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为什么跑步一开始心率就很高,怎样练才能降心率?

佚名 健身 2020年11月07日

为什么跑步一开始心率就很高,怎样练才能降心率?




这一期咱们就来说说,什么是心率跑法,以及很多跑友在心率方面比较困惑的一些问题。




撰文/柳条


编辑/柳条


出品/马孔多跑步研究室






最近在文章后收到不少跑友留言,询问石老师关于心率的问题。比如明明在慢跑,呼吸也不急促,心率却在180:




跑个越野下来,平均心率居然190:




跑步心率总在160以上,跑了好久也没降下来,该怎么办;




心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,相比配速、运动时间,心率更能准确的反映你的运动强度、效果,以及你的身体状态——比如是否运动过量、身体出现疲劳而自己却未明显察觉等状况。



在跑步数据中,如果你已经开始重视并研究如何利用心率进行跑步训练,那么说明你已经逐渐进阶为一枚严肃跑者了。



但是很多跑友,包括小编自己,在跑步时心率的高低起伏不定,很让人纠结。那么,这一期咱们就来说说,什么是心率跑法,以及很多跑友在心率方面比较困惑的一些问题。







什么是心率跑法?


就是用心率来指导跑步训练,在特定的心率下进行训练来提高心肺能力,而不是传统的按照配速来进行训练。



心率跑法的理念是:在提高你心肺能力的同时,又不过度使用骨骼和肌肉系统。



很多跑者心中会有这样的信念:没有痛苦就没有收获;需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。



要是搁在以前,心率跑法可能无法实现,而随着科技的发展,现在按照心率训练已经成为可能。因为各类带心率监测功能的手表、心率带被推出,而且测量精度也越来越准确,价格也是可以负担得起的。







如何找到自己的心率区间?


刚开始跑步训练,大家可能会问你什么配速?而现在,更多的时候会问:你在什么区间?意思是说你训练时的心率在什么区间?



要想确定自己的心率区间,首先需要了解自己的最大心率。如果能用科学的方式测出最大的心率最好不过了,但是进行最大心率测试会有很多危险。



所以很多人会以年龄为基础来计算自己的最大心率。比如最大心率的公式=220-年龄。



但这个公式往往不靠谱,因为每个人的心脏个体差异很大,运动基础也会不同,所以每个人的心率是不一样的,按照年龄来计算心率并不适合所有人。





还有两种计算心率的公式,虽然也是以年龄为基础,但是会进行一些偏差修正。分别是207-(0.7X年龄)和208-(0.7X年龄)。建议大家用后一种计算方式计算自己的最大心率。



当你计算出自己的最大心率之后,那么就可以找到自己的训练区间。



  • 第一区间:60-70%的最大心率。一般是热身和冷身阶段的心率。
  • 第二区间:70-80%的最大心率。备战马拉松比赛,大部分跑步训练的心率应该在这个区间。跑步的时候能说出完整的句子。
  • 第三区间:81-93%的最大心率。跑步的时候,仅能说出一些短语。
  • 第四区间:94-100%的最大心率。一般是5公里比赛配速,跑步的时候偶尔能说一些词语,甚至无法说任何词语。



比如,如果你的年龄是30岁,那么用公式计算出最大心率是187次。



第一区间的心率是:112-130次。


第二区间的心率是:130-150次。


第三区间的心率是:151-174次。


第四区间的心率是:175-187次。



对于备战马拉松的跑者来说,超过一半的跑步训练心率都应该在一区和二区里面,包括慢跑,长距离,马拉松配速跑。



心率在第三区间和第四区间的比率要少一些,也就是节奏跑和间歇跑占比要少一些。



如果你刚刚开始跑步,那么心率区间要保持在第一和第二。如果你已经坚持训练了很长时间,那么可以偶尔进行节奏跑和间歇跑。




还有一种是最大有氧心率跑MAF180。



轻松跑,放松跑和大部分的长距离跑,可以尝试采用MAF180,如果有运动习惯且没有伤病,那么心率数值可以增加5-10次;若刚开始跑步或伤病后恢复跑步,则减5-10次。



