每天坚持做平板支撑，可以减脂吗？可以锻炼腹肌吗？

平板支撑可以增强全身肌肉力量，尤其是腰腹核心力量。

但是它并不能起到减脂效果，可以强化腹部深层的腹横肌，并不能练出外表的腹肌。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.每天训练平板支撑的好处

平板支撑，就是依靠两侧手臂和双脚作为支撑点，始终保持身体平衡姿势。

每天训练平板支撑，可以刺激腰腹核心肌群，强化手臂、背部、腹横肌、腿部等全身肌肉力量。

具体的操作方法：

准备好瑜伽垫，屈膝下蹲，双手手掌支撑于垫子上。

双腿向后伸展，双脚脚尖同样支撑于垫子上，将双腿向内并拢。

屈肘，将两侧前臂向内靠拢，双手握拳贴合在一起。

收紧核心，将背部挺直，头部略微上抬，双腿伸直。

此时上臂竖直向下，保持姿势不动，直到撑不住时停止，休息之后再进行下一次操作。

注意点：身体躯干在一条直线，前臂向内靠拢，上臂竖直向下。

2.为什么平板支撑不能减脂？

所谓减脂，就是减去脂肪，包含了手臂、腰腹部、臀部、腿部等全身脂肪。

平板支撑的消耗热量非常低，完成60秒的动作，只能消耗3-4个大卡左右的热量。

这样计算，完成30分钟的平板支撑，消耗热量在90-120大卡的热量。

完成60分钟的平板支撑，消耗热量在180-240大卡的热量。

也就是说：苦练30-60分钟的平板支撑，还不及30分钟的慢跑训练，就是快走训练消耗的热量也大于平板支撑。

而对于普通训练者，能够一次性完成5-10分钟的平板支撑已经很不容易了。30-60分钟的平板支撑，根本很难实现，更别说每天训练。

因此指望依靠平板支撑来消耗热身热量，起到减脂效果，这就是一场梦，根本就是空想。

3.只做平板支撑看不到腹肌

平板支撑，它可以刺激腹横肌，也就是核心肌群，但是它属于深层肌肉，表面是看不见的。

虽然在训练过程中，可以明显感觉到腹部有紧绷感，练完之后也觉得腹肌变厚了，实际这只是暂时的。一旦身体松懈恢复之后，腹部紧绷感就会消失。

当你使用腹式呼吸方法时，核心也在绷紧，即便你不练平板支撑，也能做到这一点。

另外，想要看到腹肌，还需要有较低的腹部脂肪，这样腹肌才能明显，否则你练再多动作也无用。

4.应该如何减脂？如何练腹肌？

①通过慢跑来减脂

平板支撑消耗的热量太低，训练1个小时都不及30分钟慢跑。

因此直接更换成慢跑训练，每次训练30分钟或者5KM，这样练1次，就能消耗280-300大卡的热量。如果速度加快一些，消耗热量会更多。

建议每周训练3次即可，安排30-40分钟即可。

②综合训练腹肌

平板支撑需要放在腹肌训练的末尾操作，前面还需要加入其它腹肌训练动作。

可以去训练“坐姿收腿、V字起身”动作，主要针对腹直肌。

训练“坐姿转体”动作，主要针对腹斜肌。

将这三个动作和平板支撑结合训练，效果就会更好一些。

写在最后的：

单独靠平板支撑的效果很差，它只能算是腹部力量训练动作之一，并不能把它当成主要动作。练腹肌动作，还是要以腹直肌和腹斜肌为主。

平板支撑最大的好处就是提升核心力量，对俯卧撑和一些复合动作帮助很大，平时带着练练就可以，不需要每天训练太多。

想要做到减脂，又想有腹肌，就需要同时做腹肌动作和慢跑训练，每周至少训练3次。

先做腹肌动作，然后再去做慢跑训练，这样结合效果会更好一些。

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