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96cm翘臀巧克力腹肌的“金刚芭比”,却身姿婀娜 ,妩媚动人

佚名 健身 2020年11月08日

96cm翘臀巧克力腹肌的“金刚芭比”,却身姿婀娜 ,妩媚动人

大家好,我是猫老师健身!


长期的健身运动的女性的肌肉含量比普通人高,而且皮肤紧致越显年轻,纤细的腰身没有一丝的赘肉,体脂率较低,臀部会更挺臀,会形成更加完美的腰臀比。




今天给大家介绍一位拥有96cm臀围和清晰巧克力腹肌且全身充满肌肉线条的健身女神,虽是“金刚芭比”,但却身姿婀娜 ,妩媚动人。


上面的图片就是今天的主角阿什莉·卡尔特瓦瑟(ASHLEY KALTWASSER),不但有着清晰的肌肉线条,而且身姿优雅、轻盈柔美;她是一位31岁的女性,于1988年出生于美国俄亥俄州阿克伦,是一位健身模特、也是专业健美运动员,IFBB专业运动员和健身教练。


阿什莉·卡尔特瓦瑟(ASHLEY KALTWASSER)在2013年、2014年和2015年赢得比基尼奥林匹亚运动冠军而闻名,并通过在社交媒体上分享自己的健身照片,获得了名望和知名度,迄今为止,她已经拥有107.6万的粉丝






阿什莉·卡尔特瓦瑟(ASHLEY KALTWASSER)虽然只有34B的胸围,但是拥有66cm纤细腰身且有清晰马甲线腹肌,96cm的臀围,形成黄金腰臀比的“沙漏”身材。




虽然阿什莉·卡尔特瓦瑟(ASHLEY KALTWASSER)在健身房训练的照片看起来肌肉明显,感觉是“金钢芭比”,但生活中的她却身姿婀娜 ,妩媚动人。


健身照片是这样的:








生活中的她是这样子的:














生活中的阿什莉·卡尔特瓦瑟(ASHLEY KALTWASSER)娉婷袅娜,肌肉并不影响她的性感与妩媚,所以女性不必害怕力量训练,有点肌肉并不可怕,不但会让身体的基础代谢提高,而且还会让身材更凹凸有致,更显显女性魅力。


如今的健身运动对于阿什莉·卡尔特瓦瑟(ASHLEY KALTWASSER)来说,已经不仅仅是为了保持身材,更是生活当中重要的一部分,是一种健康的生活态度,她每周进行6天的训练。


  • 星期一:腿部,臀部
  • 星期二:有氧运动,肱三头肌
  • 星期三:背部,二头肌
  • 星期四:臀部,腹肌
  • 星期五:肩膀、胸部
  • 星期六:腿部,臀部
  • 星期日:休息

以上阿什莉·卡尔特瓦瑟(ASHLEY KALTWASSER)的训练计划可以看出她多么努力,好身材是后天不断的磨练出来的,只是许多人只看到她光鲜的表面,却没有人看到她背部的汗水和努力而已。


从上面日常的健身运动计划可以看出,阿什莉·卡尔特瓦瑟(ASHLEY KALTWASSER)非常重视力量训练,特别是对臀腿训练。


下面猫老师健身跟大家分享阿什莉·卡尔特瓦瑟(ASHLEY KALTWASSER)亲授的臀部训练,爱美的女性练起来,打造黄金腰臀比。


杠铃屈膝礼弓步:

怎么做杠铃屈膝礼弓步:


  • 双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖。
  • 双手掌心相对握住哑铃并置于身体两侧,这是起始姿势。
  • 保持核心紧绷,背部挺直,呼气,左脚小心稳定向前迈出一大步,将左脚放在地板上,稳定后将双膝弯曲大约90度,此时可膝盖接近地板但不要接触地板,并确保双腿之间的重量均匀分布。
  • 停留1秒后,呼气,大腿和臀肌发力向上蹲起,直至伸展双膝。
  • 然后重复蹲下动作
  • 每侧做4组,每组10个。



俯卧后抬臀:

怎么做俯卧后抬臀:


  • 俯卧在平板凳(或上斜凳)上,髋部正好位于凳子边缘。
  • 双手抓住长凳稳定身体,绷紧核心,这是起始姿势。
  • 臀部发力向后展,带动大腿和稳定球向上抬起。
  • 在最高处注意挤压臀部,但不要过度伸展腰椎。
  • 在臀部的控制下缓慢下放大腿和稳定球,直至起始姿势。
  • 重复。
  • 做4组,每组做12个。



负重驴踢:

怎么做负重驴踢:


  • 跪在地板的垫子上,双手置于肩膀正下方,膝盖置于臀部正下方。
  • 右脚掌顶住器械的辅助垫,这是起始姿势。
  • 右膝保持90度变曲,臀肌发力带动右腿向后抬起,直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
  • 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
  • 每侧做4组,每组10个。



绳索胯下直腿硬拉:

怎么做绳索胯下直腿硬拉:


  • 双手握紧绳索从双脚的胯下通过,向前走几步,让绳索拉紧。
  • 双脚打开与肩同宽背后器械站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,膝盖微微弯曲。
  • 保持膝盖微微弯曲且角度不变,臀部向后推向前俯身,直至上半身几乎与地面平行。
  • 在最低端保持1秒。
  • 臀部和大腿同时发力,臀部向前推,直至髋部完全伸展。
  • 重复。
  • 做4组,每组12个。



杠铃直腿硬拉:

怎么做杠铃直腿硬拉:


  • 双手握住杠铃并从架上拉起杠铃,腿后向步,使杠铃置于大腿前方。
  • 两脚分开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖并微微弯曲。
  • 肩胛骨下沉后收,将胸部略微向外推,这是起始姿势。
  • 吸气,保持微微弯曲膝盖固定角度,在不改变膝盖角度的情况下,臀部向后推,屈髋身前俯身,并让杠铃沿着腿部前侧下降,直至胫骨的一半处。
  • 呼气,臀部向前推,伸展膝盖和臀部,以返回起始姿势并挤压臀肌。
  • 做3组,每组12个。



坐姿器械髋外展:

怎么做坐姿器械髋外展:


  • 两腿并拢坐在椅子上,弯曲膝关节。
  • 辅助垫应与膝盖的外侧接触,并将双脚放在可移到的支撑垫上。
  • 双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。
  • 通过髋关节外展使双腿分开,当达到最大分离点时,保持姿势1秒。
  • 在受控下缓慢回到起始姿势。
  • 做4组,每组做12个。



结束语:以上阿什莉·卡尔特瓦瑟(ASHLEY KALTWASSER)亲授的6个臀部训练动作,针对臀大肌、臀中肌和臀小肌,全方位刺激臀肌,打造饱满挺翘的同款臀部。




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