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练瑜伽的女性要不要进行力量训练?D罩杯翘臀瑜伽教练告诉您答案

佚名 健身 2020年10月31日

练瑜伽的女性要不要进行力量训练?D罩杯翘臀瑜伽教练告诉您答案

大家好,我是猫老师健身!


现代的女性走进健身房运动已是很普遍了,女性在健身房最常的运动是有氧运动和练瑜伽,而且一般情况下这些练瑜伽的女性很少会接触力量训练,就算是练瑜伽也不会上力量型瑜伽课,她们认为瑜伽的“柔”和撸铁的“刚”是格格不入的。




许多瑜伽老师身材超级好前凸后翘的,她们的身材真的只是练瑜伽得到的吗?E罩杯翘臀瑜伽教练告诉您答案!


上图是一位越南的小姐姐,名叫阮元琳,是一位专职的瑜伽教练,拥有D罩杯、蜂腰和饱满翘臀的身材,在社交媒体上拥有61万的粉丝。




长期练瑜伽能使女性腰部更加柔软、可避免女性臀肌下垂、能有效减少身体多余脂肪和减肥,可以增加女性腿筋的灵活性,使女性的腿更修长美丽,瑜伽锻炼也可以调节人们的情绪,使人们更加平静和年轻。


但是,要想身材更加有曲线感,达到前凸后翘,只练瑜伽是不可能达到的,马甲线、乳房的下层肌肉和饱满挺翘的臀部都是瑜伽不可能锻炼到的,这些都必须要借助力量训练来打造,特别是一个挺翘的臀部。


阮元琳虽然是一名专职的瑜伽教练,但她下课的的空余时间是坚持做力量训练,她也是一直认为,瑜伽的“柔”可以让她在力量训练中减少受伤的风险,而力量训练才是保持身材曲线的根本,而且力量训练也反过来使力量型的瑜伽体式更加容易。






正是因为坚持力量训练才让阮元琳拥有迷人的马甲线的同时拥有饱满的94cm的臀部,让身体柔软的同时凹凸有致。


阮元琳前凸后翘的魔鬼身材,完美的腰臀比、清纯的面容吸睛无数,任何一张照片和视频都能收获无数粉丝和上万的点赞。




这样的瑜伽教练,您喜欢吗?


许多人看到阮元琳的身材都会羡慕她纤细的腰身,大胸和饱满的臀部,再看到自己腰上的赘肉和扁平臀部和下垂的胸形都感到非常的苦恼。


别着急,猫老师健身分享阮元琳亲授的臀部训练,坚持下来,也能拥有同款的纤细的腰腹,饱满挺翘的臀部。


杠铃颈后深蹲:

怎么做杠铃深蹲:


  • 可以选择自己适合的高杆或者低杆,起杆向后退,注意一定要在深蹲架的保护范围内。
  • 双脚打开与肩同宽站立,脚尖微微指出,膝盖向脚尖,膝盖微微弯曲。
  • 臀部向后推,屈髋屈膝下蹲,蹲至大腿与地面平行。
  • 股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势。
  • 注意整个过程保持背部挺直,膝盖指向脚尖,不内扣。
  • 做4组,每组10个。



传统硬拉:

怎么做传统硬拉:


  • 杠铃放好后,走向杠铃,使杠铃杆应该在脚掌的中央。
  • 向后伸髋(臀部后推)屈膝,身体往前握住杠铃,膝盖放松并向外打开,此时双手应该刚始在双脚的外侧。
  • 双手抓住杠铃后,确保臀部处于头部和膝盖之间。
  • 收紧臀部、双臂打直,向前挺胸,这时背部就自然挺直,双膝推向你的手肘,全身绷紧,下背部保持挺直,头部、背部和臀部成一直线,眼睛是向下斜前方看,不要抬头。
  • 臀部用力向前推起、把杠铃沿着身体往上拉,杠铃全程要贴着身体,拉起全程不要弓腰,要保持挺直。
  • 拉起后身体挺胸站直,这时膝盖和臀部应该是锁死状态,不要刻意向后仰,过度伸展后仰会导致腰部受伤,可以有个展肩动作。
  • 站立锁定大约1秒后,然后臀部向后推,屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下,让杠杆全程保持在脚掌中央。
  • 传统硬拉注重的是从地面拉起的过程(向心收缩过程),而忽视下放过程(离心收缩过程)。
  • 做4组,每组做10个。