但是以年龄计算心率,总会存在个体差异,多数用来估算作为数据的参考。




而有一种计算方式考虑到了个体差异问题,就是储备心率法(HRR)。储备心率=最大心率-静息心率。



如何计算自己的储备心率区间?HRR%=强度百分比×(最大心率-静息心率)+静息心率。



我们知道静息心率可以作为个体有氧适能的指标,体能越好的人,静息心率越低,反之越高。



我们也可以通过储备心率法来指导马拉松训练强度:






如何正确的进行心率训练?



对于长跑来说,按心率来跑的过程,也是耐力提升的过程。想要提升耐力,记住这5个要素:



1. 按心率或体感跑,而不是按配速跑:跑步时呼吸挺松可以聊天,大多数人可以在130-150之间寻找自己合适的有氧心率区间;




2. 按时间跑,而不是距离:时间是最主要的指标,单次跑步时间在60分钟以上,周末可以适当拉长时间;




3. 规律训练:提升耐力最重要的是训练的持续性,跑休间隔最多在1-2天;




4. 重视恢复:恢复和训练同等重要,完美的耐力训练建立在健康的基础上;




5. 保持耐心:以年度为周期,慢慢积累,耐力的修炼过程是对体质的开发和改变,耐力就是耐心!




对于想降心率的跑友,在跑步时最好的办法是按心率跑,而不是按配速跑。


但有人会说,按照心率有氧跑速度太慢。这个时候考验大家的是耐心。当你持续按照心率来训练几个月,你会发现,相同的心率下配速会提升。这就说明你的训练是有效的,心肺和有氧能力提升了。




用心率来指导训练,还有一个最重要的好处是防止伤病一个是你不会让身体处于过度训练的状态;二是可以根据心率来判断身体是否疲劳:比如你平时的晨脉是55次,但如果持续几天上升到65次,那么显然你的身体出现问题,需要休息调整。



很多跑者跑步受伤,是因为速度快。对于大部分跑者来说,安全不受伤的跑步方法是低心率慢跑,或者说是有氧跑。



跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率训练也不是很快就能见到成果的。如果你坚持心率跑法半年以上,那么你就会真正体会到心率跑法的奥秘。






为什么跑步一开始,心率会高?


我们在跑步的启动阶段,经常会有这样的感觉:每次跑步前面1-2公里,呼吸压力都比较大,或者心率会比较高。过了这1-2公里,才会感觉到舒服。心率反而会慢慢下降一点。



这是因为,我们在运动的初期会出现氧亏,也就是说吸入的氧气满足不了我们身体突然增大的能耗。


逐渐地身体的代谢系统能耗会慢慢被动员起来,氧气的利用率提高,供能和耗能达到了平衡,身体就会适应。



这就要求我们跑前要做适当的热身。通常跑步的强度越大,热身的时间就会越长。而日常跑步,在起步的前面2公里,要慢一些,让身体渐进性适应。





为什么我跑得不快,呼吸轻松,而手表心率却显示160以上?


如果比较长一段时间慢跑心率总是居高不下,常见于一些初跑者,或者停跑很长一段时间的跑友,这表明你的有氧基础还不够,或者下降了很多,耐心坚持有氧跑步,先把跑步基础打好。



此外一些影响心率的因素,比如疲劳、心情、睡眠、气温、海拔、饮食、伤病等等,都会不同程度会让心率,与正常状态产生很大差距。



另外还有重要的一点就是,光电手表的心率测量不准,有误差,甚至有时会出现异常。



当你不能确定手表是否异常时,你可以试试手动测颈动脉的方式,来实时监测运动中的心率,跟自己的手表心率相对照,看看是否存在误差。




那么,如何手动测心率呢?在监测时又应该注意哪些事项?来看看石老师怎么说:








在跑步监测心率方面,最准确的还是要靠心率带,手表上的数据可以作为参考,但不要太过分纠结,让这种负面情绪影响了跑步的心情。





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