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每天坚持做平板支撑,可以减脂吗?可以锻炼腹肌吗?

佚名 健身 2020年11月13日

每天坚持做平板支撑,可以减脂吗?可以锻炼腹肌吗?

平板支撑可以增强全身肌肉力量,尤其是腰腹核心力量。


但是它并不能起到减脂效果,可以强化腹部深层的腹横肌,并不能练出外表的腹肌。


具体的原因,下面我来详细分析一下。


1.每天训练平板支撑的好处

平板支撑,就是依靠两侧手臂和双脚作为支撑点,始终保持身体平衡姿势。


每天训练平板支撑,可以刺激腰腹核心肌群,强化手臂、背部、腹横肌、腿部等全身肌肉力量。


具体的操作方法:


准备好瑜伽垫,屈膝下蹲,双手手掌支撑于垫子上。


双腿向后伸展,双脚脚尖同样支撑于垫子上,将双腿向内并拢。


屈肘,将两侧前臂向内靠拢,双手握拳贴合在一起。


收紧核心,将背部挺直,头部略微上抬,双腿伸直。


此时上臂竖直向下,保持姿势不动,直到撑不住时停止,休息之后再进行下一次操作。


注意点:身体躯干在一条直线,前臂向内靠拢,上臂竖直向下。


2.为什么平板支撑不能减脂?

所谓减脂,就是减去脂肪,包含了手臂、腰腹部、臀部、腿部等全身脂肪。


平板支撑的消耗热量非常低,完成60秒的动作,只能消耗3-4个大卡左右的热量。


这样计算,完成30分钟的平板支撑,消耗热量在90-120大卡的热量。


完成60分钟的平板支撑,消耗热量在180-240大卡的热量。


也就是说:苦练30-60分钟的平板支撑,还不及30分钟的慢跑训练,就是快走训练消耗的热量也大于平板支撑。


而对于普通训练者,能够一次性完成5-10分钟的平板支撑已经很不容易了。30-60分钟的平板支撑,根本很难实现,更别说每天训练。


因此指望依靠平板支撑来消耗热身热量,起到减脂效果,这就是一场梦,根本就是空想。


3.只做平板支撑看不到腹肌

平板支撑,它可以刺激腹横肌,也就是核心肌群,但是它属于深层肌肉,表面是看不见的。


虽然在训练过程中,可以明显感觉到腹部有紧绷感,练完之后也觉得腹肌变厚了,实际这只是暂时的。一旦身体松懈恢复之后,腹部紧绷感就会消失。


当你使用腹式呼吸方法时,核心也在绷紧,即便你不练平板支撑,也能做到这一点。


另外,想要看到腹肌,还需要有较低的腹部脂肪,这样腹肌才能明显,否则你练再多动作也无用。


4.应该如何减脂?如何练腹肌?

①通过慢跑来减脂


平板支撑消耗的热量太低,训练1个小时都不及30分钟慢跑。


因此直接更换成慢跑训练,每次训练30分钟或者5KM,这样练1次,就能消耗280-300大卡的热量。如果速度加快一些,消耗热量会更多。


建议每周训练3次即可,安排30-40分钟即可。


②综合训练腹肌


平板支撑需要放在腹肌训练的末尾操作,前面还需要加入其它腹肌训练动作。


可以去训练“坐姿收腿、V字起身”动作,主要针对腹直肌。


训练“坐姿转体”动作,主要针对腹斜肌。


将这三个动作和平板支撑结合训练,效果就会更好一些。


写在最后的:

单独靠平板支撑的效果很差,它只能算是腹部力量训练动作之一,并不能把它当成主要动作。练腹肌动作,还是要以腹直肌和腹斜肌为主。


平板支撑最大的好处就是提升核心力量,对俯卧撑和一些复合动作帮助很大,平时带着练练就可以,不需要每天训练太多。


想要做到减脂,又想有腹肌,就需要同时做腹肌动作和慢跑训练,每周至少训练3次。


先做腹肌动作,然后再去做慢跑训练,这样结合效果会更好一些。


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标签: 热量   平板   支撑   训练   动作