胖子减肥成功后开了健身房也带起了学员减肥,真是感慨万千,一个胖子竟做起了这行,有此方面问题的朋友可以关注我


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