96cm翘臀巧克力腹肌的“金刚芭比”，却身姿婀娜 ,妩媚动人

大家好，我是猫老师健身！

长期的健身运动的女性的肌肉含量比普通人高，而且皮肤紧致越显年轻，纤细的腰身没有一丝的赘肉，体脂率较低，臀部会更挺臀，会形成更加完美的腰臀比。

今天给大家介绍一位拥有96cm臀围和清晰巧克力腹肌且全身充满肌肉线条的健身女神，虽是“金刚芭比”，但却身姿婀娜 ,妩媚动人。

上面的图片就是今天的主角阿什莉·卡尔特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER），不但有着清晰的肌肉线条，而且身姿优雅、轻盈柔美；她是一位31岁的女性，于1988年出生于美国俄亥俄州阿克伦，是一位健身模特、也是专业健美运动员，IFBB专业运动员和健身教练。

阿什莉·卡尔特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）在2013年、2014年和2015年赢得比基尼奥林匹亚运动冠军而闻名，并通过在社交媒体上分享自己的健身照片，获得了名望和知名度，迄今为止，她已经拥有107.6万的粉丝。

阿什莉·卡尔特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）虽然只有34B的胸围，但是拥有66cm纤细腰身且有清晰马甲线腹肌，96cm的臀围，形成黄金腰臀比的“沙漏”身材。

虽然阿什莉·卡尔特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）在健身房训练的照片看起来肌肉明显，感觉是“金钢芭比”，但生活中的她却身姿婀娜 ,妩媚动人。

健身照片是这样的：

生活中的她是这样子的：

生活中的阿什莉·卡尔特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）娉婷袅娜，肌肉并不影响她的性感与妩媚，所以女性不必害怕力量训练，有点肌肉并不可怕，不但会让身体的基础代谢提高，而且还会让身材更凹凸有致，更显显女性魅力。

如今的健身运动对于阿什莉·卡尔特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）来说，已经不仅仅是为了保持身材，更是生活当中重要的一部分，是一种健康的生活态度，她每周进行6天的训练。

• 星期一：腿部，臀部
• 星期二：有氧运动，肱三头肌
• 星期三：背部，二头肌
• 星期四：臀部，腹肌
• 星期五：肩膀、胸部
• 星期六：腿部，臀部
• 星期日：休息

以上阿什莉·卡尔特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）的训练计划可以看出她多么努力，好身材是后天不断的磨练出来的，只是许多人只看到她光鲜的表面，却没有人看到她背部的汗水和努力而已。

从上面日常的健身运动计划可以看出，阿什莉·卡尔特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）非常重视力量训练，特别是对臀腿训练。

下面猫老师健身跟大家分享阿什莉·卡尔特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）亲授的臀部训练，爱美的女性练起来，打造黄金腰臀比。

杠铃屈膝礼弓步：

怎么做杠铃屈膝礼弓步：

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 双手掌心相对握住哑铃并置于身体两侧，这是起始姿势。
• 保持核心紧绷，背部挺直，呼气，左脚小心稳定向前迈出一大步，将左脚放在地板上，稳定后将双膝弯曲大约90度，此时可膝盖接近地板但不要接触地板，并确保双腿之间的重量均匀分布。
• 停留1秒后，呼气，大腿和臀肌发力向上蹲起，直至伸展双膝。
• 然后重复蹲下动作
• 每侧做4组，每组10个。

俯卧后抬臀：

怎么做俯卧后抬臀：

• 俯卧在平板凳（或上斜凳）上，髋部正好位于凳子边缘。
• 双手抓住长凳稳定身体，绷紧核心，这是起始姿势。
• 臀部发力向后展，带动大腿和稳定球向上抬起。
• 在最高处注意挤压臀部，但不要过度伸展腰椎。
• 在臀部的控制下缓慢下放大腿和稳定球，直至起始姿势。
• 重复。
• 做4组，每组做12个。

负重驴踢：

怎么做负重驴踢：

• 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方。
• 右脚掌顶住器械的辅助垫，这是起始姿势。
• 右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
• 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
• 每侧做4组，每组10个。

绳索胯下直腿硬拉：

怎么做绳索胯下直腿硬拉：

• 双手握紧绳索从双脚的胯下通过，向前走几步，让绳索拉紧。
• 双脚打开与肩同宽背后器械站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
• 保持膝盖微微弯曲且角度不变，臀部向后推向前俯身，直至上半身几乎与地面平行。
• 在最低端保持1秒。
• 臀部和大腿同时发力，臀部向前推，直至髋部完全伸展。
• 重复。
• 做4组，每组12个。

杠铃直腿硬拉：

怎么做杠铃直腿硬拉：

• 双手握住杠铃并从架上拉起杠铃，腿后向步，使杠铃置于大腿前方。
• 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微弯曲。
• 肩胛骨下沉后收，将胸部略微向外推，这是起始姿势。
• 吸气，保持微微弯曲膝盖固定角度，在不改变膝盖角度的情况下，臀部向后推，屈髋身前俯身，并让杠铃沿着腿部前侧下降，直至胫骨的一半处。
• 呼气，臀部向前推，伸展膝盖和臀部，以返回起始姿势并挤压臀肌。
• 做3组，每组12个。

坐姿器械髋外展：

怎么做坐姿器械髋外展：

• 两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。
• 辅助垫应与膝盖的外侧接触，并将双脚放在可移到的支撑垫上。
• 双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。
• 通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。
• 在受控下缓慢回到起始姿势。
• 做4组，每组做12个。

结束语：以上阿什莉·卡尔特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）亲授的6个臀部训练动作，针对臀大肌、臀中肌和臀小肌，全方位刺激臀肌，打造饱满挺翘的同款臀部。

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