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肱二头肌练不大,手臂不够粗,怎样改善自己的训练方法比较好?

佚名 健身 2020年11月10日

肱二头肌练不大,手臂不够粗,怎样改善自己的训练方法比较好?

弯举大家都会做,但能做到下边这4点的很少,所以练不出满意的臂围。


如果你感觉自己使用的重量不小,但肱二头肌怎么都练不大,那么就应该好好反思下:是不是这几个问题被你忽视了……


1.保持肘部稳定


在肱二头肌训练中,最好是大臂贴紧身体,弯举过程中肘部保持稳定,确保肱二头肌持续发力。


很多新手觉得自己弯举得很重、但肱二头肌却练不大,因为你并不是靠肱二头肌在举起重量:


弯举时肘部随摆动,肩部会参与发力;身体前后变动,髋部参与动作,毕竟这些部位的肌肉力量,比肱二头肌是强得多的。


有句话叫做“天塌了有个高的顶着”,肱二头肌个矮,轮不到它来主导发力,结果就是弯举没有充分练到肱二头肌。


这是很多人“弯举做得很累,但肱二头肌始终不长”的重要原因。因为你练得再重,重量都在动作过程中卸掉了,没法全部施加到肱二头肌上。


如何解决?


大臂贴紧身体、稳定肘部,这样你只能通过屈肘来弯举,几乎很难借力。而且你会发现,夹肘情况下身体更难前后晃动了。


2.尝试多角度弯举


很多人只知道哑铃弯举,准确地说是身体站直状态下的哑铃弯举。这并没有问题,但试想下:


我们的大臂并不是只能朝着正前方举起,我们的肌肉也是全方位覆盖骨骼的。你还有很多角度的弯举没有尝试。


在直立弯举的基础上,最简单的有两种变化:大臂在身体前侧时弯举、大臂在身体后侧时弯举


大臂在身体前侧时(例如牧师凳弯举),你会发现弯举动作的后半部分很困难,也就是将哑铃完全举起的行程;


大臂在身体后侧时(例如上斜弯举),你会发现弯举刚开始的部分很难,也就是从最低点启动的行程。


单单这两个动作,不但对肱二头肌长头、短头的刺激不同,上端和下端的着重也有差异,经常练习自然能全方位强化肱二头肌。除此以外,翻转下手腕变成锤式弯举,又出现一种变化……(这些动作的细节和要点都在我的专栏里,感兴趣的朋友欢迎翻阅。)


所以你看,小弯举也有大学问,值得你多尝试练习。


3.尝试使用不同的器械


不同器械弯举,优劣各有差异:


杠铃:优点是双手握法更稳定、能使用较大重量,缺点是行程固定、容易借力;


哑铃:优点是动作行程灵活、使用场景广,缺点是位置变化会让肌肉张力发生变化;


龙门架绳索:优点是阻力恒定、动作行程长,缺点是只能在健身房练习。


不同的训练者,在使用不同器械时感受是不同的,有些更适合哑铃,而有些人在杠铃训练后臂围突破更快……


多去尝试,才能找到真正适合自己的动作。


4.多尝试不同的训练技巧


手臂训练当中,超级组、单侧交替组、巨人组、渐降组等方法,都可以让你的手臂训练更强。


当然了,前提依然是动作的正确性,尤其是控制肘部稳定,这样才能让肱二头肌真正实现力竭疲劳。


总体来说,在掌握了正确的动作后,通过不同动作、不同器械的配合,会让你的训练更高效。


同时,手臂在上肢训练中也会发挥重要角色,因此在平时也要注意背部、胸部、肩部等大肌群的训练,帮助肱二头肌有更好的突破。


助你能拥有让自己满意的大臂围!


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标签: 动作   训练   不同