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把茶几变成自己的健身房,4个动作燃爆腹肌,暴汗燃脂瘦肚腩

佚名 健身 2020年11月16日

把茶几变成自己的健身房,4个动作燃爆腹肌,暴汗燃脂瘦肚腩

我们在进行腹肌训练时往往只是关注到腹直肌的训练,而忘记了腰腹两侧的腹斜肌的锻炼,同时,我们如果选择的训练动作不当或者训练中没有严格正确地执行动作训练标准,还会给自己的腰椎带来很大的训练压力。




我们在腹肌训练时需要全面强化腹直肌和腹斜肌,每一块腹肌都是需要你去重点训练的,作为核心重要组成部分的腹肌,其中一个很大的作用就是去对抗外界的扭转力,来维持身体躯干的平衡。




我们有时候不想运动的时候就是抱怨健身房离得太远或者没有场地去锻炼,其实腹肌的训练不需要很大的场地,也不需要特别的训练器械。我们今天的腹肌训练,在茶几上就可以完成,如果有的话,你还可以准备一只哑铃,没有哑铃的话,也不用担心,准备一瓶矿泉水也是可以的。这套居家茶几腹肌训练方案共包括4个动作,循环训练3组。




训练动作1



① 坐到茶几上,双手在身体两侧扶住茶几边缘来稳定身体,上身稍稍后仰,同时将双腿直腿抬高到与地面平行的高度。


② 将双腿向两侧直腿打开,然后将双腿向中间合拢并进行双腿交错,一条腿在上、一条腿在下。接着再将双腿向两侧打开,然后再次将双腿向中间并腿合拢,并交换双腿上下腿的上下位置,同时进行交错。


③ 上身后仰时保持平直,不要弯腰。


④ 训练40秒。






训练动作2



① 坐到茶几边缘,双手在身体两侧扶住茶几边缘稳定身体,双脚并拢夹住一只哑铃向前伸直。


② 将双腿屈膝拉向胸部的方向,同时上身向前起身,接着再将双腿小腿向上伸直,然后在双腿保持直腿的状态下向下放低,同时上身向后仰。接着再将双腿屈膝向上抬高。


③ 训练过程中保持上身挺直,避免弯腰。


④ 训练10次。






训练动作3



① 双手屈肘抱住一只哑铃放在身前坐在茶几边缘,双腿屈膝抬高悬空地面。


② 然后双手抱着哑铃向身体右侧转身,同时将左腿向下放低。接着将身体转向左侧,左腿屈膝抬高,并将右腿向下放低。以此往复训练。


③ 上身转身时要保持腰椎稳定,用胸椎来进行转身。


④ 每侧训练15次。






训练动作4



① 双手扶在茶几两侧并坐在茶几边缘,双腿并拢向前伸直并抬离地面。


② 将双腿直腿抬高45°,将左腿放低,保持右腿抬高45°不动,接着再将左腿抬高到右腿高度,然后双腿并拢向下放低。接着再次将双腿抬高45°,然后将右腿向下放低,将右腿抬高后,双腿再次并拢向下放低。


③ 训练过程中,要保持上身平直以避免给腰椎带来过大压力。


④ 训练40秒。




你在以上茶几腹肌训练的同时,你还可以配合上全身的减脂训练,进行高强度的有氧运动来增加身体的卡路里消耗,同时还要改掉让自己发胖的饮食习惯,降低饮食热量的摄入,并且改掉以往的饮食结构,降低胰岛素的反应,避免脂肪过度堆积。坚持4-6周训练,收获纤细小蛮腰,性感腹肌、马甲线!


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