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健完身,好多人说练后一顿面一天全白练,真的吗,为什么?

佚名 健身 2020年11月17日

健完身,好多人说练后一顿面一天全白练,真的吗,为什么?

健身期间除了努力锻炼之外,营养摄入更加重要,在总摄入热量保持恒定的情况下,运动后补充营养,还是运动前补充营养,都有一些细微差别。也与锻炼目的有很大关系。


一、以减脂为锻炼目的。


1.大多数人选择在早晨和晚上锻炼。在早晨锻炼时一般空腹跑步,在跑步前只需要少量吃一点点东西即可,运动后再吃早晨,正常饮食即可。


2.在晚上运动时,下班后直接去锻炼,在运动前后都可以少量补充蛋白质,在运动后还可以再少量补充一点点碳水,目的是促进蛋白质吸收利用。一定要注意碳水摄入量,不能多。锻炼前后选择牛奶、香蕉、蛋白粉、鸡蛋、全麦面包均可。运动后碳水摄入量不宜过多,一般1-3片面包,或者一两根香蕉即可,也可以不补充碳水。


运动后再吃晚饭,运动后1-2小时吃晚饭,饮食中注意碳水类食物、蛋白质类食物、蔬菜等搭配。摄入热量、蛋白质量、脂肪量要看早餐和午餐摄入量的多少来决定,一般晚餐热量可以占全天摄入热量的20-30%左右,不宜过高,也不能不吃晚餐。


3.在晚上运动时,先吃晚饭再运动,吃的不宜过多,而且要间隔半小时以上。晚餐摄入热量、蛋白质类和脂肪量也要看早餐和午餐的摄入量,三餐后再运动,运动时间不宜过晚,对减肥者来说,运动后少量补充蛋白质和少量碳水是可以的,但不宜过多。蛋白质类食物主要是鸡蛋、牛奶,也可以喝蛋白质粉,碳水主要是香蕉和少量全麦面包,1-3片即可或一两根香蕉。也可以只补充蛋白质,不补充碳水。或都不补充。


二、以增肌为目的。


1.不管在什么时间做器械锻炼,在器械锻炼前后都可以补充一定量的蛋白质和碳水,时间大约在20-40分钟之间。锻炼后1-2小时吃正餐,通过正常补充大量碳水和蛋白质。这样比较好。


2.在饭后锻炼。因为在正餐时已经摄入较多的碳水和蛋白质,在锻炼前不需要额外摄入。在锻炼后可以少量补充蛋白质,是否需要补充碳水则要看全天摄入热量是否足够。如果摄入的比较多,可以不摄入碳水,如果与摄入热量基本一致,则可以少量摄入。


三、健身后大量补充碳水真的会导致锻炼效果作废吗?


对减脂者来说,锻炼后大量摄入碳水,尤其是晚上摄入过量碳水,确实会导致碳水转化成脂肪,会降低锻炼效果。如果全天热量摄入不足,在健身后把不足的热量补充进身体,对减肥效果影响并不大。如果已经摄入差不多的热量,在减肥锻炼后再摄入较多碳水,确实会毁掉全天的锻炼成果。


对增肌者来说,锻炼后大量摄入碳水,除了可能会导致脂肪量增加外,对增肌其实也有一定作用。这主要体现在胰岛素主要作用在肌肉,还是作用在脂肪上。




胰岛素主要是作用在肝脏、肌肉及脂肪组织中,促进这些组织对血糖的吸收及利用,以降低血糖浓度。


胰岛素被释放到血液后,它会反覆把葡萄糖、氨基酸和脂肪等营养素输送到身体的各种细胞里去。如果这些营养素主要被送往肌肉细胞,那么,肌肉就会增长,体脂水平则受到控制。如果营养素被主要输送到脂肪细胞,那么,体脂就会增多,肌肉块则不会增长。


对增肌者来说,锻炼后摄入大量碳水,除了一部分作用于脂肪导致脂肪量增加外,还会有相当一部分作用于肌肉,用于增肌,对增肌者来说锻炼后适当摄入热量是有好处的。只是要考虑到碳水的GI和GL值和摄入量。


四、面食和米饭等主食是否适合在健身后食用。


面食和米饭的GI和GL值都比较高,会导致血糖水平迅速上升,下降的速度也相对比较快。比较容易导致体内脂肪堆积。对健身人群来说,食用低GI和低GL的主食则比较适合保持比较均衡的胰岛素水平。并时较多胰岛素用于增肌,而不是脂肪堆积。


GI是指食物的升糖指数,是表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比,指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。


五、健身后需要摄入多少碳水还与运动强度和时间有关。


决定体重变化的是摄入热量与消耗热量之间的平衡关系。当摄入热量高于消耗热量,体重会增加,反之则会降低,摄入热量与消耗热量保持平衡时,体重基本上也会保持平衡。


运动时间较长、强度较大,消耗的热量较多。在运动后如果摄入热量较多,导致全天摄入热量高于消耗量,体重大概率会增加,反之则会降低。保持平衡,体重也会基本保持平衡。


只要计算好摄入热量和消耗热量,控制好两者之间的关系,锻炼后摄入较多热量也不会导致全天锻炼效果全部作废。


对于比较瘦弱的人来说,需要摄入较多的碳水和蛋白质,运动后正好是身体对碳水和蛋白质需求的高峰期,此时摄入较多的碳水和蛋白质,有利于增肌、增重。


总之,不能笼统的说健身后摄入较多热量就一定会毁掉全天的健身成果,但是大多数人运动强度和时间并不如自己预期的那么好,体重上涨的可能性比较大。对于增肌的人来说,更要控制好运动后摄入的热量和蛋白质。


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