主页 > 健身 > 如何在两个月时间内把体脂率从30%降到20%以下?_1

如何在两个月时间内把体脂率从30%降到20%以下?_1

佚名 健身 2020年11月13日

如何在两个月时间内把体脂率从30%降到20%以下?

两个月,将体脂率从30%降到20%。看起来好像有点难,事实上并非高不可攀。算一下:


假设减肥者当前体重90kg,减掉10%的体重,就是9公斤,两个月后的体重就是81kg。两个月按8周半算,平均每周减重1.06公斤。


假设第1个月减重5公斤,第2个月减重4公斤,那么第一个月体重减幅是5.6%,第二月减幅是4.7%,都在比较理想的“5%月减重幅度”水平上。


有人肯定要提醒御行君了:看清题目,人家说的是“降低体脂率”,不是“降低体重”。
事实上,如果减掉的这10%体重都是脂肪,那真是太好了,事实上办不到。减掉的10%体重,包括了脂肪,也包括了水分、流失的肌肉或其他营养物质等。


不过,新手减重10%,其中大部分应该都是多余的脂肪,这完全可以从腰围缩小、脸变瘦体现出来,因此在这个阶段没必要执着于一定要减掉10%的纯脂肪。


一个运动新手,如果初始体重比较大,月减重4至5公斤,并不算很难实现的目标。接下来,我们看看怎么做?


怎么运动?

体脂率30%,无论男女,体重都不会低。而且基本可以肯定,减肥者平时不怎么参加运动。所以,安全起见,不宜从跳绳、跑步这些对下肢关节冲击较大的有氧运动入手。我提供的参考运动方案如下:


(1)在家自己练的朋友,可以采用踏步机锻炼,或跟着视频教程练有氧操。去健身房锻炼的,可以参加动感单车课程。


建议去健身房练动感单车,那要比自己独自在家练,有意思地多,且训练氛围好,训练效果也完胜自己在家练。


动感单车课程中,含有不少模拟冲刺、爬坡、变速的训练,这就让动感单车更像是无氧运动和有氧运动的混合体,部分训练又像是高强度间歇性训练(HIIT),因此减肥效果会明显优于“运动节奏平均”的有氧运动。


(2)每周锻炼4至5次,每次45分60分钟。


如果练有氧操或动感单车,不用考虑运动强度问题,课程本身的节奏已经可以保证强度了。如果是踏步机锻炼,应将运动心率保持在(220-年龄)的60%至85%的区间。年轻人或身体情况好一些的朋友,运动心率可以偏高一些,反之则应向下限靠近。


怎么吃?

由于新手福利期的存在,饮食控制对于新手来说,并不是太重要,只要减肥者别胡吃海塞就行。但为了达到更好的减肥效果,比如现在我们想要的“月减4至5公斤”的目标,很有必要进行较为严格的饮食控制。参考方案如下:


(1)控制摄入的热量。比较简单的方式是,用营养代餐包替代一或两顿正餐(即午餐和晚餐,早餐最好正常进食)。这样可以大幅减少热量摄入,同时又能确保营养充足与均衡,不会损害健康。


如果你不用代餐包的方式,愿意亲自计算食物的热量,当然也可以,不过操作起来太麻烦了。真正要计算准确,也不太可能。


(2)严格控制油腻和高甜食物。大致要求:


低脂饮食,食用脂肪含量极低,但富含蛋白质的食物,这一点很重要;


同时,可以吃碳水化合物,但要有节制。吃多少呢?上限是,最多和低脂食物的摄入量差不多。


换言之,就是吃得清淡一些。实际操作中,倒也不必认真到用食物秤去秤一下重量,大致做到就行了。


这样做一方面有助于控制热量摄入,一方面相当于将“低脂、均衡碳、高蛋白”饮食法,和“低热量饮食法”结合了起来,可以取得不错的减肥效果。


现有的研究称,“低脂、均衡碳、高蛋白”饮食法平均可减脂3至9公斤。但超过六个月后,减脂效果基本就消失了,因此没必要长期实行这种饮食法。


2个月快速减肥,可能遇到的问题

问题1:练不动


刚开始,“练不动”是一定的。以前从不运动,突然要每周运动4至5次,很多人都会吃不消。


吃不消就吃不消。最简单的办法,从你“吃得消”的水平开始练,比如每周练3次,每次30分钟,慢慢提高。


就算两个月后体重无法降低10%,又有什么关系呢?降低5%,也能让你瘦一圈,效果也不错。来日方长嘛!


问题2:吃不惯


饮食习惯的改变,也需要一个适应的过程。所以,最好别一下子就改成“一天只吃一顿,还有两顿只吃代餐包”,你肯定会饿疯的,嘴里还没有滋味。


解决的基本原则和运动是一样的,逐步改变。


问题3:“慢”才是“快”


在两个月之内将体重减掉10%,当然可以算是减肥成功。然后呢?是恢复到原来的生活方式,还是继续运动和控制饮食?


如果恢复到原来的生活方式,不运动、不管住嘴,现在减得越快,到时候反弹得越严重,这是基本规律。反而,稳妥的“小步前进”减肥节奏,比如一个月减2至3kg,反弹效应更弱。从长远来看,反而是更快的减肥节奏。


有了良好的心态,有了具体的方法,现在就差行动了,开始减肥吧!


标签: 减肥   运动   饮食   可以   体重