杠铃臀推:

怎么做杠铃臀推:


  • 双腿伸直坐在地板上,将背部靠在稳定的长凳上。
  • 将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适(可选),将杠铃滑过大腿,直到杠铃位于髋关节的耻骨上方,并在整个设置过程中一直停留在该位置,不要让杠铃向前或向后滚动。。
  • 弯曲膝盖,移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直,将脚掌牢牢地踩在地面上,双脚笔直指向前方或稍微张开。
  • 臀部发力抬起杠铃,确保达到髋关节完全伸展,如果无法锁定臀部,则表示杠铃重量太重,并且使用平稳的速度推起,避免将杠铃向上甩。
  • 在运动的最高处,小腿应该垂直于地面。
  • 最重要的是腰椎力学,在整个过程中将胸腔压低,以防止胸部拱起,确保腰椎不会过度伸展,并且骨盆不会向前倾斜。
  • 降低杠铃,缓慢下降臀部接近地面,但不要触碰地面,同时保持臀肌的离心张力。
  • 做4组,每组做12个。



保加利亚分裂蹲:

怎么做保加利亚分裂蹲:


  • 将长凳水平放置在身后,双手掌心朝向身体握住哑铃并置于大腿外侧(或双手叉腰)。
  • 将双脚分开放与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖。
  • 向后抬起右脚,使脚掌(或脚尖)放在长凳上并调整好左脚位置,这是起始姿势。
  • 吸气,屈膝下蹲,直至双膝盖弯曲成90度角,前大腿与地面平行,并确保双腿之间的重量均匀分布。
  • 呼气,左脚(前腿)股四头肌发力蹲起回到起始姿势,蹲起时右腿(后腿)只是起到平衡的作用。
  • 每侧做4组,每组10个。



哈克深蹲:

如何做哈克深蹲:


  • 站在哈克器械上,双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,膝盖微微弯曲,把肩膀卡在哈克器械的辅助垫上,这是起始姿势。
  • 双手打开固定开关,然后搭在辅助垫上稳定身体。
  • 保持核心绷紧,臀部向后推,屈髋屈膝蹲下,直至大腿与脚垫平行。
  • 在底部保持1秒,然后臀部和大腿同时发力蹲起。直至起始姿势。
  • 重复。
  • 做4组,每组12个。



壶铃摇摆:



怎么做壶铃摇摆:


  • 双脚分开与肩同宽站立,脚尖略微指出,膝盖对脚尖。
  • 把壶铃放在身体中线的正前方(蹲下时伸直双手可以握住的范围内)。
  • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
  • 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
  • 注意挤压臀部但不要过度伸展。
  • 整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
  • 做4组,每组10个。



坐姿器械髋外展:

怎么做坐姿器械髋外展:


  • 两腿并拢坐在椅子上,弯曲膝关节。
  • 辅助垫应与膝盖的外侧接触,并将双脚放在可移到的支撑垫上。
  • 双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。
  • 通过髋关节外展使双腿分开,当达到最大分离点时,保持姿势1秒。
  • 在受控下缓慢回到起始姿势。
  • 做4组,每组做12个。



结束语:


  • 长期练瑜伽能使女性腰部更加柔软、可避免女性臀肌下垂、能有效减少身体多余脂肪和减肥,可以增加女性腿筋的灵活性,使女性的腿更修长美丽,瑜伽锻炼也可以调节人们的情绪,使人们更加平静和年轻。
  • 但是,要想身材更加有曲线感,达到前凸后翘,只练瑜伽是不可能达到的,马甲线、乳房的下层肌肉和饱满挺翘的臀部都是瑜伽不可能锻炼到的,这些都必须要借助力量训练来打造,特别是一个挺翘的臀部。
  • D罩杯翘臀瑜伽教练阮元琳亲授的7个臀部训练,坚持下来,也能拥有同款的纤细的腰腹,饱满挺翘的臀部。



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