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健身不练腿,怎么成为万人迷?几组动作教你完美打造细直长腿

佚名 健身 2020年11月10日

健身不练腿,怎么成为万人迷?几组动作教你完美打造细直长腿

脂肪堆积成粗腿,没有丝毫身姿美,练好这几组动作重塑魔鬼身材


我想没有哪个女孩子是不再意自己的身材的,女孩子无一例外都是爱美的,都想让自己变得更亮丽,不论是容貌还是身材,而在身材方面腿部几乎是大家最感兴趣的身体部位。可以说拥有一双纤细笔直的美腿是绝大部分女性的梦想,不在乎其他追求,只求可以美腿永存。


基本上成为女神的必要条件就是拥有一双美腿,但实际上又有多少人看着自己臃肿的脂肪腿而暗自落泪呢?秀腿的季节已经来临,自己却没有拿得出手的腿来展示,怎么想都觉得郁闷,由于这个原因,更是连短裙都不敢穿,只好整日让自己的腿裹在宽宽的阔腿裤里不敢外放,这对于我们爱美的女孩子来说像不像是没来由的自我摧残呢?



实际上我们的腿部因为身体构造本来就属于容易堆积脂肪的部位,天然的就显的腿粗一点,但是自然的粗和明显的堆积脂肪粗就明显不一样,脂肪堆积的粗腿一般情况下会让我们形成脂肪腿,让我们的腿部看起来几乎没有线条的存在,又肥又软,走起路来乱晃,根本没有想要展露腿的欲望,而且也会显得我们比较笨拙,不灵活。



如果大家是这种腿型的话,就应该留意自己的大腿脂肪,刻意的减少该部位的脂肪就好,但是我们都知道,脂肪不可能说只减特定的哪个部位,一般情况下都是全身一起减的,所以对于腿部脂肪堆积的问题我们就应该做一些能带动全身运动的健身训练。


不过对于腿部粗壮的人来说,腿粗也是有很多种的,比如腿部前粗、腿部后粗、腿部外粗、腿部内粗,类型不同,我们要锻炼的腿部肌肉也就相应的不同,所以首先辨别自己的腿粗类型很重要,之后在对症下药,找到瘦腿的动作方法,这样我们的效率才会变高,变化也就能随着每天的锻炼看的出来。所以针对不同的部位我给大家带来了不同的健身动作。


大腿前外侧粗胖



这种类型的粗腿是因为我们在生活当中的走路和跑步都比较用力于大腿前侧的股四头肌发力,相当于对它施加更大的压力,重心占比比较大,而其它的肌肉则较少发力,导致的不规则肌肉运动,对于此呢,我们只需要改善肌肉受力不均衡的问题,多训练一下大腿后侧的肌肉就可以减缓腿部粗胖问题,所以推荐下列动作。


哑铃直腿硬拉



自然站立的情况下,两脚与肩同宽,背部保持挺直的状态。


双手紧握哑铃呈自然下垂摆放处,手臂伸直不弯曲。


沿着小腿慢慢将哑铃下放到最低点,运动过程中膝盖记住不要弯曲。


在到达最低点时感受大腿后侧被拉伸的情况。


运动过程中应该始终保持背部的直挺,头部跟随背部上下移动。


注意要点:因为锻炼的是我们的大腿后侧肌肉,所以练习的时候尽量避免手臂发力,绷直我们的腰、下背部,令手臂自然垂直即可。还要注意这个动作是指膝关节不弯曲的硬拉,所以在保证膝盖不弯曲的情况下,尽可能的下弯,因为有的人柔韧度不是很好,所以也要在注意安全的情况下练习。


大腿内侧粗胖



大腿内侧粗胖的原因是因为腿部脂肪比较多,而且因为大腿内侧肌肉弱,看上去就会更加松弛,最主要的是我们日常的活动很少会用到我们大腿内侧的肌肉,内侧肌肉缺乏应有的锻炼,脂肪就更容易堆积。对于这种类型的腿部肥胖,我们只需要对大腿内侧进行针对性训练,强化内侧肌肉群,减少脂肪的堆积就好,所以我们可以练习下列动作。


侧卧腿内收



身体侧卧在地面上,贴近地面的手臂弯曲支撑住上半身,腿部伸直。


上半身与腿部保持直线,另一只手臂可放置于脑后,也可叉腰放置。


抬升我们的腿部,抬升过程中保持腿部伸直不弯曲,尽可能向上抬升。


运动过程中保持身体的平衡,维持好重心,均匀呼吸。


注意要点:因为这个动作练习时不容易保持我们的重心,所以在训练时我们可以在双腿之间夹一个垫子来辅助我们练习,这样我们更能感受到大腿内侧带来的肌肉收缩感,我们也可以转换身体来回练习。


大腿整个没有线条,一堆肉



这种腿型是因为缺乏运动锻炼,导致腿部不够紧致,使得腿看起来没有线条感,给人一种肉呼呼的感觉,平常走路时可能显得还能看,可一等到下坐时立刻就会暴露无遗,大腿上的肉像面饼一样整个的摊在座位上,没有丝毫形状可言。那么对于这种类型的腿呢,我们可以采取小重量多次数的训练刺激我们的大腿肌肉,形成我们腿部的线条。因为我们的大腿肌肉很有力量,所以这种训练方式不会让我们的减脂失败,它只会在训练的过程中紧致我们的腿部线条,所以我推荐下列动作供你们大家练习。


弹力带腿弯举


俯撑在地面,要依靠双手支撑,同时保持头部的直挺状态。


用一只腿用力向后做弯举动作,收缩我们的腿部肌肉,到极限处停留2—3秒左右再回拉。


运动过程中要缓慢运动,保持好身体重心所在,均匀呼吸即可。


双腿交替进行,来回训练。


这个动作的练习过程中,可以使我们的髋关节角度的改变减少,也就使我们的臀部较少的发力,所以对大腿肌肉的刺激感更好,带来的训练效果就会更好,会让我们的大腿肌肉带来强有力的紧张和收缩。


不同的腿部粗壮问题就会有不同的应对措施,那么既然方法已经交给你们了,接下来大家就可以在闲暇时间默默锻炼了,不要怕现在训练晚,早练习早收获,迟早我们都会拥有属于自己的修长笔直的大腿。


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