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胸肌和腹肌,哪个更容易练成?

佚名 健身 2020年11月08日

胸肌和腹肌,哪个更容易练成?

大家好,我是悠米爱健身。


很多人在刚开始训练时,都会想着训练上身肌肉,这样可以显得整个人更强壮。


因此许多人都会选择训练胸肌,其次就是腹肌。


表面看来,胸肌更好练一些,腹肌更难,但是实际训练之后才发现:这两个部位其实都不容易练好。


如果要在两者中选择一个,到底是胸肌好练,还是腹肌好练一些呢?


1. 训练胸肌的过程

整个胸肌分为上部、中部和下部三个部位。


胸肌中部面积最大,上部次之,下部最小,因此一般的训练顺序就是:中部、上部、下部。


三个部位主要的训练动作就是:杠铃卧推、上斜哑铃卧推和双杠臂屈伸。


为了让胸肌轮廓和胸肌更饱满,还需要强化胸肌中缝和外沿。


针对的动作就是器械、绳索夹胸和哑铃飞鸟


正常训练这些动作,整个胸肌都能练到位。


对于杠铃卧推和上斜哑铃卧推,一般会选择较大的重量,双杠臂屈伸是纯徒手动作,正常做个5-8组就可以。


而针对胸肌中缝和外沿,使用重量需要略低一些,正常3-4组就可以,训练次数要在12-15次。


2. 训练腹肌的过程

正常腹肌分为腹直肌、腹斜肌和腹横肌三个部位。


其中,腹直肌的面积最大,位于腹部正面。腹斜肌位于腹部两侧靠下的位置,腹横肌位于腹部深层。


正常训练腹肌会先徒手动作,升级之后再做负重动作。


针对腹直肌会选择仰卧卷腹、悬垂举腿,针对腹斜肌会选择坐姿转体,针对腹横肌会选择平板支撑。


如果想要让腹肌有厚度,可以使用杠铃片或者哑铃增加负重做上面的动作,这样整个腹肌都能练到位。


训练腹肌的组数和次数要多一些,对于腹直肌和腹斜肌选择5组*12-15次,最多20次。针对腹横肌选择5组-8组*30-60秒。


3. 胸肌和腹肌,哪个更好练一些?

胸肌属于大肌肉群,它可以使用更大的重量训练。


最好的动作就是卧推,无论是平板卧推,还是其它的上斜和下斜卧推,只要使用重量、训练组数和次数到位,动作足够标准,长期训练之后胸肌就能变厚。


当你的胸肌变得有厚度时,稍微增加一些孤立动作训练,胸肌轮廓就会显现,而且两侧胸肌也会靠拢,这样的胸肌会更好看。


腹肌属于小肌肉群,它需要反复的刺激、而且训练频率要高。


虽然腹肌的面积很大,但是因为它的深层靠近内脏,如果上大重量很容易损伤身体,而且高强度的训练,还会引起腹部疼痛,直接影响其它部位的训练。


而且腹肌单靠训练还不够,还需要有较低的体脂,在饮食上还要注意,而且还要加入有氧训练。


每次至少要安排4-5个动作,多一些8-10个动作,这样的一次训练就很累。


相对比而言:


针对胸肌的训练就是:大重量杠铃卧推+适中的上斜哑铃卧推+徒手动作+孤立动作。


针对腹肌的训练就是:徒手训练+负重训练+饮食控制+有氧训练。


两者对比,肯定是胸肌更容易练成,腹肌却更难。


4. 练好胸肌和腹肌的条件

虽然胸肌更容易练成,但是实际训练过程也非常艰苦。


刚开始你只需要做固定重量、固定组数和次数,到了后期需要加入递增组和递减组,训练组数和次数要相应增加或者减少,而且训练动作也要多一些。


需要考虑到胸肌的协调性,因此各种夹胸和飞鸟孤立动作也不能缺少。


如果你的动作不标准或者训练量过高,很容易对肩部和肘部产生损伤。


其实人人都有腹肌,却被脂肪掩盖或者腹肌厚度不够。


因此对于体型偏瘦的人群,需要增加体重,否则腹肌没有厚度,胸肌也很难练厚。


对于体型偏胖的人群,需要降低体脂,否则腹肌就很难显现,练再多也无用。


写在最后的:

增肌训练是个非常复杂的过程,虽然胸肌和腹肌好看,但实际的训练操作非常困难。


越到后面越难练,就像减脂一样,很快就会进入瓶颈期,这时候就要适时调整计划。


腹肌的训练频率要高一些,每周至少训练3次,胸肌每周训练1-2次即可。


虽然胸肌和腹肌很好看,但是也不能忽视手臂和肩部的训练,更不能省略背部和腿部训练。


只有照顾到全身肌肉,这样整体身材比例才能更协调。


以上就是今天的内容。


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