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长距离慢跑好处多,但缺点也很明显,平衡利弊要怎么做?

佚名 健身 2020年11月08日

长距离慢跑好处多,但缺点也很明显,平衡利弊要怎么做?

LSD,全称“Long Slow Distance”,中文意思是“长距离慢跑”。它的特点就是“强度低”、“距离长”、“有氧运动”。LSD是跑者中常见的一种跑步方法,它可以有效提高我们的肌肉有氧能力。


肌肉的有氧能力可以直接反映一个人的体能如何,打个比方,假如我们的肌肉就是一个个容器,有的人容量不大,只能装下一杯水。但是通过LSD训练,可以让容量从原来的只能装一杯水,变成能装两杯水以及更多。


肌肉有氧能力增加有什么好处?

好处是“增加脂肪分解供能的效率”。


人体平时运动的时候,能源以“糖原”和“脂肪”为主,但是人体的糖原储备远不如脂肪多,很多朋友在耗尽了体内糖原之后,脂肪供能效率不足以支撑消耗,就出现了“撞墙”的情况——撞墙,简单来说就是体力不支,没有能量供身体消耗,如同面前有一堵墙,没办法再继续前进。


而有氧能力提升之后,可以提高脂肪供能的效率,让身体有足够的能量消耗。脂肪是我们人体最大的能量储存,但肌肉有氧能力不够,是很难将脂肪作为能源使用的。


减肥人士看到这里就需要自己记一下了,想要更快地减肥,锻炼肌肉有氧能力是必不可少的过程。


LSD可以较大程度锻炼肌肉的耐力和强度

除了距离长,强度低也是LSD的特点。在低强度长时间的慢跑下,肌肉、肌腱以及韧带等等部位,都不会遭受单次过高强度的冲击,进而受伤。


反而在LSD这种低强度、多次数的冲击下,变得越发强壮。


在许多马拉松比赛中,都会看到有不少朋友在半马之后出现抽筋等情况。引起这种情况的主要原因,就是肌肉疲劳。想要提高肌肉的“持久度”,LSD这样的训练也是必不可少的。


但是LSD并非完美无缺,事实上也没有任何一种训练方法可以凭借一己之力,就达到完美的训练效果。接下来,就来说说LSD所存在的弊端。


习惯成自然,会不知不觉地让身体“慢起来”

很多人就是因为跑LSD跑得太习惯,太舒适了,以至于在马拉松比赛中,都开始遵照自己的训练速度跑了。然后一场马拉松,跑了个400的成绩,甚至430外都不过分。


以LSD的方式跑,别说是42公里了,再跑个十几公里都没问题——但问题是,速度拉不上去啊


慢跑训练终究是慢跑训练,它对肌肉很有锻炼,但是对速度没什么很大的帮助。当我们在跑步的时候提高自己的速度,体内就会大量堆积乳酸,而肌肉的乳酸耐受能力不高的话,就容易出现肌肉发酸、发胀的情况,只能放慢速度缓解这一情况。




如何避免LSD带来的“慢习惯”影响

首先肯定的是,对于大部分没有比赛需求和成绩要求的朋友,LSD是可以一直下去的。


对于有这方面需求的朋友,老魏的建议是,平时也要做一些能够提升自己无氧能力的训练。最经典的,应该就是法莱克跑:在训练中穿插一些不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至是冲刺。


具体做法就比如在自己的固定路线上,选几处建筑物作为区间,在此区间内以较快速进行奔跑。


另外对于很多萌新不知道LSD该怎么跑的,老魏在这里简单地说一下距离和配速的要求作为参考吧。以10公里为例子,一般来说每公里的配速应该在7分钟左右或8分钟以内,慢于8分钟配速的LSD已经是没有效果的LSD了。


当然了,根据每个人的情况不同,这配速要求多少会有些不同。


但是不管怎么样,LSD的距离最好还是控制在20公里内。即便你身体足够强壮,最好也不要超过20公里。


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标签: 训练   肌肉