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减肚子上的肉是跑步好,还是做仰卧起坐好?

佚名 健身 2020年11月17日

减肚子上的肉是跑步好,还是做仰卧起坐好?

减肚子,是跑步好,还是仰卧起坐好呢?答案是:跑步好。原因何在?我们先从“运动减肥”的原理说起。


运动怎么就能减肥了?

最主流的“热量赤字”减肥理论认为,只要减肥者能创造或维持每天的能量缺口,就能消耗体内已有的、多余的脂肪,就能实现减肥。


参加体育锻炼,加大了热量的消耗,当然有利于创造或扩大能量缺口。所以理论上,只要是运动,无论是跑步还是仰卧起坐,都有助于减肥。


那么,诸如仰卧起坐这样的看起来针对腹部锻炼的动作,为什么减肚子效果反而不如跑步之类的有氧运动呢?


因为脂肪的消耗是在全身同时发生的(即“不存在局部减肥的可能”),因此是否针对腹部练习不重要,决定减肥效果的关键在于“运动本身消耗脂肪的多少”。


所以,我们可以忽略“仰卧起坐可以有针对性地练到腹”这一点,只比较仰卧起坐和跑步的运动耗能情况。


跑步和仰卧起坐的运动耗能

某项运动的具体耗能水平,和运动强度、锻炼者的体重等具体因素都有关系。不过,这里不做深究,只要能说明问题就好。


大致上,慢跑1小时的运动耗能约在500至700千卡,仰卧起坐1小时则约消耗300至500千卡热量。单就热量消耗值比较来看,跑步胜出。


然而,运动可不是做数学题,我们需要考虑实际的运动情况:只要经过一段时间的锻炼 ,长跑1小时大多数人都是可以做到的,但连续仰卧起坐1小时,对于普通人来说,可能性几乎为0。


也就是说,如果想用仰卧起坐减肥,没有可操作性,因为无法持续地长时间进行,更别说它的运动耗能还要比跑步低一大截呢!


贴士:即便对于跑步这样的有氧运动来说,要达到有效减肥的目的,一次运动时长也最好能超过30分钟。因为,在有氧运动开始后约30分钟左右,身体三大供能系统的供能占比,才会逐步以“消耗脂肪供能”(有氧氧化系统)为主。


仰卧起坐是否对于减肚子一点用也没有?

仰卧起坐也是一项运动,也会消耗热量,当然也就有利于减肥。然而,由于无法连续进行,消耗的热量(特别是来自脂肪的供能部分)是非常有限的。因此,其对于减肥的贡献完全可以忽略不计。


不过,仰卧起坐可以有效训练到腹肌。将腹肌练得紧致、结实,有助于改善腰腹部肌肉松松垮垮的情况,会让锻炼者的腰腹变得强壮有力,从而塑造“腰细了”的感觉,尽管你的腰可能并没有细、肚子上的肥肉还是老样子。


特别是当你跑步了一段时间,又同时进行仰卧起坐练习时,这种“腰细了”的感觉会更明显。


还有更好的“减肚子”的办法吗?

包括跑步在内的任何有氧运动都可以减肥、减肚子,效果也都差不多。决定减肥或减肚子效果好坏的决定性因素,主要是运动强度、时长、频率、运动方式、运动量等因素。因此,是跑步减肚子,还是跳有氧操减肚子,没有什么差别。造成实际减肥效果差别的,在于锻炼者本人的努力程度。


仰卧起坐之类的力量训练,其主要作用(或者说更擅长)是提升肌肉的力量、耐力或围度。虽然力量训练也可以用于减肥,但它的技术门槛要比有氧运动高多了,并不适合运动新手。


更好的减肥或减肚子的办法是,将两者结合起来,即“有氧运动+力量训练”。比如在1小时的力量训练后(当然可以将仰卧起坐包括在训练内容中),紧接着进行30分钟的慢跑。或者在一天中,分别单独各进行一次力量训练和慢跑锻炼,减肥和减肚子的效果,同样会非常棒。


所以,别再为减肚子而发愁了。最简单的办法,直接去跑步就好了!


标签: 跑步   减肥   仰卧   运动