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1000米跑步,如何在3分钟左右跑完?

佚名 健身 2020年11月08日

1000米跑步,如何在3分钟左右跑完?

只跑1000米,成绩3分左右,实现起来虽然有难度,但也不是完全做不到,我觉得大多数人通过一段时间的锻炼,差不多都能跑到3分左右。


1000米要想在3分左右跑完,需要有良好的有氧运动能力和无氧运动能力。


首先有氧运动能力,主要是有氧耐力要比较好。平时做耐力锻炼时,至少要具备5000米平均配速4分左右的能力。有氧耐力是基础,需要较高的肺活量。跑步锻炼时以耐力心率区间来提高有氧耐力和肺活量。


其次是无氧运动能力,不仅臀腿肌肉力量要足够强,乳酸耐受力也要足够强。除了做臀腿增肌训练之外,还要锻炼核心力量和上肢力量。在做无氧跑步训练时,用极限心率跑步,但每次跑步时间不宜过长,5分钟左右即可。


基础训练阶段,每周做1-3次力量训练,重点锻炼股四头肌、小腿股三头肌、臀部肌肉,还要锻炼腘绳肌等肌肉,1-3次匀速中长跑训练,5000米左右即可,尽量提高平均配速,控制在4分左右,最好在4分以内。


专门的跑步动作训练,比如僵尸跳、高抬腿跑、勾腿跳等。


提高阶段,每周1次以上力量训练,1-3次中长跑训练,3000-5000米左右即可,匀速跑时平均配速尽量提高,控制在在4分以内,变速跑时尽量提高高速跑比例。如果基础比较好,建议多做变速跑,尤其是高速跑的距离尽量提高。每周1次以上1000米跑专项训练,每次跑2-3次1000米。配速基本上就能跑进3分左右。如果想跑进3分,难度就很高了,还需要进一步锻炼。


提高跑步配速,除了日常训练,在跑步时还要注意以下几点。


1.跑步时用前脚掌着地基本能保证跑进3分钟左右,最次也要用全脚掌着地。我推荐用前脚掌着地跑步。


2.跑步时步频控制在180-190之间,也可以适当提高,但不能低于180。


3.跑步时注意身体平衡性,尤其是左右脚触地时间上的差异,缩短双脚触地时间,提高身体置空时间。


4.使用腹式呼吸,在基础锻炼阶段用耐力跑时就要注意用腹式呼吸提高肺活量、最大摄氧量等指标。并随着呼吸节奏控制步频。


5.跑步策略,如果在操场上跑步,尽量不要在弯道加速,在知道加速比较稳一些。


起步阶段速度不需要太快,如果跑步的人比较多,可以采用跟随策略,只要不被甩开就行;途中跑时继续使用跟随策略,保持在第一集团,前五六名或四五名的位置即可,保持匀速呼吸,尽量多吸入氧气;冲刺阶段,使劲跑就行,能跑多快跑多快。


如果只有少数几个人跑步,或者其他人配速太慢,那就用自己的节奏跑,不用管别人。


1000米,跑3分,180秒,每100米18秒,每200米36秒,可以按操场半圈来制定跑步策略。前200米算是起步阶段,配速不用太高,大约40秒左右即可,200-800米是途中跑阶段,保持固定配速,最后200米冲刺跑,用最快速度冲刺,尤其是最后50米更要用最快速度冲刺跑。


跑步需要循序渐进,不可能一两个月就能从零基础跑到3分的配速,没有良好的肌肉力量和耐力做基础也不行,对于没有锻炼经验的人来说,如非必要,我认为没有必要一定要跑这么快,跑这么快,心率肯定很高,长期跑这么快对身体健康会有潜在风险。


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